El ejercicio de resistencia, o entrenamiento de fuerza, es algo que debería formar parte de nuestra actividad en todas las etapas de la vida para mantenernos sanos, fuertes y funcionales. Sin embargo, la importancia de la fuerza muscular empieza a ser primordial a partir de los 50 años, especialmente en mujeres. El músculo no solo es necesario para la salud muscular y ósea, sino que influye en el metabolismo y, por tanto, en la prevención de enfermedades crónicas y degenerativas, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares o Alzheimer.
A partir de la mediana edad, la pérdida de masa muscular y densidad ósea se acelera debido a cambios hormonales y al envejecimiento natural. En la actualidad se sabe que este deterioro se puede frenar con ejercicio de fuerza, y que lo que antes se creía una consecuencia natural del envejecimiento puede ser, en realidad, una consecuencia de dejar de hacer ejercicio.
Por qué conservar el músculo que se pierde
Si hacemos caso de los estudios de poblaciones, a partir de los 30 años, las personas comienzan a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década, una condición conocida como sarcopenia. Esta pérdida se acentúa con la edad, y después de los 60, la disminución puede llegar a ser aún más significativa.
La sarcopenia no solo implica una disminución en la fuerza y la movilidad, sino que también está asociada con un mayor riesgo de caídas, fracturas y, por tanto, pérdida de autonomía. Pero como se ha mencionado antes, esto no es una regla inamovible.
El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, el peso corporal o bandas elásticas, se ha revelado como una de las estrategias más efectivas para contrarrestar esta pérdida de masa muscular. Una revisión de estudios reveló que las personas mayores que practican entrenamiento de fuerza regularmente pueden mantener e incluso aumentar la masa muscular y la fuerza. En las mujeres, el ejercicio de resistencia ha demostrado ser una herramienta eficaz para mejorar la densidad ósea, incluso en mujeres posmenopáusicas. Otra revisión de estudios encontró que el entrenamiento de fuerza tres veces por semana permitía incrementar la densidad mineral ósea, lo cual reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Además, el ejercicio de resistencia mantiene el metabolismo y previene enfermedades crónicas. A medida que se envejece, la tasa metabólica basal disminuye, lo que puede contribuir al aumento de grasa corporal y a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. El aumento de la masa muscular eleva el metabolismo basal y mejora el control de la glucosa en sangre.
Cómo hacer ejercicios de fuerza a partir de los 50
La incorporación de ejercicio de resistencia en la rutina de personas mayores debe ser progresiva y adaptada a las capacidades individuales. Siempre que sea posible, es importante el acompañamiento de profesionales de la salud o entrenadores para evitar lesiones. Nunca es tarde para comenzar a entrenar, ya que los beneficios del ejercicio se pueden experimentar incluso en quienes no han tenido una rutina activa durante la mayor parte de su vida.
A partir de los 50 años, los ejercicios de fuerza deben enfocarse en movimientos compuestos que involucren grandes grupos musculares, como sentadillas, flexiones, press de banca o remo, porque, como involucran varios músculos al mismo tiempo, producen una mayor estimulación. Las máquinas de ejercicio son seguras, pero no producen los mismos resultados.
Es importante realizar entrenamientos con una carga progresiva, aumentando gradualmente el peso a medida que se mejora la fuerza, para mantener el estímulo de crecimiento. Las repeticiones deben situarse entre ocho y 12 por serie, con un peso que permita completar la última repetición con esfuerzo, y se recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales para permitir una adecuada recuperación.
Si no se puede hacer el ejercicio con peso, se puede empezar con el peso corporal o bandas elásticas hasta que se consiga la fuerza necesaria para introducir peso. Una técnica correcta es fundamental para evitar lesiones, por lo que puede ayudar la supervisión de un profesional, sobre todo al principio, e incorporar períodos de descanso entre series de uno a dos minutos.
Sentadillas
Uno de los ejercicios compuestos recomendados para personas de más de 50 años es la sentadilla, que puede realizarse con peso corporal, bandas elásticas o con pesas como mancuernas o una barra sobre la espalda. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, así como la zona del core, al mantener la estabilidad.
Flexiones o press de banca
Otro ejercicio efectivo es la flexión de pecho, que se enfoca en trabajar el pectoral mayor, los tríceps y los deltoides, además de involucrar los músculos estabilizadores del core. Con el uso de bandas elásticas, el remo sentado es una excelente opción, ya que fortalece los músculos de la espalda, como el dorsal ancho, los romboides y los músculos de la parte media de la espalda, además de trabajar los bíceps. Una alternativa más sencilla es apoyarse en una mesa o una pared.
Zancadas
Las zancadas o lunges, que pueden realizarse con peso corporal o con pesas, son ideales para fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos, al tiempo que ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación al involucrar la musculatura del core para mantener la postura. La pierna adelantada debe quedar doblada a 90 grados, mientras que la rodilla de la pierna atrasada debe quedar cerca del suelo.
Puentes de cadera
Un ejercicio compuesto muy recomendado es el hip thrust o puente de cadera, que puede realizarse con peso corporal, mancuernas o bandas elásticas. Este ejercicio se centra en fortalecer los glúteos, pero también trabaja los isquiotibiales y la zona lumbar. Desde una posición tumbada, con las piernas flexionadas, se elevan las caderas hasta alinear el torso con las rodillas, activando los glúteos y el core.
Press de hombros
Finalmente, el press de hombros de pie, con bandas elásticas o mancuernas, trabaja principalmente los deltoides y los tríceps, además de activar los músculos del core para estabilizar el torso durante el movimiento.
Estos ejercicios no solo fortalecen múltiples grupos musculares de manera simultánea, sino que también mejoran la funcionalidad y el equilibrio, aspectos esenciales para mantener la independencia física con la edad.