Cómo hacer una lista de la compra cardiosaludable

Las enfermedades cardiovasculares suponen uno de los mayores retos de salud a nivel global, como demuestra el hecho de que se trate de la primera causa de muerte en todo el mundo, con casi 18 millones de fallecimientos al año, según datos de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).

¿Cómo podemos proteger nuestro corazón? Estudios como este publicado en The New England Journal of Medicine demuestran que una alimentación sana, no fumar y realizar actividad física son tres de los principales hábitos de vida cardiosaludables. Por tanto, es obvio que, para proteger nuestro corazón, necesitamos contar con una nevera y una despensa repleta de alimentos saludables.

Las frutas, las verduras, el pescado o el pollo son una buena manera de comenzar. Así lo demuestra el estudio PREDIMED, según el cual seguir una dieta mediterránea, complementada con aceite de oliva y frutos secos al natural y sin sal consigue reducir hasta un 30% el riesgo cardiovascular.

El problema está cuando nos encontramos en los pasillos del supermercado, que pueden volverse un poco más confusos y que no nos ayudan mucho a tomar buenas decisiones cuando nos sentimos tentados por tantas y tan variadas opciones.

Cómo hacer una lista de la compra que proteja el corazón

Lo primero y más importante: antes de ir a hacer la compra debemos elaborar una lista con todo lo que necesitamos. De no ser así, la compra puede convertirse en algo improvisado que, en la mayoría de los casos, no solo hará que compremos cosas que no necesitamos, sino que facilitará que lo que adquiramos no sea lo más saludable. 

Leer e interpretar bien las etiquetas

Una de las cosas que más solemos mirar a la hora de hacer la compra es el precio. Pero leer las etiquetas de los productos puede aportarnos muchos otros beneficios, además del económico, relacionados sobre todo con la salud. Así, es importante que sepamos cuáles son aquellos productos bajos en azúcares refinados, grasas saturadas, grasas trans y sal. 

Aunque, como recuerda la Fundación Española del Corazón (FEC) en un artículo publicado en su página web, la mención “sin azúcares” o “sin grasa” no significa que no contengan nada de azúcar o grasa, sino que contienen más de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos o menos de 0,5 gramos de grasa por cada 100 gramos.

¿Cómo podemos identificar el azúcar en la etiqueta? Si se han añadido azúcares al producto, estos deben aparecer en la etiqueta, y lo hacen en orden decreciente en peso. Es decir, el primer ingrediente que encontramos es el más abundante, por tanto, el lugar que ocupe el azúcar marca la cantidad que lleva el producto. La cantidad aparece en gramos de azúcar que contiene el producto por cada 100 gramos del mismo.

Podemos encontrar declaraciones como “bajo contenido en azúcares”, que significa que el producto no contiene más de 5 gramos de azúcares por 100 gramos en el caso de los sólidos o 2, 5 gramos de azúcares por 100 mililitros en los líquidos. Si encontramos en la etiqueta “sin azúcares”, el producto no contiene más de 0,5 gramos de azúcares por 100 gramos o mililitros. La mención “sin azúcares añadidos” nos dice que no se han añadido azúcares, ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún otro ingrediente usado como edulcorante. “Contiene azúcares naturalmente presentes” significa que solo están presentes los azúcares presentes de forma natural en el alimento.

¿Cómo podemos identificar los distintos tipos de grasas?

Las grasas tienen una mala reputación, aunque algunas grasas buenas desempeñan un papel crucial en un estilo de vida saludable. Las grasas insaturadas como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas reducen la cantidad de colesterol malo, lo que a su vez puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Una lista que incluya alimentos saludables como nueces (son una excelente fuente de omega 3, grandes aliados del corazón), aceite de oliva, aguacates o pescados grasos como el salmón o la trucha nos ayudarán a no sucumbir a las compras impulsivas que suelen acabar con una bolsa de patatas chips en el carro de la compra. 

En cambio, deberemos limitar el consumo de grasas trans, que sí pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. La mayoría de ellas provienen de alimentos procesados como algunos postres, pizza congelada, etc. Debemos leer la etiqueta para elegir alimentos que no contengan este tipo de grasas.

¿Qué ocurre con la sal? ¿De qué manera se expresa en la etiqueta? Una ingesta elevada de sodio se asocia a distintas enfermedades no transmisibles porque contribuye a un incremento de la presión arterial, provocando hipertensión, lo que incrementa a la vez el riesgo de cardiopatías. Por tanto, es clave leer bien la etiqueta y elegir los productos con menos sodio para la misma porción. Priorizaremos los productos bajos o reducidos en sodio o sin sal agregada. 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) fija una ingesta máxima diaria de sal de cinco gramos de sal o dos gramos de sodio. En la etiqueta encontraremos el dato en sodio. Para obtener el contenido en sal debemos multiplicar los gramos de sodio por 2,5: por tanto, si en la etiqueta aparece 0,13 gramos de sodio, lo multiplicamos por 2,5 y tendremos la cantidad de sal, que en este caso será de 0,325 gramos de sal por ración. Se considera que un producto contiene mucha sal a partir de los 1,25 gramos por cada 100 gramos y poca sal cuando la cantidad es de 0,25 gramos por cada 100 gramos.

Además de saber leer la etiqueta, una lista de la compra amiga de nuestro corazón debe incluir alimentos como frutas y verduras de temporada en una variedad que nos aporte vitaminas, minerales y fibra, y lo que es más importante: antioxidantes y polifenoles. Lo más recomendable es consumir la fruta fresca de temporada con piel porque es cuando conserva mejor sus propiedades, y tomar al menos tres piezas al día. También debemos asegurarnos de buscar vegetales de color verde oscuro, como brócoli, col rizada y espinacas.

También es importante añadir cereales integrales, ya que son esenciales para una buena salud porque son una interesante fuente de fibra dietética y pueden ayudarnos a mejorar los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Como demuestra este estudio publicado en JAMA que concluye que la ingesta de fibra procedente de cereales integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Si buscamos pan, arroz, cereales o pasta, mejor que en la etiqueta indique que es integral.