Melatonina en suplementos de farmacia e internet: ¿ayuda a dormir?
Jordi, lector y socio de eldiario.es, nos escribe el siguiente texto en un correo electrónico:
“Me gustaría que publicaran un artículo sobre la melatonina. Este preparado se vende en presentación de comprimidos, gotas, etc., para combatir el insomnio. Se distribuye en farmacias, herboristerias, parafarmacias, etc.
Se suele vender en presentaciones de 1,9 miligramos (mg) en España o Europa, que es lo que está autorizado. Pero en Estados Unidos venden dosis más altas, hasta 5 mg. Los neurólogos no la suelen prescribir y en cambio algunos naturópatas la prescriben a todo el mundo.
Me gustaría que investigaran, ya que muchas personas que creen en la medicina natural la toman y no sabemos si les toman el pelo. En mi caso, tanto mi mujer como yo, al dormir mal, la tomamos tres años en lugar de los típicos ansiolíticos. Ahora que la dejamos de tomar dormimos con la misma mala calidad“.
¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal -en la base del cerebro de los vertebrados- que entre otras muchas funciones, ayuda a regular los ritmos circadianos y la entrada en la fase del sueño nocturno. En otras palabras, la secreción de melatonina por parte de esta glándula hace que nos entre el sueño y nos induce a dormirnos.
A su vez, la secreción de melatonina está condicionada a la entrada en fases de oscuridad, es decir de noche. A grandes rasgos, cuando la intensidad lumínica ambiental desciende, nuestros ojos envían una señal al cerebro y este ordena a la glándula pineal que comience a segregar melatonina de una forma más o menos continua hasta que vuelva a ser de día.
La secreción es progresiva, y la presencia en sangre de la melatonina, que es lo que nos mantiene dormidos, tendría la forma de una campana de Gauss, es decir con un pico a una determinada hora de la media noche y un descenso a medida que se acerca el día.
Sin embargo, se sabe que a partir de los 30 años la secreción se hace menor, en parte debido a la aparición de unas calcificaciones en la glándula pineal que comienzan en la adolescencia. Esta disminución crónica de la melatonina en sangre podría estar relacionada en algunos casos con problemas de insomnio e incluso depresión.
En otros casos, el estrés también actúa como inhibidor de la secreción de melatonina por parte parte de la glándula, así como también la contaminación lumínica y el uso de pantallas retroiluminadas una vez entrada la noche. Es decir que los problemas para dormir no solo pueden ser debidos a una tasa crónicamente baja de melatonina plasmática.
¿Qué beneficios tiene la melatonina?
De todos modos, la melatonina, que se puede aislar desde hace décadas de la glándula pineal de los bóvidos, u obtener en forma de precursores de diferentes fuentes vegetales como el cacao, las judías germinadas, las cerezas, etc.,
Se comercializa en forma de suplementos para ayudar a dormir que en los últimos años se han puesto especialmente de moda por ser considerados una alternativa a los fármacos para el insomnio, de los que se recela por su alto poder adictivo, especialmente en el caso de las benzodiacepinas.
La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) prohibió al principio su comercialización al considerar la melatonina un medicamento dados sus efectos psicoactivos, así como teniendo en cuenta el hecho de que esta hormona regula muchos más procesos que el ciclo del sueño, por lo que podría tener contraindicaciones.
¿Cuál es la dosis de melatonina recomendada?
De hecho no se recomienda en embarazadas, niños, así como en personas diabéticas, hipertensas medicadas o incluso con depresión. Actualmente permite su comercialización siempre que la cantidad de melatonina por dosis diaria no supere los 2 miligramos; en caso contrario es considerado un medicamento que precisa de control y aprobación, así como supervisión médica.
De esta suerte, los suplementos con melatonina han proliferado no solo en herbolarios o parafarmacias, sino también en los lineales de los diferentes supermercados.
Dudas sobre su eficacia
Entre los psiquiatras y los neurólogos existen dudas sobre la eficiencia real de estos suplementos más allá a controbuir parcialmente a inducir el sueño a las personas que les cuesta dormirse. No obstante, un estudio en personas entre 55 y 85 años con tasas bajas de melatonina plasmática a las que se les suministró suplementos, observó una mejora en la calidad de su sueño, pero siempre que el tratamiento fuera aplicado por un plazo superior a cuatro semanas. Es decir, que la mejora no se producía de manera inmediata.
Una revisión de los estudios realizados hasta 2004, por otro lado, limitaba la eficiencia de la melatonina en un uso no prolongado -menor a cuatro semanas- a ayudar a inducir el sueño en personas con desórdenes de desfase, es decir que les cuesta dormirse. Más allá, la revisión no detectaba mejoras. Tampoco ayudaba a superar los periodos de jet lag tras vuelos entre diferentes franjas horarias. Adicionalmente no se observaron dosis tóxicas fuera de los grupos de riesgo.
A pesar de esto, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha autorizado a los fabricantes a comercializarla como suplemento para mejorar los efectos del jet-lag y para reducir el tiempo que tardamos en dormir. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria, Consumo y Alimentación (AECOSAN) comparte esta opinión.
Otra revisión de 2013 sobre 1683 trabajos concluyó que estos suplementos sí pueden ayudar a conciliar el sueño a personas con dificultades para ello, así como mejorar la duración del mismo e incluso su calidad. Ahora bien, el meta-análisis también reflejaba que los beneficios son mucho menores que los que procuran otros fármacos de tipo hipnótico o ansiolítico.
Escasa evidencia científica de los suplementos de melatonina
Finalmente el meta-análisis apuntaba a que la melatonina podía ser una alternativa a los tratamientos de largo plazo, que tienen el riesgo de crear adicciones, a pesar de que presentan un nivel eficiencia significativamente menor.
En resumen, el hecho de que no exista una normativa armonizada que regule y determine cuál debe ser el uso específico hace que su empleo para solucionar problemas del sueño tenga escasa evidencia científica.
Algunos expertos aseguran que su eficacia depende sobre todo de la dosis, aunque los suplementos que se venden sin receta médica (en parafarmacias o herbolarios y farmacias) contienen poca cantidad de melatonina y, por tanto, su utilidad en ocasiones es discutida.
Lo reconoce el IIMEL, según el cual los “preparados de melatonina con un contenido por debajo de 2 mg/comprimido que se pueden adquirir sin receta, a tan baja dosificación su efectividad es muy baja”.
Util para el jet lag y coger el sueño
De acuerdo con un informe de la Agencia de Calidad y Evaluación Sanitarias de Cataluña (AQuAS), surgido a petición de la Comisión de Farmacia Excepcional del CatSalut, según un estudio sobre la dosis de algunos de los suplementos adquiridos en España informan en la etiqueta que algunos “pueden aligerar la sensación subjetiva de jet lag, aunque solo cinco de los ocho productos que declaran contribuir a reducir el tiempo hasta dormirse contenían la cantidad de melatonina (1 mg) necesaria para esta acción”.
Para terminar, la Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales clasifica la eficacia de estos suplementos, basada en evidencias científicas, como “posiblemente eficaz” para el jet lag, aunque no para acortar el tiempo que tarda la gente con jet lag en quedarse dormida.
Y también “posiblemente eficaz para” los problemas para dormir (insomnio), en concreto para acortar el tiempo de quedarse dormido, aunque no muestra eficacia significativa para mejorar la calidad del sueño, pese a que algunas personas creen que la melatonina las ayuda a dormir mejor.
Según esta base, la melatonina es “posiblemente ineficaz para” ajustar el horario de sueño en las personas que hacen trabajo de turno.
Alimentos que nos proporcionan melatonina
Si te interesa probar a conciliar el sueño con la melatonina en suplementos, puedes ver ofertas en este enlace. No obstante debes saber que existen determinados alimentos con presencia de melatonina.
Si bien no está consolidada la evidencia de que la ingesta de melatonina o triptófano por vía de los alimentos tenga efectos positivos sobre el sueño en personas con problemas para conciliarlo, un estudio de la Universidad de Extremadura sí describió beneficios en el sueño tras la ingesta de cerezas.
Además, salvo en las cerezas, en el resto de alimentos con presencia de esta hormona o sus formas precursoras sus cantidades son muy bajas. Ahora bien, su ingesta siempre se relaciona con una alimentación saludable y la preocupación por una dieta equilibrada y los alimentos que a continuación se describen son además fuente de otros componentes con importantes efectos sobre la salud.
Siete alimentos que son fuente de melatonina:
- Plátanos: son una importante fuente de triptófano, con 17 mg, que como decimos es un precursor de la melatonina.
- Cebolla: 100 gramos de cebolla contienen 19 mg de triptófano, con el mismo valor que en el plátano, puesto que nuestro organismo posee rutas metabólicas para transformarlo en melatonica aunque la glándula pineal disminuya su secreción.
- Nueces: un puñado de nueces de 100 gramos poseen 144 mg de triptófano. Es por tanto una enorme fuente de melatonina potencial.
- Cerezas: aunque su cantidad de triptófano no supera los 8 mg por 100 gramos de producto, la presencia de melatonina en ellas es de las más altas en alimentos.
- Arroz integral: contiene 78 mg de triptófano por cada 100 gramos.
- Maíz dulce: el maíz dulce hervido y enlatado aporta 17mg de triptófano por cada 100 gramos.
- Tomates: además de aportar pequeñas cantidades de melatonina contienen 6 mg de triptófano.
Otros beneficios de la biotina además del sueño
- Antioxidante: La melatonina es un poderoso neutralizador de los radicales libres, sustancias oxidantes que están presentes en nuestro organismo. En concreto, la melatonina es un antioxidante dos veces más potente que la vitamina E, que es la más efectiva de todas. Parece que la melatonina protege de la oxidación a las mitocondrias, las fábricas de energía de las células
- Antienvejecimiento: la falta de melatonina produce envejecimiento acelerado. Además, es bien sabido que la reducción de las calorías en la dieta prolonga la vida, pero esto puede deberse sobre todo a la mayor producción de melatonina en el intestino.
- Reguladora del sistema inmunitario: la melatonina tiene un efecto regulador: por un lado aumenta el número de células del sistema inmunitario para luchar contra la infección o el cáncer y, al mismo tiempo, regula la producción de factores inflamatorios, evitando así la inflamación crónica.
- Anticáncer: la melatonina se considera una hormona anticáncer, precisamente por su capacidad para estimular a las células del sistema inmunitario que eliminan a las células cancerosas. En una revisión de estudios se ha observado que la melatonina puede ayudar a tratar y prevenir el cáncer de mama, próstata, estómago y colon.
- Neuroprotectora: la suplementación con melatonina, igual que la terapia con luz, tiene un efecto neuroprotector, y se puede usar para prevenir el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas propias de la edad avanzada. Además, se ha visto que los suplementos de melatonina ayudan a preservar la integridad de la membrana hematoencefálica en personas mayores, protegiendo el cerebro de la inflamación.
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