Cada vez estamos más familiarizados con conceptos como microbiota o flora intestinal, ese complejo ecosistema formado por varios cientos de especies de microorganismos que habitan en nuestro intestino y que ejecutan múltiples funciones vitales. Una microbiota depende en gran medida de que tengamos una microflora equilibrada de bacterias beneficiosas y dañinas que viven en el tracto gastrointestinal.
Sin embargo, factores como la falta de sueño, una mala alimentación, el estrés, el alcohol o el tabaco pueden alterarla y desequilibrarla, lo que vulnera la barrera intestinal y la hace más susceptible al paso de toxinas y patógenos. Cada uno de nosotros tenemos una composición única y el objetivo final es mantener la balanza en su punto justo, pero inclinada a favor de las bacterias buenas.
¿Qué papel juegan en la microbiota los probióticos y prebióticos? Aunque probablemente hayamos escuchado estos términos un millón de veces, es posible que no sepamos qué son en realidad ni qué papel desempeñan cada uno de ellos en el mantenimiento de un intestino saludable.
Probióticos para mantener la flora intestinal en forma
Pensemos en nuestro intestino como si fuera un ejército, en el que unas bacterias luchan contra otras, las buenas contra las malas y, como es lógico, para que todo vaya bien tienen que ganar las buenas. Los probióticos serían las bacterias buenas que luchan contra las malas. En términos nutricionales, los probióticos son el resultado de fermentaciones y, por tanto, de alimentos que solo podemos conseguir con la acción de bacterias y hongos, microorganismos vivos que ayudan a reforzar nuestro sistema inmunológico.
Al ingerirlos, sobreviven a la digestión y llegan vivos al colon y ayudan a la flora intestinal que haya podido verse alterada por algunas de las causas que hemos mencionado antes. Hablamos de alimentos como el queso fresco, el yogur, el chucrut o los fermentados de soja, ricos en hongos y bacterias. Los probióticos se suman a la población de bacterias buenas en nuestro sistema digestivo.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura y la Organización Mundial de la Salud definen los probióticos como “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped”. Para que nos entendamos, son los buenos de la película, funcionan como una especie de pegamento que se adhiere a la mucosa intestinal y no dejan que las bacterias malas lo hagan.
Existe una gran variedad de especies de probióticos, de los que Lactobacillus y Bifidobacterium son los más comunes. Los primeros son quizás la clase de bacteria más común y debe su nombre a las bacterias del ácido láctico que fermentan alimentos como el yogur y el kéfir. Cada probiótico es único y tiene un propósito muy concreto, con tipos o cepas específicos que pueden ayudar a controlar ciertas condiciones específicas, como reducir la diarrea asociada a antibióticos o controlar la hinchazón. Su efecto es transitorio, no se instalan en el intestino de forma definitiva sino que, cuando los consumimos, hacen su labor y “abandonan” el organismo.
Los probióticos nos pueden ayudar a que las bacterias intestinales buenas prosperen y expulsen las dañinas, lo que ayuda a combatir problemas como el estreñimiento, tal y como han demostrado algunas investigaciones.
Debido a que la composición de la flora bacteriana varía en función de cada persona, es como nuestra huella dactilar, única y distinta, por tanto, puede ocurrir que un probiótico funcione de una determinada forma en una persona pero no tenga los mismos efectos en otra.
Prebióticos, la fuente de alimentación para nuestras bacterias intestinales
Los prebióticos, en cambio, no son organismos vivos como los probióticos sino componentes alimentarios no digeribles pero con capacidad para estimular el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas en el intestino. Se definen como “un sustrato que utilizan de forma selectiva los microorganismos del huésped y confieren un beneficio para la salud”, es decir, son partes no digeribles de los alimentos que fermentan en el intestino y alimentan a las bacterias buenas.
Trabajan, por tanto, ayudando a nuestra microbiota al proporcionarle su comida favorita, actúan para potenciar un probiótico, es decir, son complementarios. Aunque nuestro sistema digestivo no los puede digerir, son fermentados en el tracto gastrointestinal y son usados como alimentos por algunas bacterias intestinales beneficiosas. Cuando esto ocurre, producen ácidos grasos de cadena corta como el ácido láctico, beneficioso para la salud digestiva e inmunológica.
Debemos pensar en ellos como el alimento de las bacterias buenas del intestino, en suplementos que actúan como alimento para la microbiota humana y que mejoran el equilibrio de los microorganismos.
Si obtenemos suficientes prebióticos en nuestra dieta, podemos mejorar la cantidad y variedad de bacterias en nuestro intestino, lo que favorece una mejor salud intestinal.
¿Dónde podemos encontrar los prebióticos? Las sustancias más estudiadas por su efecto prebiótico son los oligosacáridos y los fructooligosacáridos que se encuentran en frutas y verduras. Están de forma natural en muchos alimentos ricos en fibra como plátanos, espárragos, cebollas, puerros, ajo, garbanzos, lentejas, cebada y avena. También podemos encontrar en el mercado varios productos a los que los fabricantes han añadido prebióticos, como barritas energéticas y galletas.
Beneficios de tener una buena salud intestinal
Tener una buena salud intestinal nos proporciona algo más que una digestión amable. De acuerdo con una investigación publicada en BMJ Nutrition, Prevention and Health, contar con un adecuado suministro de probióticos y prebióticos puede ayudarnos a aliviar los síntomas de depresión.
Si el equilibrio se descontrola, bien porque hemos tenido que hacer una ronda de antibióticos –estos tienden a destruir los microbios buenos en el intestino- o cualquier otro motivo, podemos notar molestias como acidez de estómago o indigestión. Si ganan las bacterias malas puede producirse lo que se conoce como disbiosis intestinal; dicho de otra manera, se altera la microbiota.
Este desequilibrio, más allá de problemas digestivos, se ha relacionado también con enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y otras como la obesidad.