No decimos nada nuevo si afirmamos que la fruta es una parte importante de una alimentación saludable. Integrarla en nuestro día a día es clave para sumar salud: de ella obtenemos minerales, vitaminas, fibra y fitonutrientes, imprescindibles en una dieta equilibrada. ¿Qué ocurre con la versión deshidratada? ¿Obtenemos los mismos beneficios? Más pequeñas, pero fáciles de llevar y menos sensibles al deterioro, las frutas deshidratadas como los albaricoques, las ciruelas, el melocotón, el plátano o la manzana son una interesante opción para tomar un tentempié a cualquier hora o para acompañar otros platos.
¿Qué son en realidad las frutas deshidratadas?
La fruta desecada o deshidratada es aquella que se ha sometido a un proceso de secado que elimina su contenido en agua. Este proceso de deshidratación, que les da una apariencia delgada, densa y masticable con un sabor dulce intensificado y con menos volumen (ya que extrae una buena cantidad de agua, alrededor del 80%), permite alargar su vida útil durante más tiempo porque se impide el crecimiento de determinados microorganismos. Por tanto, no se echa a perder tan fácilmente y podemos almacenarla durante más tiempo que la fruta fresca.
La fruta deshidratada, ¿es igual de nutritiva que la fresca?
Está claro que, en cuanto a seguridad alimentaria, con la fruta deshidratada hay ventajas. ¿Ocurre lo mismo desde el punto de vista nutricional? ¿Son igual de nutritivas que las frutas frescas? Circula la idea de que están cargadas de calorías porque son ricas en azúcar, algo que explicaremos y matizaremos más adelante.
Vayamos por partes. En primer lugar, es importante saber que el contenido de nutrientes de las frutas deshidratadas tradicionales es similar al de la fruta fresca, pero más concentrado de vitaminas y minerales en comparación con sus homólogos frescos. Por ejemplo, las frutas deshidratas como los albaricoques, las pasas o las ciruelas son buenas fuentes de minerales como el hierro, el potasio o el cobre.
Durante el proceso de deshidratación, las frutas pierden el agua pero mantienen sus componentes, sobre todo potasio y fibra dietética. Se calcula que una ración de 40 gramos de frutas secas proporciona aproximadamente el 10% del requerimiento diario de fibra, una cantidad que varía en función de la fruta. Por ejemplo, los chips de manzana deshidratada tendrán el mismo contenido de calorías, proteínas, grasas, carbohidratos, fibra y azúcar que la fruta fresca.
Una porción de 30 gramos de fruta deshidratada como las pasas contaría como una de las cinco porciones recomendadas al día, lo que equivale aproximadamente a 80 gramos de fruta fresca.
Además de la fibra, la fruta deshidratada también es interesante por su contenido en el los antioxidantes fenoles, sobre todo porque están mucho más concentradas. En un estudio publicado en Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, los expertos concluyeron que el consumo de fruta seca se relaciona con un mayor consumo de fibra, potasio y grasas poliinsaturadas.
Sin embargo, y aquí llega el matiz a lo expuesto más arriba sobre si tienen más calorías o no, debemos recalcar que, al perder su contenido de agua, son más pequeñas de tamaño, pero tienen las mismas calorías que la fruta fresca. Lo que sucede es que, al perder volumen, corremos el riesgo de consumir más cantidad en la versión deshidratada y, por tanto, ingerir más calorías que si optamos por la versión fresca. No es que contengan más calorías, sino que podemos llegar a comer más cantidad si no controlamos las porciones.
Seguimos de nuevo con los beneficios respaldados por la ciencia. Algunos estudios demuestran que las frutas deshidratadas a las que solo se les ha eliminado buena parte del agua tienen un índice glucémico e insulínico de bajo a moderado, y una respuesta glucémica comparable a la de las frutas frescas.
También de la mano de la investigación tenemos resultados como el que aporta este estudio según el cual las personas que comen frutas secas tienen un índice de masa corporal (IMC) y una presión sistólica más bajos (siempre que se acompañe de una dieta saludable) que los que no consumían estos productos.
Si nos referimos a frutas concretas, los albaricoques, ricos en vitaminas C y A y en antioxidantes, pueden perder parte de su vitamina C durante el proceso de secado; aunque mantienen el resto de nutrientes, sobre todo de potasio. Una porción de media taza de orejones nos aporta unas 157 calorías, casi 41 gramos de carbohidratos y cerca de 35 gramos de azúcar.
En el caso de las ciruelas pasas, estas tienen un perfil nutricional alineado con el de las ciruelas frescas, son una interesante fuente de fibra soluble e insoluble, tienen un destacado contenido en vitamina D y son ricas en vitamina B6. Media taza de pasas secas nos aportaría unas 210 calorías, más de 55 gramos de carbohidratos, poco más de 6 gramos de fibra y 22 gramos de azúcar, entre otros.
Los higos secos son ricos en calcio, potasio y magnesio; media taza de higos secos nos aportan unos 125 gramos de calorías, 32 gramos de carbohidratos, casi dos gramos de proteína, apenas un gramo de grasa y 24 gramos de azúcar.
Qué tener en cuenta al tomar frutas deshidratadas
Como hemos visto, y debido a que es fácil que comamos más cantidad de fruta deshidratada porque las raciones son mucho más pequeñas, es importante tener algunas cosas en cuenta. Las frutas deshidratadas también tienden a ser una fuente concentrada de azúcares naturales, lo que puede contribuir a una ingesta excesiva de calorías si no vigilamos las raciones que tomamos.
Por tanto, para quienes estén intentando perder peso o mantenerlo, es importante prestar atención al tamaño de las porciones. Para conseguirlo, lo mejor es combinarlos con una fuente de proteínas y grasas saludables, que nos ayudará a que sean más saciantes y a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.
Por ejemplo, podemos mezclarlas con frutos secos como nueces, como acompañamiento a un yogur o a la avena del desayuno para agregar textura; o incluso podemos incorporarlas a ensaladas para aumentar el valor nutritivo y realzar el sabor sin agregar calorías vacías.
Es clave, además, a la hora de hacer la compra, revisar y leer bien la etiqueta para asegurarnos de que no contienen azúcar añadido.