¿Cuánta actividad física es recomendable durante el embarazo?
El ejercicio físico durante el embarazo genera una serie de beneficios, tanto para la madre como para el bebé en gestación. Es algo que los especialistas tienen claro desde hace tiempo, pese a lo cual, sin embargo, dos de cada tres mujeres no realizan la actividad recomendada (ni lo hacían antes del embarazo) y una de cada cinco no practica ningún tipo de actividad física en su tiempo libre, según lo comprobó hace unos años un estudio realizado por científicos de la Universidad de Granada.
En cualquier caso, ¿qué tipo de actividad es recomendable que realice una mujer embarazada, y en qué cantidad? En general, los consejos indican que se deben efectuar ejercicios leves o moderados de forma regular. Las actividades más recomendadas son los paseos al aire libre (con calzado adecuado), la natación, el yoga, la danza, la bicicleta estática y los ejercicios de relajación combinados con la respiración, que forman parte de la preparación para el parto.
Otra actividad muy recomendable son los llamados ejercicios de Kegel, que permiten fortalecer el suelo pélvico, el cual se debilita a causa del embarazo y el parto. Estos ejercicios son muy simples: consisten en contraer durante unos segundos los músculos del perineo, como si se deseara interrumpir la micción, y luego relajarlos. Se aconseja realizarlos varias veces al día, ya que no exigen ninguna preparación especial y se pueden ejecutar en cualquier momento y lugar.
Deportes contraindicados en el embarazo
Hay, por otra parte, actividades contraindicadas durante el embarazo: atletismo, esquí, equitación, artes marciales, step, y en general cualquier deporte violento, de riesgo o que pudiera ocasionar un traumatismo en el feto (fútbol americano, baloncesto, tenis, patinaje, esgrima, parapente, escalada, submarinismo, etc.). Disciplinas como la equitación y el ciclismo implican un esfuerzo importante de la pelvis y, por ello, pueden dañar al futuro bebé. Por eso, y también para eliminar el riesgo de caídas, se sugiere la práctica moderada de la bicicleta estática.
La mujer embarazada también debe evitar los ejercicios “de esfuerzo brusco o altamente glucolíticos”, que son los que llevan las pulsaciones por encima de 140 por minuto, dado que “inciden de forma negativa en el aporte de oxígeno al feto” y pueden, por ende, perjudicarlo. Entre esas actividades se encuentran el culturismo, el atletismo y, en general, la competición deportiva. Así lo explica un documento sobre Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo, elaborado por expertos de la Universidad de Córdoba.
“Se deben evitar esfuerzos que supongan un incremento de temperatura”, añade una Guía para la prevención de defectos congénitos, editada por el Ministerio de Sanidad. Y agrega que “en todo momento se debe mantener un buen estado de hidratación, que se asegura con la ingesta de líquidos”.
¿Cuánto ejercicio se puede hacer?
En cuanto a la cantidad de ejercicio, es difícil hablar de cifras y datos concretos, ya que depende del estado físico de cada persona y de las actividades que realizara con anterioridad al embarazo. Por eso se habla de ejercicios “leves o moderados”. Para una mujer que ha realizado muy poca o ninguna actividad física, la gestación es un buen momento para comenzar, pero de un modo ligero. En cambio, una que ya practicaba deporte “deberá escuchar a su cuerpo, bajar la intensidad y cuidarse de realizar movimientos bruscos”, como explican las expertas de la asociación El Parto es Nuestro.
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, organismo considerado de referencia en la materia, promueve para la mujer embarazada la misma duración y frecuencia en su actividad física que para el resto de la población sana: media hora de actividad moderada entre tres y cinco días a la semana. “Este nivel de actividad física presenta escaso riesgo para la salud materno-fetal”, apunta el citado trabajo de los investigadores cordobeses.
No solo no hay riesgos: hay beneficios. El último que se ha descubierto es que la práctica regular de ejercicios físicos durante el embarazo permite acortar en casi una hora la duración total del parto. Esa fue la conclusión de un estudio realizado por especialistas de la Universidad Politécnica de Madrid y publicado a comienzos de este mes en la revista especializada European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reprod.
El trabajo analizó más de 500 partos y comprobó que las mujeres que habían realizado ejercicios durante la gestación tardaron, de media, 57 minutos menos que las “sedentarias” (450 minutos el primer grupo, 507 el segundo). La duración del parto es “un parámetro clave para el bienestar materno y del recién nacido”, según explicó Rubén Barakat Carballo, director de la investigación, dado que los partos prolongados suelen dar lugar a complicaciones.
No obstante, se debe tener en cuenta que estos resultados se obtuvieron a partir de un programa de ejercicios aeróbicos y moderados, liderados por un profesional, y no puede suponerse que ocurrirá lo mismo ante actividades diferentes. En el caso de esta investigación, los ejercicios estuvieron divididos en siete fases: calentamiento, gimnasia aeróbica, fortalecimiento muscular, coordinación y equilibrio, fortalecimiento del suelo pélvico, flexibilidad y relajación, y una conversación final sobre las sensaciones que el embarazo les produce.
Otros beneficios del ejercicio físico durante el embarazo
Muchos estudios han comprobado una larga lista de otros beneficios de realizar actividad física durante el embarazo: desde la posibilidad de controlar el incremento de peso y mantener una postura óptima hasta disminuir las molestias del embarazo, como los trastornos de espalda, estreñimiento y venas varicosas, y propiciar una mejora en el estado de ánimo y una menor sensación de cansancio. Por otra parte, mantenerse activa durante la gestación también ayuda a la mujer a recuperar su estado físico más rápidamente después del parto.
Y también el bebé obtiene beneficios de la gimnasia de su mamá. El ritmo cardíaco del feto se reduce cuando la mujer realiza ejercicios, lo cual constituye una señal saludable, de acuerdo con una investigación de científicos de la Universidad de Kansas, en Estados Unidos. Por su parte, investigadores canadienses determinaron que también el cerebro de la criatura recibe “ganancias” por el entrenamiento de su madre.
Entre 8 y 12 días después de nacer, los bebés de mujeres que habían realizado al menos 20 minutos de ejercicios moderados tres días a la semana tenían una respuesta cerebral mucho más madura que los de mujeres que no habían practicado esa actividad.
