Dime cómo duermes y te diré qué tipo de almohada te conviene usar
Dormir bien es fundamental para la calidad de vida. Y dormir bien quiere decir no solo hacerlo durante la cantidad adecuada de horas (entre siete y ocho cada noche, las personas adultas), sino también gozar de un sueño de buena calidad, sin insomnio ni demasiados despertares nocturnos, y de un modo que resulte reparador. Para ello, son claves el lugar y las condiciones en que se duerme. La almohada es un factor de gran importancia en esa ecuación.
Numerosos estudios se han centrado en esta cuestión en busca –se podría decir– de la 'almohada perfecta'. Algunos de esos trabajos afirman que diversos tipos de almohadas ergonómicas pueden mejorar la calidad del sueño. Por ejemplo, dos científicos de Taiwán publicaron en 2015 un artículo en el que proponían una almohada en forma de U, más baja en el centro y más alta en los extremos, para adaptarse a las diferentes posiciones (bocarriba o de lado) en que la persona que la use pueda dormir.
Más allá de esos desarrollos todavía hoy experimentales, conviene saber cuáles son los principales criterios que se deben tener en cuenta en el momento de elegir una buena almohada. Un asunto que exige todo el tiempo y atención que sean necesarios, pues con pocas cosas mantenemos un contacto tan estrecho: un tercio de la vida lo pasamos con la cabeza literalmente pegada a la almohadas.
¿Cuál es la mejor almohada para dormir? Comodidad ante todo
Lo que está claro es que la almohada debe ser confortable. Una investigación realizada en Estados Unidos demostró que para mejorar la calidad del sueño de los adolescentes, la mejor medida que se podía tomar era proporcionarles almohadas cómodas; un recurso que, además de ser asequible, fue el único que produjo una mejora en todos los casos analizados sin importar las diferencias de edad, género y situación socioeconómica.
¿Qué hace que una almohada sea confortable? Pues, hasta cierto punto, es cuestión de gustos. Algunas personas prefieren que sean más bien duras, de modo que al apoyar la cabeza no se hunda demasiado, mientras que otras duermen mejor con almohadas blandas y esponjosas. Eso no es lo más importante: lo que se debe observar, sobre todo, es la posición en la que quedará el cuerpo al dormir con esa almohada.
¿Dormimos de lado, bocarriba o bocabajo?
El objetivo es que la almohada permita respetar las posiciones y curvas naturales del cuerpo. Es decir, si la persona duerme de lado, debe procurar que, con la cabeza apoyada en la almohada, su columna vertebral quede recta (si se observa desde atrás) y ello tiene que ver con el ancho del hombro de cara uno y cada una.
Si la almohada es demasiado baja o demasiado alta, el cuello estará torcido y esto provocará dolores y posibles lesiones. Las medidas dependerán, por supuesto, de la talla de la persona en cuestión.
Se estima que para adultos de estatura media y sin demasiado sobrepeso, que suelan dormir de lado preferentemente, una almohada de unos 15 centímetros de altura puede ser apropiada para dormir. Así lo indica un artículo de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) sobre esta cuestión.
Para quien duerme bocarriba, en cambio, la almohada debiera ser unos centímetros más baja, de 12 a 13 es un grosor suficiente. De ahí se desprende la idea ya citada de una almohada en forma de U. No obstante, hay que tener en cuenta que dormir bocarriba no es lo más recomendable: está asociado a un rendimiento intelectual más bajo, ronquidos, obesidad e incluso Alzheimer.
Quienes duermen bocabajo, deben usar unas almohadas muy bajas o directamente no usar ninguna. Esa es la mejor manera de lograr que las posturas del cuerpo al dormir –que se modifican entre 20 y 40 veces por noche– respeten sus curvas naturales.
¿Almohada dura o blanda?
Además del tamaño, la otra gran cuestión en relación con las almohadas es el material con el que están confeccionadas. No es un tema sin importancia, ya que hay que tener en cuenta que, según nuestro perfil postural, nos moveremos más o menos y por tanto la cabeza, además de estar bien acoplada, debe poder tener libertad para desplazarse sin crear lesiones o malos gestos que nos provoquen dolor por la mañana.
Los materiales más comunes de los que se componen las almohadas son los siguientes:
- Fibra. Las almohadas de fibra son quizá las más extendidas. Hay muchos tipos de almohadas de fibra: desde las más simples de poliéster y algodón hasta las más sofisticadas que incluyen, entre otras cualidades, propiedades antibacterianas y antiácaros. Son recomendadas para gente que se mueve mucho en la cama o duerme preferentemente bocabajo, ya que son más blandas y ceden ante la presión de la cabeza, no siendo así un obstáculo al desplazamiento.
- Látex. Existen diversos niveles de calidad, pero en general son ideales para quienes prefieren que la cabeza se hunda en la almohada. Hay que tratar de elegir el tamaño apropiado para que, pese a esa elasticidad, la posición de la cabeza al dormir sea la correcta. El problema que tienen es que al permitir el hundimiento de la cabeza dificultan movimientos nocturnos y pueden crear malas posturas, por lo que no son recomendables para perfiles que no suelen dormir de lado o bocarriba durante toda la noche. Este tipo de almohada ofrece una buena sujeción de la cabeza, lo que la hace muy adecuada para quien duerme de lado o para personas corpulentas.
- Viscoelástica. La espuma viscoelástica se caracteriza sobre todo por su ductilidad, ya que tiende a amoldarse a la forma de la cabeza y el cuello cuando estos se apoyan sobre ella. Tienen efecto memoria, durante unos segundos mantienen la forma de cabeza y cuello aunque cambie de postura. Por ese motivo, pueden no ser las más idóneas para personas que intercalan, durante el sueño, las posturas de lado con la de bocarriba. Sí que va perfectamente para los que duermen de lado. Hay diversos niveles de dureza en el caso de la viscolástica y el látex, y para personas que suelen dormir de lado y presentan un hombro ancho, es recomendable un nivel medio alto, que además permitirá desplazar la cabeza.
- Pluma y plumón. En general, se fabrican con pluma de oca, y también de ganso y de pato. Son muy cálidas en invierno pero también frescas en verano y se deshacen de la humedad con facilidad. El punto negativo es que no proporcionan un gran volumen, por lo que suelen ser bajitas y además les pueden dar problemas a personas con alergias, incluso llegando a estados patológicos graves. Son buenas para gente que duerme bocabajo pero no para quien se mueve mucho o para personas que duermen de lado o son corpulentas.
Almohadas para personas alérgicas
Ya se ha comentado que las personas alérgicas, especialmente con la alergia al ácaro de la pluma del ganso, no deben usar este tipo de material en sus almohadas. Pero, a nivel general, también es importante tener en cuenta los tipos de lavado que permiten cada uno de los modelos de almohadas. Las almohadas de látex o de fibra en general se pueden lavar a mano.
Las de viscoelástica y de plumas, por el contrario, se recomienda no lavarlas, pues hacerlo deteriora sus propiedades. Siempre conviene prestar atención a las recomendaciones del fabricante acerca del lavado de las almohadas.
Lo que sí se aconseja lavar con frecuencia son las fundas. Hay que tener en cuenta que tanto las almohadas como el colchón y toda la ropa de cama son un espacio muy confortable no solo para las personas sino también para los ácaros.
Una almohada puede ser el hogar de hasta 40.000 de estos microbios, según explica el divulgador científico estadounidense David Bodanis en su libro Los secretos de una casa: el mundo oculto del hogar.
¿Cada cuánto hay que cambiar la almohada para seguir durmiendo bien?
Muchas personas pueden estar durmiendo en la almohada incorrecta (para ellos), según indica su mala calidad del sueño. Un estudio publicado en Physitherapy señala que más del 50% de las personas estudiadas reconocen tener un mal sueño y un deficiente descanso.
Y es que una almohada obsoleta no solo perjudica nuestra calidad del sueño, sino que puede afectar a nuestra salud en general porque dormir con una que no es la adecuada afecta a la cabeza y el cuello.
Por lo tanto, hay que prestar atención a las cinco señales que nos dicen que debemos cambiar de almohada. Aunque no hay una norma estricta sobre cuándo cambiarla, la mayoría suelen tener una vida útil de unos dos años, inferior que la de un colchón (que se sitúa en los diez años), según la Sleep Foundation.
Una buena almohada es aquella que nos sostiene la cabeza y el cuello y nos permite permanecer en una posición neutra mientras dormimos. Mientras que las que están hechas de látex o plumón suelen durar más, las de materiales como la espuma viscoelástica necesitan reemplazarse con más frecuencia.
Es fundamental cambiarla cuando empiezan a aparecer signos de desgaste. Algunas de estas señales suelen ser:
- Empiezan a aparecer manchas amarillas, pese a lavarla. Estas manchas pueden deberse a los aceites corporales, la humedad (incluido el sudor, la saliva, el cabello mojado, etc.)
- Es más plana de lo normal y puedes doblarla por la mitad. Si al hacerlo permanece doblada, es hora de despedirnos de ella y comprar una nueva.
- Aparecen bultos.
Otra buena manera de saber si tienes que cambiar la almohada es escuchar tu cuerpo:
- Es menos cómoda y tienes dolor de cuello y de cabeza regulares.
- Aparecen síntomas de alergias como estornudos, congestión, picor de garganta, secreción nasal, erupciones cutáneas o dificultad para respirar durante la noche.
¿Por qué nos recomiendan reemplazarlos como máximo a los dos años? Porque, como decíamos, absorben las células muertas de la piel, el aceite corporal o el sudor y todo ello puede crear un ambiente perfecto para los ácaros de polvo. Lavar las almohadas y las fundas puede eliminar el olor, pero no siempre los alérgenos.
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