En el trabajo, en casa, viajando… Muchas personas se encuentran pegadas a una silla durante varias horas seguidas a lo largo del día. Pero nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer sentado tanto tiempo seguido, lo que acaba dando problemas de salud que muchas veces van más allá de la rigidez de cuello y del dolor de espalda, sobre todo si la posición en la que nos sentamos no es la correcta. De hecho, estar sentado durante mucho tiempo es una forma de conducta sedentaria y, por tanto, de un gasto de energía reducido debido a una posición sentada prolongada en el tiempo.
Estos largos periodos sedentarios se asocian no solo a problemas físicos sino también con otros problemas como mala circulación e incluso sobrepeso y obesidad. Es más, algunos estudios demuestran que el sedentarismo también tiene efectos en el cerebro en forma de enfermedades como la ansiedad y la depresión.
El tiempo que pasamos sentados también se ha identificado como un factor de riesgo independiente en una variedad de condiciones de salud. Por ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere medidas para minimizar este comportamiento sedentario.
Qué hacer para prevenir las consecuencias de estar sentado
Además de cuidar nuestra postura mientras estamos sentados y no olvidar las recomendaciones ergonómicas, así como prestar atención a nuestra postura mientras estamos sentados, es importante que rompamos con esta postura inmóvil. Aunque no es necesario realizar actividad física de golpe para minimizar estos efectos ya que el ejercicio ocasional también nos puede ayudar, según esta investigación publicada en The Lancet. También lo corroboran otros estudios que sugieren que realizar entre 60 y 75 minutos de actividad física moderada al día puede contrarrestar varios efectos de estar sentado.
La buena noticia es que hay formas, añadiendo solo pequeños cambios, que podemos aplicar para crear un estilo de vida mucho más activo, incluso cuando estamos trabajando. Aunque una caminata rápida a la hora del almuerzo que nos ayude a despejar la mente y una sesión de gimnasio después del trabajo son pasos en la dirección correcta, son los micromovimientos que hacemos a lo largo del día los que pueden marcar la diferencia.
El consejo general es alternar el tiempo sedentario con actividades que no impliquen estar sentados, pasar el 50% o menos de nuestra jornada laboral sentados, intentar tomar pequeños descansos cada 20 o 30 minutos y levantarnos cada dos horas durante al menos diez minutos. ¿Cómo podemos materializar estos consejos?
Movernos más y realizar pausas activas
Es recomendable interrumpir los periodos prolongados de tiempo que permanecemos sentados con al menos una actividad suave, es decir, programar descansos durante la jornada laboral para reducir la fatiga física y mental y prevenir lesiones musculoesqueléticas. En ocasiones, basta con ponerse de pie y sentarse de forma repetida, un ejercicio fácil que nos permite trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Es suficiente con mantener la espalda bien recta, los pies debajo de las rodillas y las piernas en un ángulo de 90 grados.
Solo el hecho de ponernos de pie y cambiar de posición con frecuencia ya tiene importantes beneficios para la salud. Hay estudios que sugieren que realizar entre uno y cinco minutos de actividad ligera o moderada cada 20 o 30 minutos de estar sentado puede mejorar el metabolismo de la glucosa.
Si nos es difícil encontrar estos ratos porque las tareas nos mantienen ocupados podemos programar un temporizador que nos recuerde que debemos levantarnos, estirarnos o dar un paseo corto cada hora. Algo tan simple como caminar e ir al baño o a buscar agua, o incluso permanecer de pie mientras atendemos una llamada telefónica, nos puede ayudar a que la sangre circule y alivie la tensión que se acumula al estar sentados.
Trabajar de pie durante unas horas
En lugar de colocar la silla frente al ordenador podemos hacerlo de pie. Se trata de una forma de estirar las piernas y moverlas un poco mientras trabajamos. Para ello, podemos colocar una mesa alta donde podamos poner el ordenador para trabajar un rato o incluso para hacer videollamadas. Aunque no sea una solución al sedentarismo, sí es una pequeña acción para combatirlo, pero debemos tener en cuenta que estar de pie todo el día no es la panacea ya que también está relacionado con otros problemas.
Priorizar las escaleras al ascensor
Si trabajamos en un edificio de varias plantas es muy recomendable usar las escaleras en lugar de recurrir al ascensor. Aunque probablemente ya sepamos que subir escaleras mejora nuestro estado físico porque nos ayuda a quemar calorías y fortalecer los músculos, hay investigaciones que relacionan esta acción con una menor probabilidad de sufrir algún tipo de enfermedad cardíaca.
En concreto, expertos de la Sociedad Europea de Cardiología descubrieron que las personas que suben escaleras como forma de ejercicio tienen un 24% menos de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con las personas que no suben escaleras y un 39% menos de probabilidad de morir por enfermedad cardiovascular –ataque cardíaco, hipertensión arterial y accidente cerebrovascular–.
Bajar del autobús o del metro una parada antes
Esta es otra buena y sencilla manera de añadir ejercicio a nuestro día a día. Si no está muy lejos podemos ir andando o en bicicleta, en lugar de coger el coche o el autobús. Pero incluso si vamos en transporte público, una buena manera de añadir pasos a nuestra rutina diaria es bajar una o dos paradas antes.
Realizar estiramientos antes y después de la jornada laboral
Los estiramientos previos nos ayudan a preparar el cuerpo para afrontar las primeras horas de trabajo y los de después del trabajo nos permiten aliviar las tensiones que hemos ido acumulando durante toda la jornada y a prevenir lesiones y dolores musculares. Los que más nos ayudarán son los estiramientos de cuello y giros de hombros, así como flexiones de brazos contra la pared para ejercitar los músculos.