Trastornos del sueño: cómo organizar el dormitorio para minimizarlos

En 2014 un grupo de investigadores españoles realizaron un estudio con 424 personas para establecer la prevalencia y las características del insomnio y su relación con otros problemas de salud, consumo de fármacos, situación sociosanitaria y hábitos higiénicos en mayores de 65 años.

La conclusión del mismo fue que el insomnio primario (IP) afecta a una quinta parte de los mayores de 65 años. Es más frecuente en mujeres y se relaciona con otros problemas de salud, consumo de fármacos e inadecuados hábitos de sueño, entre ellos dormir en una habitación con malas condiciones ambientales.

Según otro estudio, durante 2016 los trastornos del sueño fueron la búsqueda más recurrente de los usuarios en internet. Queda claro que nos preocupa dormir bien y también que es algo que a medida que nos hacemos mayores suele ocurrir con menos frecuencia.

Uno de los pilares de nuestra salud

Esta preocupación es normal si tenemos en cuenta que un buen descanso es uno de los pilares de la salud, junto a una alimentación sana y equilibrada y la práctica de ejercicio regularmente, según destaca la Sociedad Española del Sueño.

Por contra, un mal sueño afecta a numerosos aspectos de nuestra vida diaria: no nos permite regenerarnos ni física ni psicológicamente, con lo que la merma de descanso se nota tanto en nuestro rendimiento laboral como en nuestras relaciones sociales y familiares.

También incide negativamente en nuestra salud cardiovascular, ya que dispara la secreción de hormonas propias del estrés, como el cortisol y la adrenalina, con lo que aumenta el riesgo de infarto al subir la tensión arterial.

Según la Fundación del Corazón, dormir poco se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión y niveles altos de colesterol y triglicéridos. Además deprime al sistema inmunológico y nos predispone a todo tipo de enfermedades, además de a un mayor envejecimiento celular.

Adicionalmente, la falta de un sueño reparador y profundo incide sobre la acumulación de toxinas cerebrales, pues no permite el funcionamiento del sistema denominado glinfático, por el cual el cerebro elimina durante la fase de sueño profundo una serie de subproductos metabólicos generados durante su actividad diaria.

Finalmente, durante el sueño las células fabrican leptina, la hormona que regula nuestra hambre, de modo que si dormimos bien tenemos menos tendencia a la obesidad. 

Factores que dependen de nosotros

Según un documento de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los principales trastornos del sueño son cuatro: el insomnio es la complicación más frecuente y conocida, seguida por la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia.

Sus causas son muy variadas y dependen de cada trastorno. En el insomnio pueden influir tanto factores psicológicos como fisiológicos y en su día ofrecimos una serie de consejos para aliviarlo.

En el caso de la apnea del sueño, sus causas están muchas veces relacionadas con la obesidad y el sobrepeso, así como el tabaquismo y el consumo excesivo de sedantes, e incluso existen dispositivos para combatirla.

Respecto a los otros dos trastornos, en el primero se describen causas neurológicas y en la narcolepsia se cree que se corresponde con una respuesta autoinmune del cuerpo.

Pero más allá de los trastornos, hay una serie de factores ambientales que se relacionan con la habitación donde dormimos que se relacionan con la calidad del aire, la cantidad de oxígeno en este, la presencia de sustancias volátiles, partículas finas y ácaros que pueden afectar a nuestra respiración.

Lo hacen provocando irritaciones, inflamación y mucosidades por reacción alérgica. Y como respirar bien es fundamental durante el sueño, controlar estos factores no permitirá respirar mejor manteniendo la necesaria oxigenación cerebral.

Si los aplicamos correctamente, seguramente notaremos las mejoras al despertarnos al día siguiente. Incluso en el caso de que no hayamos dormido las ocho horas preceptivas, ya que la profundidad del sueño pesa tanto en nuestro descanso como su duración. 

Diez consejos para disponer el dormitorio

1. Dormir en una habitación ventilada

Mientras dormimos se producen una serie de procesos de secreción y expulsión de metabolitos por sudoración, debido a los cambios de temperatura corporal, que cargan el aire de la habitación, donde seguramente además habrá un gran consumo de oxígeno.

Una ventilación matutina de entre quince y veinte minutos, en función de las características del espacio, viento, etc., es fundamental para renovar el aire y permitir respirar bien en la siguiente noche. Por supuesto, ni se nos ocurra fumar en el dormitorio.

2. Evitar cortinas densas y moquetas

Estos elementos, y cualquier otro material poroso, acumulan gran cantidad de ácaros. A muchas personas no les molestan estas criaturas minúsculas, pero a otras sí les perturban el ritmo respiratorio al ser alérgicas a ellos. Si tenemos este tipo de cortinas y moquetas, es importante aspirarlas y sacudirlas bien a diario.

3. Lavar las sábanas al menos una vez a la semana con agua caliente

También a causa de la acumulación de ácaros, a los que podemos añadir el polen primaveral, las sábanas pueden convertirse en una potente fuente de alergias. Si somos alérgicos, deberemos cambiar y lavar las sábanas al menos dos veces por semana. Además debemos lavarlas en programas largos con agua caliente.

4. Limitar en lo posible el uso de la calefacción mientras dormimos

El motivo es que un ambiente caldeado resecará las vías respiratorias y nos provocará una cierta deshidratación que incidirá en el sueño. En todo caso, si ponemos la calefacción porque la habitación es muy fría, usemos humidificadores o situemos un recipiente con agua encima del radiador para que suelte vapor.

5. No tener una humedad relativa demasiado alta

Pero también hay que tener cuidado con el exceso de humedad, ya que puede ser contraproducente en personas asmáticas, que verán perturbado su descanso. Si vivimos en una zona con mucha humedad ambiental, podemos usar deshumidificadores en el dormitorio por la noche.

6. Pasar el aspirador por la habitación a diario si es posible

El polvo que pueda entrar al ventilar, al igual que el polen y los ácaros, nos impedirán respirar bien por la noche. Si no es posible aspirarlo a diario, conviene hacerlo al menos cada dos o tres días para evitar que se acumule en el ambiente.

7. Mantener la habitación lo más fresca posible

El calor es más enemigo del buen descanso que el frío. Las temperatura ideal estará entre los 18º y los 20º. Ahora bien, en verano conviene no abusar del aire acondicionado -y mucho menos el directo- por sus efectos como estresante muscular y por resecar las vías respiratorias.

Lo mejor es dejarlo que funcione durante una hora o dos antes de acostarnos, pero no una vez acostados. Si podemos programarlo, lo haremos para que funcione a entre 24º y 26º centígrados durante una hora y luego se apague.

8. Dormir con la puerta abierta si la habitación es pequeña

Las habitaciones de pocas dimensiones tienen a cargar el aire más y con mayor rapidez que las espaciosas; por este motivo es mejor dejar la puerta abierta o entre abierta para que entre aire renovado. Si nos molesta la claridad, deberemos renunciar a este consejo.

9. No usar despertadores electrónicos con luces estridentes

Los clásicos despertadores electrónicos con reloj que emite en luz roja o verde, que tanto se estilaron en los ochenta y que todavía perduran en muchos dormitorios son un elemento que puede perturbar la profundidad del sueño aunque no lo notemos.

Es mejor prescindir de ellos. Adicionalmente, si usamos como despertador el móvil, procuremos ponerlo boca abajo, de modo que si se enciende la pantalla por una notificación, el resplandor no nos altere.

10. Disponer de una cama con elementos de calidad

Por último el consejo quizá más importante de todos: si valoramos nuestra salud no escatimemos en un colchón barato, una almohada de salir del paso o un somier de tres al cuarto.

Elegiremos un colchón de una mínima calidad, pensando en que vamos amortizarlo durante años aunque hoy nos cueste un dinero. Y lo mismo haremos con la almohada y las sábanas o el edredón. A este respecto los alérgicos al polvo de pluma de ave tienen que tener especial cuidado.

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