“Con menos músculo todo cuesta más”: cómo adaptar la dieta a partir de los 60 para tener un extra de energía y salud

A partir de los 60, el cuerpo cambia de formas que no siempre se ven a primera vista. Muchas de esas transformaciones afectan directamente a cómo se absorben los nutrientes, cuánto músculo conservamos y cuánta energía queda para el día a día. La dieta debe cambiar, pero la buena noticia es que adaptar lo que comemos también puede marcar una gran diferencia en nuestra salud.

La fatiga es una de las quejas más habituales a partir de los 60. Se achaca a la edad, a la falta y a los cambios de sueño. Sin embargo, a menudo tiene una explicación más simple. “Con la edad se come menos: baja el apetito, cambia el gusto y el olfato, aparecen problemas de masticación o de digestión, y a veces la persona vive sola y deja de cocinar”, explica Iván Martín-Delgado, biólogo especializado en dietética y nutrición, y director de Biodieta. El resultado es que la dieta no cubre todo lo que el cuerpo necesita.

Cambiar la alimentación puede mejorar la situación, pero no es la única causa. “Si el cansancio persiste, conviene que lo valore el médico antes de atribuirlo solo a la alimentación”, advierte Martín-Delgado. La fatiga puede venir de la medicación, del sueño, de la tiroides o del estado de ánimo. 

El músculo que se pierde sin que nadie lo note

A partir de los 50, si no se hace ejercicio de fuerza y se aumentan las proteínas en la dieta, el cuerpo pierde entre el 1 y el 2% de masa muscular por año. Este proceso, llamado sarcopenia, se acelera después de los 60. Menos fuerza, peor equilibrio, mayor riesgo de caídas. Un meta-análisis de 2022 publicado en Nutrients que revisó 18 estudios confirmó que una ingesta proteica insuficiente tenía una fuerte asociación con un mayor riesgo de sarcopenia en personas mayores.

El problema es que casi nadie llega a los niveles recomendados de proteína, que son aún mayores en la edad avanzada. “Lo que vemos en consulta es que muchos mayores comen poco y, sobre todo, poca proteína. Eso favorece la pérdida de masa muscular, y con menos músculo todo cuesta más, desde subir una escalera hasta ir a comprar el pan”, dice Martín-Delgado.

A eso se suma la deshidratación crónica. Con los años se pierde la señal de la sed, y muchas personas mayores beben claramente menos de lo necesario. La deshidratación leve, pero sostenida, afecta a la concentración, al estado de ánimo y a la sensación general de falta de energía. El agua no tiene nutrientes, pero se nota cuando falta.

Las carencias que nadie detecta

Una revisión de 2020 en Nutrients que examinó la relación entre estado nutricional y fatiga en personas mayores identificó déficits de vitamina D, B12, hierro y magnesio como factores directamente asociados al cansancio crónico. La mayoría de esos déficits pasan desapercibidos sin diagnóstico durante años.

La vitamina B12 es especialmente importante. “Con la edad el estómago absorbe peor esta vitamina, y algunos fármacos de uso habitual, como los protectores gástricos o la metformina, empeoran la situación”, explica Martín-Delgado. El omeprazol y sus parientes llevan décadas entre los medicamentos más consumidos en España. Muchas personas los toman durante años sin saber que a largo plazo interfieren con la absorción de B12 y tienen efectos secundarios serios sobre la microbiota y la salud.

La vitamina D es otro punto débil frecuente. “También falla mucho, incluso en un país tan soleado como el nuestro, porque los mayores salen menos a la calle”, afirma el dietista. Una revisión sistemática publicada en European Journal of Nutrition encontró prevalencias de déficit de vitamina D muy altas en adultos mayores de los países del sur de Europa, incluyendo España. El calcio, el magnesio, el ácido fólico y en algunos casos el hierro completan la lista de las deficiencias habituales.

Qué poner en el plato a partir de los 60

La propuesta de Martín-Delgado es concentrarse en los nutrientes: “Yo empezaría por asegurar una buena fuente de proteína en cada comida: huevos, pescado, legumbres, lácteos como el yogur o el queso fresco, y carne en cantidades razonables”. El pescado azul una o dos veces por semana aporta vitamina D y grasas saludables para el corazón. Las legumbres, los cereales integrales, la fruta y la verdura de temporada aportan energía de liberación lenta y fibra. El aceite de oliva virgen extra y los frutos secos contribuyen con grasas saludables y sus propiedades antioxidantes.

En realidad son los alimentos de siempre, no una dieta complicada, y el criterio es ser más conscientes de la cantidad de proteínas y la variedad. Hay que tener en cuenta que el apetito baja con los años. Es normal y no siempre tiene solución. Lo que sí se puede hacer es adaptar la estrategia. “Si hay poco apetito, funciona mejor comer poco y más veces, y enriquecer los platos que ya les gustan en lugar de imponer menús nuevos”, dice Martín-Delgado. Añadir un huevo a la sopa de siempre, poner queso fresco en el puré, o incluir legumbres en el guiso puede mejorar el perfil de nutricional de la dieta sin grandes cambios. 

Cuando la analítica confirma un déficit concreto de nutrientes, puede hacer falta un suplemento. “Pero siempre con indicación profesional”, recuerda Martín-Delgado. Tomar vitaminas por si acaso no es una estrategia nutricional suficiente.

Y por encima de la dieta está el ejercicio. “La comida rinde mucho más cuando hay músculo que la aproveche”, dice Martín-Delgado. La dieta y el músculo se potencian mutuamente. El entrenamiento de fuerza no es solo para jóvenes, sino, posiblemente, la mejor inversión que puede hacer alguien a partir de los 60 para seguir siendo autónomo y tener energía para su vida cotidiana.