“Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo y vivirás más” es un dicho popular que refleja la importancia del desayuno y los alimentos que ingerimos para afrontar el día con la suficiente energía, pero sin necesidad de sentirnos pesados.
Aunque en los últimos años se ha matizado la importancia del desayuno, sigue siendo una comida fundamental porque, al ser la primera, es con la que se activa el metabolismo por las mañanas y nos aporta la energía y nutrientes para comenzar el día.
Por otro lado, no cabe duda de que tomar un café acompañado de galletas o dulces no es tan saludable como pensábamos en otros tiempos ya que se trata de una ingesta de azúcares que el cuerpo no necesita y que, en cambio, se pueden dejar para un momento especial.
Por ello, merece la pena levantarse 15 minutos antes de la cama y tomar un desayuno nutritivo.
Para tener energía con el desayuno es importante que cuente con los siguientes macronutrientes:
- Hidratos de carbono: son fuentes fundamentales para que el cuerpo los transforme en glucosa y que le sirvan de combustible. Para ello es preferible elegir alimentos como frutas y granos integrales en lugar de productos procesados.
- Proteínas: se utilizan para reparar los tejidos corporales y para el transporte de nutrientes. Las más saludables provienen de los lácteos, los huevos o los frutos secos.
- Grasas: aportan también algo de energía y ayudan a absorber nutrientes. Se pueden incorporar a través del aceite de oliva, los frutos secos, los aguacates o el pescado azul.
Aunque hay quien piensa que saltarse el desayuno puede ayudar a perder peso, no desayunar puede conseguir justo el efecto contrario generando sensación de energía baja a lo largo del día, mal humor u aumentando los niveles de glucosa, entre otros.
Darle la importancia que tiene a un desayuno cuenta con las siguientes ventajas:
- Disminución de la ansiedad
- Ayuda a mantener una alimentación saludable
- Mejora el estado de ánimo
- Aumenta la productividad
A continuación, te proponemos cinco ideas de desayunos para empezar el día con energía y de manera saludable:
Yogur griego con frutas
El yogur griego es rico en probióticos, que ayudan a fortalecer nuestra flora intestinal. Estos probióticos o bacterias lácticas que contiene contribuyen al equilibrio de la flora intestinal, facilitan la absorción de vitaminas y minerales en el organismo, equilibran el metabolismo y también reducen la inflamación abdominal. El yogur griego tiene una alta concentración de minerales, entre ellos el calcio, pero también vitaminas hidrosolubles del grupo B y vitamina A (retinol), así como el aminoácido leucina, que aumenta la sensación de saciedad y disminuye la necesidad de picar constantemente.
Además, habría que acompañarlo de fruta. De esa forma, se obtiene un desayuno perfecto, rico en proteínas, vitaminas, minerales y fibra. La fruta aporta energía tras horas de ayuno nocturno, sustituye opciones que son menos saludables, aumenta la calidad de la dieta y el aporte de nutrientes, dan un dulzor natural y son sabrosas y versátiles. Cuanto más contemos con ellas, mejor será nuestro desayuno.
Tostada de aguacate con huevo
Los huevos son alimentos que aportan a la dieta una gran cantidad de nutrientes muy positivos. Por ello son los protagonistas de muchas opciones de desayuno saludables y se pueden tomar cocidos, revueltos, en tortilla... Aportan proteínas de alta calidad, vitaminas como la B2, B12, D y E, y minerales esenciales como el fósforo, selenio, hierro yodo y zinc.
Tomar proteína y grasa en esta primera comida del día es saludable e interesante. La insulina se encuentra más estable tras un buen desayuno y a lo largo de las siguientes horas, evita picos de hambre y bajonazos de energía a media mañana.
El huevo se puede acompañar de una tostada de pan integral con aceite de oliva, pimiento asado, tomate y un puñado de nueces picadas encima. Otra opción es combinar los huevos, en cualquier preparación, con aguacate. Sus grasas saludables, fibra y contenido de vitaminas y minerales lo convierten en un alimento beneficioso para la saciedad y la energía sostenida. También evita el estreñimiento, ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, a controlar el colesterol, a mejorar la microbiota gastrointestinal y suma sus efectos antioxidantes.
Tostada de queso fresco con salmón
Se trata de una combinación clásica, ligera y saludable. En la base se puede untar un buen queso cremoso o colocar unas rodajas de queso fresco. El salmón, o cualquier otro tipo de pescado azul como el atún, aporta proteínas y grasas saludables. La tostada, mejor de pan integral.
El salmón ahumado es una fuente natural de proteínas (25 gramos por cada 100 gramos de producto) con un elevado contenido en ácidos grasos omega-3, ácidos esenciales conocidos como las famosas 'grasas buenas' que contribuyen a mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo. También es fuente de selenio, magnesio y calcio, y de vitamina B6, B12 y B3.
Gachas de avena con manzana y canela
Este plato tradicional del Reino Unido e Irlanda, el porridge o gachas de avena, se ha ganado uno de los primeros puestos entre los desayunos saludables, sabrosos y nutritivos.
Para prepararlo hay que poner a hervir en una olla un vaso de agua, cuatro cucharadas de copos de avena y una manzana cortada en trozos y cocinarlo durante durante diez minutos. Después se retira, se sirve en un tazón y se espolvorea encima un poco de canela. Esta no es la única combinación: otros ingredientes extra pueden ser la miel, el sirope de agave, la fruta fresca, como el plátano, o los frutos secos. Es una receta que resulta muy versátil y adaptable.