¿Cuál es el mejor sustitutivo del azúcar en la alimentación?

El azúcar está presente en infinidad de alimentos que consumimos a diario. Y, aunque lo necesitamos para que nuestro cerebro funcione bien, no siempre lo tomamos de la forma más adecuada ni en las cantidades correctas.

Las recomendaciones oficiales son no superar el 10% de la ingesta calórica total en forma de azúcares libres, es decir, unos 50 gramos al día. Pero la Organización Mundial de la Salud (OMS) va más allá y sugiere no consumir más de 25 gramos al día –unas seis cucharadas de café– si es posible para obtener beneficios adicionales. Una cantidad que los españoles superamos con creces.

Muchas personas, para reducir el consumo de azúcar, recurren a los edulcorantes artificiales o a los sustitutivos del azúcar más 'naturales' pensando que lo están consiguiendo. Sin embargo, muchas veces lo único que estamos haciendo es enmascarar el consumo de azúcar con otras formas igual de poco saludables. Veamos qué alternativas hay y qué aportan cada una de ellas.

Edulcorantes procedentes de los alimentos

Seguramente, al pensar en alternativas más saludables al azúcar nos suenen el azúcar de caña, la miel, el jarabe de arce o el sirope de ágave. Son palabras que nos dan una idea más natural para sustituir el azúcar, aunque también contienen azúcar.

La miel es una de las más veneradas pero debemos tener cuidado ya que, como advierte la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), la miel de abeja “en realidad contiene únicamente azúcar, agua y trazas diminutas de otros nutrientes. Aunque es puramente una fuente de energía, tiene valor sensorial como un alimento agradable para los seres humanos”.

Por tanto, al usar la miel, lo que estamos haciendo en realidad es consumir azúcar, de otra manera, pero azúcar igualmente.

Por su lado, el sirope de agave es otra alternativa más natural al azúcar aunque, si atendemos a su composición nutricional, vemos que contiene 76 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de producto, de los que 68 son azúcares. Aunque contiene más fructosa que glucosa y, por tanto, tiene un menor índice glucémico que el azúcar, tiene que consumirse con moderación.

El azúcar moreno es una variedad del azúcar tradicional procedente de caña integral, aunque tiene el mismo efecto en el organismo que el blanco ya que la diferencia de nutrientes entre ambos es casi imperceptible.

Las diferencias con todos estos posibles sustitutivos del azúcar son, por tanto, sensoriales.

Qué hay detrás de los edulcorantes artificiales

Los edulcorantes artificiales representan todos los productos que tienen un sabor dulce mayor que el azúcar. Presentes en muchos productos “light” o “zero”, son muy populares entre las personas que quieren perder peso. Sin embargo, debemos tener cuidado con esto porque son compuestos químicos sin valor nutricional. Además, tal como advertía la OMS en una directiva, no es aconsejable usar edulcorantes sin azúcar para el control del peso ya que, a largo plazo, pueden contribuir a la aparición de diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares.

Encontramos edulcorantes intensos como el aspartamo, la sucralosa, la sacarina o el ciclamato, que tienen un poder edulcorante muy elevado (casi 200 a 300 veces mayor que el de la sacarosa) y permite añadirlos en cantidades muy pequeñas a bebidas y recetas. Además, son muy bajos en calorías y tienen un índice glucémico cercano a cero. Aunque parecen ser muy buenos sustitutivos del azúcar refinado, su origen industrial los convierte en aditivos no naturales.

El objetivo es satisfacer las papilas gustativas y, al mismo tiempo, consumir menos azúcar y calorías. Sin embargo, algunas investigaciones plantean dudas sobre la seguridad de su consumo y eficacia. Se ha demostrado, por ejemplo, que algunos pueden alterar la regulación de nuestro azúcar en sangre y favorecer la diabetes. Además, nos acostumbran al sabor dulce y, por tanto, mantienen nuestras ganas de comer productos dulces.

El aspartamo en particular, con un poder edulcorante 150 veces mayor que el azúcar blanco, lo podemos encontrar en productos “bajos en grasas” como refrescos, galletas o yogures. Sin embargo, el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) clasifica el aspartamo como posiblemente carcinógeno para las personas después de establecer que hay “evidencia limitada” sobre su carcinogenicidad, y el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA) reafirma que la ingesta diaria admisible es de 40 mg/kg de peso corporal. Dentro de esta cantidad, el consumo es inocuo.

Esto significa, como detallan los expertos, que un adulto de unos 70 kilos tendría que consumir más de 9-14 latas al día de un refresco que contenga 200 o 300 mg de aspartamo para exceder la ingesta diaria admisible (esto sin tener en cuenta el azúcar que consumimos de otros alimentos).

Los edulcorantes en masa, los polioles, son alcoholes de azúcar que se obtienen por hidrogenación de materias amiláceas o sacarosa. Hablamos del sorbitol, maltitol o xilitol. Aunque tienen la ventaja de que no favorecen la caries, de ahí que se usan en caramelos sin azúcar o chicles, pueden provocar trastornos digestivos como hinchazón o flatulencias.

La estevia procede de la planta Stevia rebaudiana, cuyas hojas se han usado durante siglos por los indios guaraníes por sus propiedades edulcorantes. Lo podemos encontrar generalmente en forma de glucósidos de esteviol, extraídos mediante procesos químicos. Lejos de ser de origen “natural”, como suele pensarse, estos glucósidos de esteviol suelen ir acompañados de edulcorantes como el eritritol.

Su poder edulcorante puede ser hasta 300 veces mayor que el del azúcar blanco, no tiene calorías y su índice glucémico es cero. Pero su sabor amargo puede resultar desagradable al consumirlo.

El Panel de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria sobre aditivos (EFSA), tras evaluar la seguridad de los glucósidos de esteviol daba una opinión positiva sobre su seguridad, aunque recomendaba un consumo máximo diario de 4 miligramos por kilo de peso corporal.

En definitiva, y tal como reconoce la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) en su web, la solución al azúcar quizás debería pasar, más que por encontrar un sustitutivo saludable, por “empezar a educar a nuestro paladar y metabolismo a vivir sin ellos ya que con los azúcares presentes de forma natural en los alimentos hemos vivido sin problemas hasta la Revolución Industrial”.