Qué comer y qué no para controlar la ansiedad

La relación entre los alimentos y el desarrollo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes es bien conocida. Pero no lo es tanto la conexión entre alimentos y ansiedad, aunque no es nueva la idea de que la comida alimenta tanto el cuerpo como la mente. De hecho, se calcula que nuestro cerebro representa alrededor del 20% de nuestras necesidades energéticas diarias totales.

Cuando elegimos alimentos nutritivos, lo que estamos haciendo es darle a nuestro cuerpo y cerebro los componentes básicos para estar mejor. Algo fundamental sobre todo este último año, durante el cual se ha observado un aumento de los problemas de ansiedad, según el estudio Malestar psicológico derivado de la Covid-19 en la segunda ola.

Vitaminas y minerales, grasas y fibra, todos juegan un papel fundamental en la salud y en solucionar el desequilibrio de neurotransmisores, mensajeros químicos que se cree que juegan un papel en la regulación del estado de ánimo. La buena noticia de todo ello es que calmar la ansiedad puede ser tan simple como conocer los factores desencadenantes de los alimentos y favorecer o reducir su ingesta.

Alimentos que nos ayudan a combatir la ansiedad

La alimentación no puede curar la ansiedad, pero sí hay alimentos que ayudan a tenerla bajo control, tienen un efecto calmante. Algunos de los que encabezarían esta lista son:

Alimentos ricos en triptófano: lácteos, carnes, huevos, frutos secos y fruta como el plátano son ricos en este componente aminoácido, que ayuda a que nuestro cuerpo produzca serotonina, la hormona que nos ayuda a reducir la ansiedad, la sensación de hambre y también los sentimientos de ansiedad.

Alimentos ricos en proteína: carnes magras, pescado, huevos, queso, soja, nueces y semillas contienen este nutriente, rico en aminoácidos, que forman las sustancias químicas que el cerebro necesita para regular nuestros pensamientos. 

Alimentos ricos en magnesio: almendras, espinacas, acelgas, legumbres, semillas y aguacate son importantes fuentes de este nutriente, considerado durante mucho tiempo un mineral ansiolítico. Los estudios en animales destacan cómo la deficiencia de magnesio puede manifestarse como ansiedad, es decir, no ingerir la cantidad suficiente puede reducir los niveles del neurotransmisor serotonina. 

Alimentos ricos en vitamina B: cereales integrales, guisantes, lentejas, frutas y verduras no solo proporcionan un suministro de glucosa lento y constante. También son ricos en vitamina B (incluido el ácido fólico) y zinc. Según la Asociación británica de Dietistas (BDA), la evidencia reciente sugiere que estos nutrientes son importantes para controlar la depresión y aconseja comer al menos cinco frutas y verduras distintas al día.

Alimentos ricos en omega 3: pescados grasos como el salmón, el atún, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas podrían elevar y mejorar nuestro estado de ánimo. Un estudio ha demostrado que las personas que han tomado ácidos grasos omega 3 junto con antidepresivos recetados mejoran mucho más que los que solo toman la medicación, sin el apoyo de la alimentación. 

Los alimentos ricos en omega 3 contienen dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), y ambos mejoran la función cognitiva y la salud mental, regulan los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Es aconsejable consumir al menos dos porciones de pescado azul a la semana.

Alimentos ricos en fibra: frutas y verduras y cereales integrales nos ayudan a mantener una buena salud intestinal porque la fibra es el alimento favorito de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino y desempeñan una variedad de funciones en la salud en general. 

Agua: mantenerse hidratado es fundamental. Un estudio de la Universidad de Connecticut muestra que, incluso una deshidratación leve, puede causar problemas de humor. Según los responsables del estudio, “nuestra sensación de sed no aparece hasta que estamos uno o dos por ciento deshidratados”, por tanto, sus posibles efectos ya han podido empezar a afectar a nuestra mente y cuerpo. Es aconsejable tomar alrededor de seis a ocho vasos de agua, de un litro y medio a dos, cada día.

Además de priorizar este tipo de alimentos, también nos ayudará a sentirnos mejor comer poco pero con frecuencia, lo que permitirá mantener un mejor estado de ánimo. 

Alimentos que es mejor evitar si tenemos ansiedad

A diferencia de estos productos, hay otros que favorecen la aparición de ansiedad:

Estimulantes: café, té, ginseng y bebidas alcohólicas. El café inhibe los niveles de serotonina en el cerebro, cuando estos se reducen, podemos sentirnos irritables y ansiosos. El alcohol parece aliviar el estrés y la ansiedad, pero lo hace solo de forma temporal. A la larga, el alcohol es un depresor. 

Azúcares refinados: bollería, edulcorantes, etc. Estos alimentos tienen un alto contenido de azúcar. Cuando lo ingerimos, se generan picos de energía que desaparecen muy rápido, por lo que nuestro estado de ánimo también decae.

Grasas trans, vísceras y charcutería: paté y embutidos. El consumo de carne procesada y alimentos fritos puede aumentar el riesgo de sufrir cambios de humor, posiblemente debido al vínculo con las enfermedades cardíacas y la inflamación, también asociadas con problemas de salud mental. Las grasas trans pueden afectar a la estructura y función del cerebro.

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