Ya sabemos que la despensa y la nevera desempeñan un papel crucial en nuestra salud. Cada uno de los nutrientes tiene una función específica y cubre parte de las necesidades de nuestro organismo. Algunos son bien conocidos y sabemos, en líneas generales, muchas de sus funciones, como las del hierro o las del calcio. Sin embargo, y pese a ser un oligoelemento esencial, no tenemos tanta información sobre el yodo. ¿Qué función desempeña en el organismo? ¿Qué nos aporta en términos de valor nutricional y qué ocurre si no tomamos la cantidad suficiente?
Qué hace el yodo en el organismo
El yodo es un micronutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo humano. De hecho, es uno de los principales componentes de las hormonas tiroideas, que desempeñan un papel en la regulación de la temperatura corporal, el metabolismo básico, la reproducción, el crecimiento, la producción de células sanguíneas, así como en el desarrollo del sistema nervioso y el funcionamiento de los músculos.
Tal y como apunta la Organización Mundial de la Salud (OMS), el yodo es un micronutriente “no solo fundamental para el correcto funcionamiento del feto y los niños, sino también para la salud de las mujeres”. Una de las particularidades de este oligoelemento es que nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlo, por tanto, debemos renovar su presencia de forma constante a través de la ingesta de alimentos. Nuestro organismo tampoco sabe almacenarlo durante mucho tiempo, lo que explicaría por qué necesitamos tomar pequeñas cantidades con regularidad.
Cuál es la cantidad de yodo recomendada
Las recomendaciones de la OMS, que son las que tienen una mayor influencia internacional, hablan de una ingesta de yodo de 90 microgramos al día para los niños menores de cinco años; de 120 microgramos para los niños de seis a doce años; y 150 microgramos para los adultos.
Estas cantidades tienen una excepción: durante el embarazo y la lactancia, que es cuando la madre pasa al feto tanto hormonas tiroideas como yodo, la OMS establece una ingesta diaria de 250 microgramos. Unas cantidades que se alcanzan bien si en nuestro menú regular incluimos los alimentos adecuados. ¿Cuáles son?
Cuáles son las mejores fuentes dietéticas de yodo
El yodo no se encuentra en muchos alimentos, aunque las principales fuentes dietéticas las encontramos sobre todo en alimentos de origen marino, como mariscos, pescados y algas, aunque no todos nos aportarán la misma cantidad de yodo.
Los grasos como el salmón, el bacalao, el atún y los mariscos como los camarones se encuentran entre las mejores fuentes de yodo. También los mejillones en escabeche, el atún en aceite, los berberechos o las sardinas son especialmente ricas en yodo. Entre las algas marinas, las campeonas en cuanto al contenido de yodo se refiere son el wakame, el nori y el kombu, usadas sobre todo en la cocina asiática y que podemos incluir en varios platos para aumentar la ingesta de yodo. Sin embargo, debemos tener presente que un consumo habitual de algunos tipos de algas podría llevarnos a un exceso de yodo, lo que no sería beneficioso para nuestro organismo, de ahí que su consumo tenga que ser esporádico.
La leche y los productos lácteos como el yogur y el queso también son fuentes importantes de yodo. Incluso más que el pescado, aunque pueda sorprendernos. ¿De dónde sacan el yodo estos productos? Este contenido procede sobre todo del pienso con que el que se alimenta a las vacas, que está enriquecido con yodo.
Hace poco, la OMS ponía sobre la mesa, en el informe publicado junto con Iodine Global Network bajo el nombre Prevención y control de la deficiencia de yodo en la Región Europea de la OMS. Adaptando los cambios en la dieta y el estilo de vida sobre la situación del yodo entre la población, los efectos que puede tener la sustitución, cada vez más frecuente, de los productos lácteos (una de las principales fuentes de yodo) por bebidas vegetales que no están suplementadas con yodo. Los expertos apuestan por suplementar todas las bebidas vegetales con yodo, como se hace con el pienso, para que la ingesta de yodo quede garantizada en el caso de optar por este tipo de bebidas.
La sal yodada constituye otro vehículo dietético para garantizar un aporte adecuado de yodo –aunque en España el uso de sal yodada es de carácter opcional frente a la sal común. En muchos países, la yodación de la sal de mesa constituye una estrategia de salud pública eficaz para prevenir la deficiencia de yodo, lo que implica añadir pequeñas cantidades de yodo a la sal de forma regulada y controlada.
Así, al consumir sal yodada en la dieta diaria es más fácil alcanzar los niveles de yodo recomendados. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) recomienda usar sal yodada siempre por encima de otro tipo de sales como la sal marina.
Una recomendación que no debería correr el riesgo de perder eficacia pese al consejo de reducir la ingesta de sodio, que no debe sobrepasar los cinco gramos diarios, como parte de la lucha contra la hipertensión arterial, otro gran azote y amenaza de nuestros días.
Debemos tener en cuenta además que, en toda esta hazaña para conseguir la cantidad de yodo correcta, ciertos alimentos pueden modificar su absorción. Hablamos de las crucíferas como la col, el brócoli o la coliflor, que contienen sustancias como la goitrina, que impiden la absorción del yodo, frenando el funcionamiento de la glándula tiroides. Esta sustracción solo se soluciona si sometemos los alimentos a algún tipo de cocción.
Qué pasa si no tomo la cantidad de yodo necesaria
Ya hemos visto que la glándula tiroides necesita una cantidad adecuada de yodo para funcionar a unos niveles óptimos. Una deficiencia de yodo prolongada en el tiempo, aunque sea leve, hará que la glándula tiroides tenga que trabajar más para intentar mantener la cantidad adecuada de hormonas tiroideas en la sangre.
Se calcula que hasta 360 millones de ciudadanos europeos están expuestos a trastornos por deficiencia de yodo, lo que les lleva a ralentizar la producción de hormonas tiroideas –hipotiroidismo- y, en los casos más graves, provocar la aparición de bocio –aumento del volumen de la glándula tiroides.
Esto se traduce, en la mayoría de los casos, en la aparición de síntomas como fatiga, aumento de peso inexplicable o incluso problemas de concentración. En ocasiones, la falta de yodo también conduce a una reducción de la producción de la hormona tiroidea, lo que causa problemas de crecimiento y desarrollo en los niños.