Higiene postural: ¿cómo realizar las tareas cotidianas para evitar lesiones?
A lo largo del día realizamos infinidad de acciones que requieren adoptar diferentes posturas. Agacharnos para coger algo del suelo, sentarnos durante horas frente al ordenador, cargar con la compra o permanecer mucho tiempo de pie. Muchas veces no adoptamos la postura más adecuada y, por tanto, podemos sobrecargar la columna y los músculos.
La ergonomía y la higiene postural nos ayudan a realizar nuestras actividades diarias —caminar, sentarnos, pararnos, incluso dormir— con la posición correcta de movimiento o de inmovilidad con el fin de evitar lesiones pero, sobre todo, de proteger la columna vertebral.
Por qué es importante la postura
La columna consta de tres curvaturas naturales que deben alinearse correctamente para que el peso se distribuya de manera uniforme sobre los dos pies. Hablamos de la curva cervical (la del cuello); curva torácica (en la parte superior y media de la espalda y que tiene una ligera curva hacia atrás) y curva lumbar (parte inferior de la espalda que tiene una ligera curva hacia adelante).
Una postura adecuada mantiene una alineación corporal simétrica alrededor del eje cabeza-columna y vertebral-pelvis con el peso total distribuido de manera equitativa. Una mala postura, en cambio, no respeta esta alineación. Con el tiempo, solemos encorvarnos mientras caminamos o nos sentamos con los hombros caídos y los músculos, tendones y ligamentos se desequilibran.
Cuando esto ocurre, puede aparecer dolor de cabeza, de espalda o de hombros. Incluso algunos estudios sugieren que una mala postura puede estar relacionada con las funciones cognitivas (como explicábamos también en este artículo), la resolución de problemas y la percepción; además de interferir en la calidad del sueño. Pero hay más. Una mala postura podría afectar a nuestra voz ya que, según los expertos, los músculos cervicales y lumbares están involucrados en su emisión: la cervical sirve como resonador óseo y una mala posición altera la posición de la laringe.
Así, labores cotidianas como barrer, limpiar cristales o levantar pesos pueden provocar traumatismo en los brazos, las piernas, las manos y la espalda. En cambio, cuando nuestro sistema de movimiento está correctamente alineado, se minimiza el estrés en los tejidos, los músculos pueden hacer más fuerza de manera eficiente y la respiración y circulación de los fluidos corporales son óptimas.
Consejos para conseguir una buena higiene postural
Una buena higiene postural es aquella en la que cuidamos el uso del cuerpo al realizar las tareas cotidianas como sentarnos, agacharnos, caminar, hacer deporte o, sencillamente, estar sentados o acostados. Cualquiera de estos movimientos giran en torno a un eje central: la columna vertebral.
El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) nos explica de forma muy gráfica en este vídeo cómo prevenir las lesiones musculoesqueléticas en las tareas del hogar. También la Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (SEFAC) nos da algunas recomendaciones:
- Al permanecer de pie es importante dejar los hombros a la misma altura y los pies un poco separados para conseguir un mejor equilibrio. Desde MayoClinic animan a realizar la prueba de la pared para saber si nuestra postura de pie es correcta. Consiste en colocarnos de pie con la cabeza, los omóplatos y los glúteos pegados a una pared, con los talones a unos 5-10 centímetros separados de la pared. Lo correcto sería que el espacio entre la pared y la zona lumbar fuese del mismo grosor que la palma de la mano mirando hacia la pared.
- En la cama, y aunque cada persona tiene una postura preferida para dormir, es aconsejable hacerlo de lado o hacia arriba y evitar dormir boca abajo. La almohada no debe ser ni demasiado baja ni muy alta, lo justo para que la columna esté en línea recta a nivel cervical. El colchón también es clave para una buena higiene postural del sueño.
- Al agacharnos podemos hacerlo de dos maneras, o bien doblando las rodillas –las dos a la vez o primero una mientras la otra se apoya en el suelo-, o basculando una pierna, para lo que necesitaremos un sitio para apoyarnos con la mano.
- Recoger un objeto del suelo es una de las acciones en la que más errores suelen cometerse. Para hacerlo correctamente es necesario doblar las rodillas y girar las caderas, asegurándonos de que no inclinamos la espalda hacia adelante. Mientras lo hacemos, debemos contraer nuestro núcleo durante todo el proceso. Con un movimiento firme, extendemos las manos y cogemos el objeto hasta la altura de la cintura. Con la ayuda de los músculos de glúteos y piernas, nos ponemos de pie.
- Al cargar peso, como cuando hacemos la compra, es importante distribuir las cargas entre los dos brazos, manteniendo la carga lo más cerca posible del cuerpo. La clave está en priorizar la alineación de la columna y la distribución de las cargas, así como dar pasos cortos. Si usamos un carro, es mejor empujarlo que tirar de él.
- Al planchar, la espalda debe estar erguida, en el suelo colocaremos un objeto de unos 20 centímetros de altura para apoyar un pie, alternado con el otro cada cinco o diez minutos, para favorecer la circulación y evitar la curvatura lumbar, porque permite hacer una pequeña flexión de cadera.
- Para conducir debe haber un buen soporte lumbar de la columna con el asiento de manera que permita alcanzar los pedales y hacer los cambios con comodidad. La rodilla y la cadera deben estar alineados y los brazos, ni muy extendidos ni muy doblados.
Una correcta postura para estar sentados varía en función de dónde lo hacemos:
- En el suelo: no es una posición muy cómoda y es muy fácil que acabemos adoptando posturas incorrectas. La mejor posición para estar sentados sería de rodillas, en cuclillas o la postura del indio (con las piernas cruzadas). Si tenemos un apoyo para la espalda podremos mantener esta postura más tiempo. A la hora de levantarnos es preferible ponernos de cuatro patas y, con la ayuda de los codos y rodillas, hacerlo.
- En una silla o sillón: es importante mantener los pies en el suelo, con las rodillas en un ángulo de 90º y la espalda en contacto con el respaldo. Si la silla es demasiado alta tendremos que usar un apoyo para los pies. Aquí te damos algunas pistas para escoger la mejor silla para tu espalda.
- Frente al ordenador: es una de las posturas que más problemas suele dar. Para que esto no ocurra, es importante que la pantalla esté a la altura de los ojos, a una distancia mínima de 40 centímetros; el teclado debe permitir que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo de 90º.
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