¿Hasta qué punto podemos recuperar el sueño perdido?

Las personas pasamos, por término medio, un tercio de nuestra vida durmiendo. Dormir es una actividad fundamental porque permite restablecer el equilibrio físico y psicológico. Se estima que el tiempo ideal de sueño, que varía en cada persona, es el que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.

Algo que a simple vista parece tan simple de conseguir, no lo es para muchas personas. En España, según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre un 20-48% de la población adulta tiene dificultad para iniciar o mantener el sueño, y al menos en un 10% de los casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave.

Qué es un sueño de calidad

Cuando duración, continuidad y profundidad, es decir, el tiempo que dedicamos a dormir, es el adecuado, podemos decir que nuestra calidad de sueño es buena. La Fundación Nacional del Sueño estadounidense recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche, aunque las necesidades de sueño de una persona varían en función de factores como la edad. 

Numerosos estudios sugieren que un buen descanso beneficia nuestra salud física, mental y emocional. Cuando sacrificamos de manera constante la duración y continuidad de nuestro sueño, perdemos las características vitales de un sueño saludable.

También empezamos a deberle a nuestro cuerpo las horas restantes de sueño que hemos perdido. Es lo que se conoce como deuda de sueño, una carga que difícilmente podremos pagar.

¿Qué es la deuda de sueño?

Cuando la cantidad de sueño que tenemos no es la que necesitamos, hablamos de déficit de sueño o deuda de sueño. Si, en condiciones normales, una persona necesita dormir ocho horas pero solo duerme seis, su deuda de sueño será de dos horas.

Si dormimos seis horas de lunes a viernes, y calculamos siete horas de sueño saludable, para el sábado habremos acumulado cinco horas de sueño perdido: esta será nuestra deuda de sueño. Una deuda que, además, es acumulativa, por lo que si dormimos menos de lo normal durante varias noches seguidas, el problema puede empeorar de manera progresiva. 

Cuando esto ocurre, podemos sentirnos cansados para realizar cualquier actividad laboral o de ocio, incluso puede aumentar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades. La privación de sueño también se relaciona con una función inmunológica reducida, con aumento de peso y mayor riesgo de caídas, y afecta a la memoria y las funciones cognitivas.

Debido a que la falta de sueño puede tener consecuencias negativas en la salud, es lógico pensar cómo podemos recuperar el sueño perdido. Los estudios muestran que las personas con deuda crónica (aquellas que rara vez satisfacen su necesidad de sueño) tienen un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad, diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca o demencia.

¿Puedo recuperar la deuda de sueño?

Podemos pensar que si nos quedamos todo el sábado en la cama para recuperar el sueño perdido durante toda la semana, estamos en paz con nuestra deuda. Pero la ciencia asegura que esto no es realmente así. Por ejemplo, un estudio sugiere que el sueño de recuperación de una semana no es suficiente para compensar diez días de privación parcial.

Otra investigación también concluye que serían necesarios hasta cuatro días de sueño para recuperarse completamente de la deuda de sueño de una hora. En otro estudio sobre la recuperación de la deuda de sueño, los expertos concluyen que es mucho más fácil decirlo que hacerlo. 

La investigación parte de la observación durante 21 días de adultos sanos: cuatro días de vida normal, diez de privación parcial del sueño y siete días de recuperación. Se midió la actividad cerebral cada día y se les dio tareas cognitivas para completar cada día.

Los expertos observaron un deterioro en todas las medidas durante la fase de restricción del sueño. Tras siete días de recuperación y sueño adicional, solo la medida del tiempo de reacción volvió a los niveles normales. Las otras, como la memoria y la precisión, no lo hicieron. 

Pese a todo ello, no todo son malas noticias porque las investigaciones también aclaran que no es necesario pagar por cada hora perdida, sino que bastará con acostarnos de forma regular a una hora que nos permita dormir al menos siete horas cada noche. 

Consejos para dormir y ponernos al día

Para compensar la pérdida sueño, es importante dormir más que la necesidad que tenemos de dormir. Estos hábitos de sueño nos ayudarán:

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