Palomitas de maíz, ¿cuándo podemos considerarlas saludables y cuándo no?

Las palomitas de maíz, que suelen ser unas deliciosas acompañantes de una tarde de película en la comodidad de casa o en una sala de cine, gozan de gran popularidad. Tanto es así que incluso cuentan con un día mundial (el 19 de enero).

A menudo solemos pensar en ellas como un aperitivo apetecible y, además, saludable. Pero, ¿son realmente saludables las palomitas de maíz? ¿Podemos comerlas sin problema?

Este tentempié puede prepararse de muchas maneras: encontramos palomitas de maíz en distintos formatos y variedades, pero son habituales sobre todo en la versión salada y dulce.

Por tanto, la respuesta a si son saludables o no acepta ciertos matices y un análisis detallado porque no todas las versiones que encontramos son igual de nutritivas.

Los beneficios de las palomitas de maíz en su versión natural

Las palomitas se elaboran a partir un cereal, en concreto el maíz, que tiene la particularidad de 'explotar' con el calor. Estos granos están formados por una piel muy dura y resistente que impermeabiliza el interior y el exterior y, dentro, encontramos una mezcla de almidón (85%) con agua (15%).

Estamos frente a un cereal integral que destaca por su contenido en hidratos de carbono, rico en fibra. Como cereal, el maíz es rico en fibra y fuente de vitaminas del grupo B como tiamina, riboflavina o niacina.

En un estudio publicado en la revista de la Asociación Dietética Americana (JADA), los expertos concluyen que el consumo de palomitas de maíz está relacionado con una mayor ingesta de fibra dietética. En concreto, un 22% más, en comparación con las personas que no las consumen.

Las palomitas son además una buena fuente de polifenoles, compuestos vegetales con propiedades protectoras y antioxidantes que se han relacionado con una mejor circulación sanguínea y salud digestiva y que ayudan a neutralizar los radicales libres, que dañan las células y contribuyen al envejecimiento rápido.

En una investigación publicada hace ya unos años, los expertos informaron que las cantidades de antioxidantes en las palomitas de maíz eran mucho más altas de lo que se creía anteriormente, incluso más que algunas frutas.

En concreto, determinaron que la cantidad de polifenoles encontrados en las palomitas de maíz era de 300 miligramos por porción en comparación con los 114 miligramos de una porción de maíz dulce.

Las palomitas, además, son un aperitivo bajo en calorías: 100 gramos de palomitas aportan una moderada cantidad de calorías, en torno a 370 Kcal/100 gramos, sin ningún añadido; lo que nos lleva a considerarlas un aperitivo saludable pero enérgico.

Al ser ricas en fibra, sacian más. Un estudio publicado en Nutrition Journal demostró que las palomitas de maíz sacian más que las patatas fritas, posiblemente porque su forma irregular y su gran volumen incorporan más aire. 

También es una buena opción para las personas celíacas porque no contienen gluten (aunque siempre deberán comprobar la etiqueta para cerciorarse de que realmente es así). 

Hasta aquí, todo bien. El maíz, en su versión más simple, puede llegar a ser un aperitivo saludable porque sus nutrientes ofrecen numerosos beneficios para la salud sin que ello suponga un aporte extra de calorías, siempre que se consuma con moderación. Pero, insistimos, los beneficios se obtienen principalmente de consumirlas solas o con un mínimo de complementos.

Los motivos por los que las palomitas deben ser de consumo moderado

A pesar de todas estas buenas cualidades de las palomitas de maíz, la forma en la que se preparan puede afectar en gran medida a su calidad nutricional.

En concreto, la cantidad de sal que añadimos, el tipo de grasa que se usa para elaborarlas, si se trata de la versión preparada que ponemos en el microondas —la típica bolsa para microondas— o las que nos acompañan en el cine frente a la gran pantalla. A menudo se trata de opciones que incluyen grandes cantidades de grasa, azúcar y sal, lo que puede provocar un desequilibrio en la dieta.

La cantidad de sodio y de grasa es lo que marca la diferencia entre lo saludable y lo perjudicial. La porción mediana de la versión cinematográfica de las palomitas (a menudo con porciones exageradamente grandes, muy superiores a la porción saludable de unos 25-50 gramos) puede llegar a contener hasta 1.200 calorías, 60 gramos de grasa saturada y 1.500 miligramos de sal, según un informe realizado por el Centro para la Ciencia en el Interés Público. El sodio está considerado uno de los principales factores de riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular. 

Las palomitas industrializadas, las que compramos para poner en el microondas, incorporan ingredientes añadidos como grasa, sal, colorantes y saborizantes. La etiqueta nutricional también nos dice que se trata de un producto hipercalórico ya que por cada 100 gramos de palomitas tenemos unas 450 kcal porque se le añaden una importante cantidad de grasas. En la mayoría de los casos, estas grasas son saturadas y parcialmente hidrogenadas (las de mala calidad, de coco y de palma), cuyo consumo se asocia con mayor mortalidad y enfermedades coronarias. 

Podemos localizar si la que tenemos en casa contiene este tipo de grasas en la etiqueta. Si esta menciona la grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada sería sinónimo, casi con total seguridad, de que las palomitas contienen ácidos grasos trans. En este caso, ya no podemos hablar de las palomitas de maíz como un tentempié saludable ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las pautas nutricionales de una alimentación saludable recomiendan evitar su consumo. 

Otro problema añadido de una bolsa de 30 gramos de palomitas de maíz con mantequilla para microondas es que puede llegar a proporcionar más del 10% de la ingesta recomendada de sal.

La cantidad de calorías de las bolsas para microondas también varían de los granos naturales. Según datos del USDA, una bolsa de 100 gramos de palomitas de maíz bajas en grasa tiene unas 420 calorías por bolsa, mientras que 100 gramos de palomitas con sabor a mantequilla tienen más de 530 calorías y 30 gramos de grasa.

Las palomitas hechas en casa, la opción más saludable

Si las palomitas se hicieran sin sal, sin grasa y sin azúcar sí serían un tentempié saludable para el picoteo entre horas porque no dejarían de ser un cereal. En casa, podemos acercarnos un poco a esta opción, con tan solo dos ingredientes: maíz natural y un poco de aceite de oliva. 

Podemos hacerlas en el microondas o en una paella, introduciendo el maíz un poco humedecido en la paella caliente y, tapando, darle calor de tres a cinco minutos sin dejar de remover para que los granos no se queden pegados y bajando la temperatura en el momento en el que empiezan a explotar. La recomendación a la hora de sazonarlas es controlar la cantidad de sal o azúcar que añadimos.