Qué dice la ciencia sobre la dieta vegetariana

En los últimos años ha aumentado el número de personas que apuesta por la dieta vegetariana. Un informe de The Green Revolution, de la consultora Lantern, estima que la cifra de personas vegetarianas en 2021 creció en España un 34%, hasta situarse en el 13% de la población.

Quienes lo hacen, señala el mismo informe, lo hacen por varios motivos: éticos, los relacionados con la defensa de los animales; ambientales, ya que una dieta rica en productos animales se considera menos sostenible; y de salud, porque varios beneficios se asocian a este tipo de alimentación.

En qué se basa la dieta vegetariana

Una persona vegetariana es aquella que no consume carne, pescado o marisco ni productos que los contengan. En función del tipo de alimentación que se siga, las opciones pueden ser más o menos estrictas: vegetarianos rigurosos, que no consumen ninguno de estos productos; ovolacteovegetarianos, consumen lácteos y huevos; ovovegetarianos, solo incluyen los huevos; lactovegetarianos, aceptan los lácteos. 

¿Qué dice la ciencia? Aunque no hay una respuesta única y categórica que diga que una dieta es mejor que otra, sí van apareciendo cada vez más evidencias de que las dietas basadas en alimentos vegetales tienen determinados beneficios siempre y cuando se sigan con criterio.

Para empezar, la Asociación Americana de Dietética la ha calificado como una opción saludable (siempre que se planifique bien) y apta para todas las etapas de la vida si la dieta está bien planteada, aporta la ingesta adecuada de nutrientes e incluye una extensa variedad de alimentos de origen vegetal y, sobre todo, una fuente fiable de vitamina B12.

La Asociación Dietética británica también apoya esta tesis. La Federación Española de Dietistas y Nutricionistas (FEDN), por su parte, ofrece la traducción del documento de posicionamiento de la ADA, que admite además que pueden ser beneficiosas para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la cardiopatía o la obesidad.

Pero debe tenerse en cuenta que prescindir de ciertos alimentos nos conduce a una baja biodisponibilidad de determinados micronutrientes en los alimentos vegetales que puede apuntar a un riesgo de déficit nutricional, lo que hace que sea necesario planificar muy bien estas dietas. 

La vegetariana es una dieta deficitaria en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D3, los ácidos grasos poliinsaturados, el omega 3, el hierro y el zinc. Los alimentos de origen animal son una rica fuente de aminoácidos esenciales, una especie de bloques de construcción de proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

Vitamina B12, la gran ausente en una dieta vegetariana

A la hora de seguir una dieta vegetariana, algo en lo que coinciden todos los profesionales es que hay que prestar atención a la vitamina B12, que no está presente en vegetales (o lo está en muy pocas cantidades). Si no se consumen alimentos como lácteos o huevos, el riesgo de déficit de esta vitamina es alto.

Por tanto, la suplementación con vitamina B12 en las personas vegetarianas es vital, como aconsejan los expertos, ya que esta se encuentra de forma natural solo en productos como el pescado, la carne de ave o la de mamífero.

Si no tenemos suficiente vitamina B12, no tendremos la cantidad necesaria de glóbulos rojos, lo que se traducirá en síntomas como cansancio, dolor de cabeza, palidez de la piel, debilidad, pérdida de apetito y de peso.

Dieta vegetariana y osteoporosis

La dieta vegetariana ha estado en el punto de mira por su relación con la salud ósea y el mayor riesgo de sufrir osteoporosis. En este sentido, la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) se hace eco del estudio EPIC-Oxford según el cual, tras evaluar la dieta de 55.000 británicos durante 18 años, las personas vegetarianas podrían tener un mayor riesgo de fractura de cadera que las omnívoras. 

Pero la investigación también matiza que esta particularidad se ha visto en las mujeres ovolacteovegetarianas mayores de 50 años sedentarias y con la menopausia, factores que también juegan un papel clave en el desarrollo de osteoporosis. 

¿Tiene una persona vegetariana menos reservas de hierro?

El hierro es fundamental para una correcta oxigenación de los tejidos, clave para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar oxígeno. Un déficit de hierro nos lleva a síntomas como cansancio, desánimo, falta de concentración o anemia. 

Aunque la cantidad que necesitamos varía en función de la edad y el sexo, las Recommend Dietary Allowance (RDA), definidas por el Food and Nutritional Board, sitúan las cifras en ocho miligramos para los hombres; en torno a 18 miligramos para las mujeres hasta los 50 años y a partir de esta edad baja la cifra a los ocho miligramos.

El hierro que procede de las fuentes vegetales es hierro no hemo. Verduras de hoja verde, legumbres o frutos secos y cereales son algunos de los alimentos más ricos en hierro no hemo, que no se absorbe por completo.

Se calcula que el cuerpo absorbe entre el 2% y el 10% de este hierro, ya que los vegetales contienen sustancias que lo dificultan, como el ácido fítico, presente en lentejas o garbanzos; el ácido oxálico, que encontramos en espinacas, acelgas o coles; y los taninos, que obtenemos del café y el té.

Las personas vegetarianas deben saber cuáles son las técnicas que mejoran la absorción de este tipo de hierro así como evitar sustancias inhibidoras. Los alimentos ricos en vitamina C (cítricos, papaya, kiwi o fresas) ayudan a mejorar la biodisponibilidad de hierro no hemo, por tanto, la cantidad y la velocidad con la que lo absorbemos. Si comemos espinacas o lentejas, después deberíamos tomar un kiwi de postre o una naranja.

También reforzaremos la absorción del hierro si potenciamos el consumo de betacaroteno con alimentos como la zanahoria o la calabaza, y de vitamina A.

Por otro lado, las sustancias inhibidoras de hierro están en los fosfatos, los oxalatos y los taninos, presentes en alimentos como el té, el chocolate y el café. Para que no afecten a la absorción de hierro, es aconsejable consumir estos alimentos unas horas antes de ingerir productos altos en hierro.

¿Ayuda a mantener la presión arterial a raya?

La Fundación Española del Corazón (FEC) se hace eco de un estudio publicado en Journal of the American Medical Association (JAMA) según el cual la dieta vegetariana se asocia a un descenso de los niveles de presión arterial.

Tras revisar 32 estudios observacionales y analizar datos de unas 22.000 personas, los expertos concluyen que quienes siguen una dieta vegetariana tienen una presión arterial sistólica de 7 mmHg inferior a los consumidores habituales de carne y una presión diastólica unos 5 mmHg más baja. 

Como se indica en la revista Clinical Nutrition, existe evidencia de que las dietas vegetarianas conducen a una menor concentración de colesterol total, colesterol LDL y HDL, factores que pueden contribuir al estrechamiento de las arterias. Si nos ayuda a mantener la presión arterial a raya, ya está mejorando la salud cardiovascular. 

¿Y la salud intestinal?

También hay cada vez más pruebas de que la dieta vegetariana puede tener un efecto beneficioso sobre la composición de nuestros microbios intestinales. Así, y de acuerdo con la revista Frontiers in Nutrition, las personas vegetarianas tienden a tener un recuento más alto de bacterias buenas y un recuento más bajo de las especies de Clostridium y Enterococcus, ambas poco beneficiosas.

Se trata de un beneficio que los expertos asocian a la abundancia de fibra y polifenoles presentes en los alimentos de origen vegetal, lo que ayuda al crecimiento de cepas microbianas.