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No siempre atinamos del todo bien cuando se trata de pelar frutas y verduras. En muchos casos solemos eliminarla porque nos resulta poco apetitosa, porque es rugosa y nos es más fácil prescindir de ella. Pensamos, por ejemplo, en la piel aterciopelada del melocotón o la rugosa del kiwi. Muchas veces no pensamos que no solo se pueden comer, y así las desechamos sin más, sino que además resultan beneficiosas para nuestra salud. ¿Qué hay de cierto en aquella frase de antaño que dice que lo mejor de la fruta está en la piel?
Si atendemos a uno de los consejos que ofrece la Fundación Española del Corazón, podemos decir que esto es cierto. Los expertos dicen que, siempre que sea posible, consumamos la “fruta fresca de temporada con piel y bien lavada ya que así se conservan las vitaminas, la fibra y los minerales”.
Manzanas, peras, melocotones, kiwis, albaricoques, pepinos, zanahorias, calabacines, tomates o patatas tienen una piel comestible que, si no la quitamos, nos hace más bien que mal. Eliminarla, en realidad, hace que estas pierdan la mayoría de vitaminas y enzimas digestivas que se acumulan en su corteza y que tienen efectos beneficiosos en nuestro organismo.
Beneficios de no eliminar la piel de ciertas frutas y verduras
Aunque las cantidades de nutrientes que contienen las frutas y verduras con piel varían en función del producto, en términos generales se trata de alimentos magros en macronutrientes como grasas, proteínas o carbohidratos, pero interesantes por sus micronutrientes como vitaminas y minerales. Y la piel de la fruta suele acumular mayor cantidad de fibra insoluble y fitonutrientes como carotenoides, vitamina C o polifenoles.
Algunas de las frutas y verduras que podemos consumir con piel y así beneficiarnos de sus propiedades son:
- Manzana: si hay una fruta que debemos consumir con piel es la manzana. Una manzana con piel tiene hasta un 333% más de vitamina K y un 20% más de calcio que una manzana pelada. Además, contiene fibra insoluble, vitamina C, A y el flavonoide quercetina. También contiene dihidroxichalconas, un tipo de flavonoide que se encuentra exclusivamente en las manzanas y sus derivados y, fundamentalmente, está presente en la piel; aunque también podemos encontrarlos en la pulpa, pero en menor cantidad. Además, podemos aprovechar la piel de la manzana para elaborar un vinagre casero, como explicamos aquí.
- Kiwi: aunque la textura de su piel no parece muy apetecible y lo más probable es que no se nos ocurra morderla, la piel no es tan dura como podríamos pensar. Cuando consumimos el kiwi con piel podemos obtener un 50% más de fibra, además de una buena dosis de vitamina C. Se habla con frecuencia de que la piel peluda del kiwi puede provocar alergias, pero esto es inexacto. En realidad es una proteína que también está en pulpa la que actúa como agente alergénico. Lo que ocurre es que esta proteína se concentra especialmente en la piel, por lo que las personas que experimenten alergia no deberán consumir el kiwi con la piel, pero el resto pueden hacerlo.
- Melocotón: la piel de esta fruta está repleta de antioxidantes y vitaminas, además de fibra y vitamina A. En ocasiones, en especial en niños, puede desarrollarse una alergia al melocotón que se manifiesta sobre todo al contacto con su piel. Se debe a una proteína que se encuentra en mayor medida en la piel, llamada Pru p 3, perteneciente a la familia de proteínas de transferencia de lípidos. En consecuencia, las personas que experimenten alergia no deberán consumir el melocotón con la piel, pero el resto pueden hacerlo.
- Mango: aunque resulta una piel un tanto gruesa, es una fuente inagotable de nutrientes como carotenoides, polifenoles y ácidos grasos omega-3. Podemos cocinarlos para que la piel se ablande y resulte más apetecible.
- Naranja: si bien es una piel que no solemos consumir por motivos evidentes, la cáscara de la naranja tiene una cantidad destacada de vitamina C, así como vitamina B6, potasio, calcio, magnesio y riboflavina. Podemos aprovecharnos de esta parte de la fruta rallando la piel y agregándola como aderezo a ensaladas.
- Patatas: en cuanto a las verduras, podemos preparar patatas con piel, siempre y cuando las hayamos cocinado previamente y hayamos eliminado y descartado las que tienen brotes. En el caso de las patatas cocidas, la mayor parte de la vitamina C se concentra en la piel, por tanto, podemos consumirlas sin pelar –siempre después de una cocción–. Además, una patata hervida con piel puede contener un 115% más de potasio, un 111% más de folato y un 110% más de magnesio y fósforo que una sin piel.
- Berenjenas: aunque crudas no solemos consumir su piel, sí podemos asarlas al horno o freírlas en rodajas, lo que nos permitirá disfrutar de una buena ración de fibra insoluble y nos ayudará a mejorar el tránsito intestinal.
- Calabacines: similares a la berenjena, solemos quitar la piel antes de cocinar. Pero si la dejamos, además de fibra insoluble, también nos aporta compuestos.
- Zanahorias: en cuanto a la cáscara de varios tubérculos, como la remolacha, la zanahoria silvestre, el rábano o el jengibre, concentra cantidades nutricionalmente importantes como vitamina C y riboflavina, así como minerales como el hierro y el zinc. La zanahoria destaca por su contenido en betacarotenos, retinol y muchas otras vitaminas, que se concentran en mayor medida en la piel, una cantidad que va descendiendo a medida que nos acercamos al corazón.
- Pepino: su piel, tan injustamente desechada, nos aporta abundante fibra gelificante, vitaminas, flavonoides y numerosos folatos y, además, su sabor no es desagradable.
Comer la fruta con piel, ¿tiene riesgos?
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda, en su página web, que tanto en el suelo como en el agua de riego “puede haber microorganismos patógenos y elementos químicos que en ocasiones pueden contaminar frutas y verduras”.
Sin embargo, comer la fruta o verdura, con o sin piel, no es una cuestión de seguridad alimentaria, siempre y cuando se manipulen bajo condiciones específicas y se laven siempre con abundante agua.
En el caso de que las vayamos a comer con piel es importante que dediquemos un poco más de tiempo al lavado. En este caso es preferible ir un poco más allá y sumergirlas durante cinco minutos en agua potable con una cucharada pequeña de lejía de consumo alimentario por cada tres litros de agua y aclararlas con abundante agua corriente.
En el caso de tubérculos como la zanahoria o los rábanos podemos usar un cepillo suave para quitar los restos de suciedad que puedan haber quedado. El objetivo es evitar la acumulación de posibles gérmenes, pesticidas e impurezas que quedan atrapados en la piel. Esto es especialmente importante en el caso de la fruta y verdura porque, en la mayoría de los casos, los consumimos frescos y crudos y, por tanto, no se someten a ningún proceso de cocción que elimine posibles microorganismos o bacterias, así como contaminantes químicos.