Viajar puede ser una aventura emocionante, pero altera nuestras rutinas diarias, incluso las de nuestro sistema digestivo. Si has notado que tus visitas al baño se vuelven más irregulares cuando estás de viaje, tranquilo o tranquila, no eres el único. De hecho, se trata de un problema bastante común. Aunque la regularidad de cada persona es un poco distinta, en términos más médicos se considera estreñimiento cuando alguien tiene menos de tres deposiciones a la semana, con heces duras.
En España, según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), la prevalencia de las personas que pueden sufrir estreñimiento se sitúa entre el 12% y el 20%, y se da sobre todo en mujeres y personas con una vida sedentaria.
Por qué viajar puede aumentar la probabilidad de sufrir estreñimiento
Cuando el estreñimiento es transitorio y coincide con un viaje muchas veces el motivo tenemos que ir a buscarlo en el cambio de rutinas de nuestro cuerpo. Aunque no seamos conscientes de ello, los intestinos son de costumbres fijas y, cuando salen de la rutina, que es lo que suele ocurrir en el momento en el que iniciamos un viaje, es cuando dejan de funcionar con normalidad y el sistema digestivo se desequilibra. Un orden y unos hábitos alimentarios nos ayudan a regular la fisiología gastrointestinal.
Y es que el sistema digestivo es un conjunto complejo de procesos que pueden verse afectados por una amplia variedad de factores. Esta complejidad significa que también es sensible a los cambios. Incluso factores psicológicos como el estrés o la ansiedad también tienen un impacto en la salud intestinal. Cuando viajamos está claro que hay una multitud de cambios a los que nuestro cuerpo tiene que adaptarse, y algunas de estas modificaciones pueden provocar estreñimiento.
Los factores que más influyen empiezan en el tiempo que pasemos viajando y de cómo nos desplacemos. Es decir, realizar un viaje largo en avión o en coche, con acceso limitado a los baños o que nos obligue a permanecer mucho tiempo sentados, puede alterar nuestro tránsito intestinal.
También influye el hecho de que no ingerimos la cantidad de agua que necesitamos. Los líquidos nos ayudan a aumentar el volumen y ablandan las heces, lo que facilita su paso por los intestinos y favorece el proceso digestivo en general. En cambio, no beber suficiente líquido puede provocar deshidratación y empeorar el estreñimiento.
¿Qué más puede afectar a nuestra salud intestinal? Para muchos, una de las motivaciones más populares para cualquier tipo de viaje es la oportunidad de probar nuevas recetas. Además de comer en horarios distintos a los que estamos habituados, viajar implica comer alimentos que pueden tener efectos impredecibles en el sistema digestivo (y muchas veces este afán por probar alimentos nuevos se traduce en opciones más calóricas y con menos fibra).
Otro problema que no nos ayuda para nada a evitar el estreñimiento es desatender las señales que nos envía el cuerpo para ir al baño, muchas veces porque no tenemos uno a mano en el momento en el que lo necesitaríamos. Si ignoramos este impulso, lo más probable es que las heces que permanecen en el intestino grueso durante un periodo de tiempo prolongado de tiempo estén sujetas a la absorción continua de agua y, con el tiempo, esta absorción continua hace que las heces se endurezcan y se sequen.
Es habitual también que durante los viajes disminuya la actividad física, que se ha demostrado que tiene muchos beneficios y mejora el flujo sanguíneo al tracto digestivo, facilitando la digestión y la absorción de nutrientes, al tiempo que estimula la función intestinal.
Toda esta serie de sucesos desafortunados pueden hacer que aparezcan alteraciones el proceso digestivo y que las heces se desplacen más lentamente a través del tracto gastrointestinal.
¿Qué podemos hacer para evitar el estreñimiento cuando viajamos?
La mayoría de las personas que sufren estreñimiento durante un viaje mejorarán en cuanto regresen y adopten de nuevo sus rutinas de antes. Si bien hay circunstancias sobre las que poco podremos hacer, sí está en nuestras manos el llevar una buena alimentación.
Está claro que cuando estemos de vacaciones querremos disfrutar de algunos caprichos, pero no debemos olvidar optar por dos de las cosas que nuestro cuerpo necesita para estar más regular son una ingesta adecuada de agua y de fibra, que contribuyen y nos ayudan a tener un buen tránsito intestinal. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de unos 25 gramos de fibra para las mujeres y de unos 30 gramos para los hombres.
Estas recomendaciones se pueden cumplir siguiendo la regla tres más dos o, lo que sería lo mismo, se traduciría en tomar cada día al menos dos raciones de verduras y hortalizas, como una ensalada variada; tres piezas de fruta, que puede ser una pieza mediana de pera, mejor que de manzana, o una taza de fresas o cerezas o una rodaja generosa de sandía; y de cuatro a seis raciones de cereales, como los que solemos tomar en el desayuno, pasta o arroz preferiblemente integrales porque aportan más fibra.
Incorporar legumbres a nuestra alimentación también nos ayudará a conseguir el aporte de fibra necesario. Y mejor si son combinadas con cereales, como arroz con garbanzos. También podemos incluir en nuestra alimentación habitual bifidobacterias o lactobacilos. Las cepas Lactobacillus reuteri nos ayudarán a mejorar la frecuencia de movimientos intestinales semanales, mientras que Bifidobacterium bifidum mejora el estreñimiento en general. En cambio, sería una buena idea moderar el consumo de cafeína y alcohol y no recurrir a los laxantes ni otros fármacos sin antes consultarlo con el médico.
También es importante que, durante el viaje, nos levantemos y nos movamos tanto como podamos y con la mayor frecuencia posible. Es clave mantener el cuerpo en movimiento cuando estemos sentados durante largo rato, aunque sea para estirar las piernas. Incluso el ejercicio ligero promueve la movilidad intestinal y puede ayudarnos a evitar el estreñimiento durante nuestro viaje.