Los beneficios nutricionales de las judías verdes y algunas ideas para prepararlas

Las judías verdes tienen una apariencia curiosa. Estas vainas verdes, que suelen medir entre 10 y 13 centímetros de largo y que pueden ser planas o redondeadas en la mayoría de los casos, son un alimento popular en cocinas de todo el mundo. Gracias a su sabor suave y dulce y una textura crujiente, contamos con un alimento que se presta muy bien a todo tipo de cocción y preparación. Además, gracias a su interesante aporte nutritivo, se convierten en un plato ideal para cualquier comida.

El poder nutricional de las judías verdes

Las judías verdes son una buena opción si lo que buscamos es una alimentación saludable. Esto es gracias a que destacan por ser un alimento con bajo aporte calórico: menos de 30 calorías por cada 100 gramos. Esta particularidad se debe a la presencia de hidratos de carbono, como el almidón, que se encuentran concentrados en las semillas, así como a la presencia de una pequeña cantidad de proteínas.

Son, además, una buena fuente de fibra, si bien el contenido es menor que en el de otros vegetales, aunque sí juegan un papel en la reducción del colesterol. Pero, si por algo destacan, es por su contenido en agua, lo que contribuye a que se mantengan crujientes y jugosas cuando las cocinamos bien. Su nula presencia de grasa es lo que, además, hace resulten tan ligeras.

Las judías verdes son un alimento interesante desde el punto de vista de su composición vitamínica porque suponen una fuente de folatos y vitamina C. Los primeros nos ayudan en la formación de las células sanguíneas y, la segunda, protege las células del daño oxidativo.

Pero no solo nos beneficiamos de vitaminas al consumir judías verdes. También contienen minerales como el yodo. Tanto es así que, según la Federación Española de Nutrición (FEN), una ración de judías verdes equivaldría al 42% de las ingestas recomendadas al día en hombres y al 53% en mujeres.

Otro nutriente importante que nos aportan, aunque sea en pequeñas cantidades, son los alfa y betacarotenos, y luteína, sin menospreciar compuestos polifenólicos como glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina. También es fuente de ácido fólico, incluso cuando está hervida, y de varios compuestos antioxidantes.

No debemos menospreciar su contenido en otros minerales como potasio y calcio, pero también, aunque en concentraciones menores, de yodo, hierro y magnesio.

Una ligera cocción para mantener todos sus nutrientes

Que las judías verdes conserven al consumirlas todos estos beneficios dependerá en gran medida de cómo las preparemos. Y es que cada método ofrece una forma única de preparar este alimento tan versátil. Lo que sí debemos evitar es consumirlas crudas, no solo porque pueden ser indigestas sino también porque contienen una sustancia tóxica, la faseolamina, que se genera como mecanismo de defensa de la planta contra agresiones ambientales o infecciones y que se elimina durante la cocción.

Como ya hemos apuntado, la judía verde no es una de verdura exigente a la hora de cocinarlas, más bien todo lo contrario. Basta con lavarlas bien y cortarles las puntas para tenerlas a punto. El siguiente paso es saber cómo cocerlas para que conserven al máximo su contenido nutricional. Y es que, como pasa con cualquier otra legumbre o verdura, conviene no cocerlas en exceso porque el calor y la exposición al oxígeno ambiental van en detrimento de su aporte vitamínico.

Una de las técnicas más respetuosas con el alimento es el escaldado, que nos permite preservar su frescura natural y su color. Este método, que consiste en sumergirlas brevemente en agua hirviendo y después enfriarlas, es particularmente eficaz para conservar su textura crujiente y su color, y evitar que se reblandezca. Una de las ventajas de este tipo de preparación es que, al cocinar las judías de forma parcial, estas admiten otros métodos de cocción, como el salteado, lo que puede ayudarnos si queremos combinar las judías verdes con otros ingredientes sin que ello suponga tener que cocinarlas de nuevo en exceso.

La cocción al vapor es otro método suave que nos ayudará a obtener lo mejor de las judías verdes, ya que se cocinan de manera uniforme y conservan todo su sabor. Bastará con que pongamos las judías verdes en una vaporera o, si no tenemos, en un recipiente perforado sobre agua hirviendo. De esta manera, el calor envuelve las judías y las cocina sin comprometer su integridad estructural. A diferencia del hervido, el vapor impide que se pierdan las vitaminas y minerales solubles en agua.

Otro tipo de preparación que las judías verdes aceptan muy bien es el salteado, es decir, cocinarlas rápidamente en una pequeña cantidad de aceite a fuego alto, una manera de conservar su textura crujiente y darles un sabor caramelizado. Podemos hacerlo en un wok o en una sartén. Al tratarse de un proceso de cocción rápido nos permite preservar su textura natural y evitamos que se vuelvan blandas.

Las judías verdes también toleran muy bien el asado, una preparación culinaria que expone el alimento a altas temperaturas, la mayoría de las veces en un horno, que da como resultado una textura caramelizada. Esto es posible gracias a que, a medida que se cuecen, los azúcares naturales que contienen se caramelizan y se crea un exterior crujiente.

La versatilidad de las judías verdes en la cocina

Las judías verdes son un plato que, por simple, resulta sabroso, aunque sea con un poco de aceite de oliva o acompañadas de una sencilla vinagreta. Más allá de ser la eterna compañera de la patata, podemos usar la judía verde tanto en preparaciones sencillas como en platos más sofisticados.

Este alimento es ideal para preparar todo tipo de ensaladas, desde frías a templadas. Admite muy bien el acompañamiento con otros vegetales como escarola o rúcula, tomates cherry e incluso con queso o mozzarella. Otra preparación que le va muy bien a la judía verde es agregar en el salteado algunos condimentos como ajo o hierbas aromáticas, incluso semillas de sésamo o tiras finas de zanahoria, lo que nos ayudará a obtener una receta ideal para añadir a cualquier comida.

Si las hemos cocinado al vapor podemos agregar hierbas aromáticas o especias al agua, incluso aromatizarla con un caldo, para que de esta manera la judía se impregne, de forma sutil, de estos gustos.

El asado de las judías verdes nos proporciona la posibilidad de usarlas tanto como guarnición de otros platos principales, como en la pasta o en ensaladas.