Nuestra alimentación empieza en el momento de la compra: qué productos compramos, en qué cantidad lo hacemos o qué opciones priorizamos. Ir a comprar sin una lista en la mano, sin planes, seguramente terminará con productos en la despensa que ni necesitamos ni nos aportarán mucho desde el punto de vista nutricional. Tener una idea clara de lo que debemos comprar, qué alimentos priorizar y cuáles evitar nos ayudará a comer de forma más saludable.
Y parece que en los últimos años la tendencia sobre cómo compramos y comemos los españoles va en esa dirección, en intentar hacer una compra cada vez más saludable. De acuerdo con el informe Alimentación en la sociedad del siglo XXI post pandemia: decisión alimentaria (2022), presentado por la Fundación MAPFRE y elaborado por el Instituto Universitario de Investigación CEU Alimentación y Sociedad, que tiene como finalidad dar a conocer qué factores impactan más en los hábitos de compra y consumo de alimentos, cada vez nos fijamos más en adquirir alimentos saludables y tenemos más en cuenta el origen y el listado de ingredientes.
Otro punto a nuestro favor, de acuerdo con el mismo informe, es que cada vez estamos más interesados en reducir el consumo de alimentos con elevado contenido en azúcares y alimentos ricos en grasas saturadas y los ultraprocesados.
Sin embargo, aún nos cuesta no sucumbir ante reclamos como “0% azúcares añadidos”, frente a los que debemos estar alerta. De la mano de, Arancha Arias, dietista-nutricionista especializada en Trastornos de la Conducta Alimentaria y patologías, e Irene Villalón, coordinadora del Área Dietista-Nutricionista del Centro Cristina Andrades, hemos elaborado una lista con los alimentos que es mejor no comprar de manera habitual porque no son muy interesantes desde el punto de vista nutricional.
Nueve tipos de alimentos que es mejor no incluir en tu compra
Antes de enumerar ningún producto, Irene Villalón matiza que “más que hablar de más o menos saludables, prefiero hablar de nutritivos. Que algo sea saludable o no, no solo depende del alimento del que se trata, sino de la forma de consumirlo, la relación con la comida que tenemos y los hábitos en su conjunto”. ¿Qué alimentos debemos evitar si queremos llevar una alimentación sana?
- Refrescos, bebidas carbonatadas o no, azucaradas o edulcoradas: para Villalón estarían a la cabeza de los alimentos menos nutritivos. Si están presentes en la compra de manera frecuente facilitará que “desplacen el consumo de agua, que es la bebida que necesitamos para hidratarnos”, puntualiza la experta. Este tipo de bebidas, sean azucaradas o edulcoradas, hacen que nos acostumbremos a su potencia de sabor y que los consumamos de manera automática. “Es importante hacer un consumo consciente y responsable, tratando de que no estén presentes en nuestra compra semanal”, puntualiza Villalón.
Para Arancha Arias, otros alimentos menos interesantes y que no deberíamos incluir con regularidad en la compra son:
- Alcohol: estamos frente a una bebida cuyo consumo “se relaciona como factor de riesgo de diversas enfermedades y, aunque socialmente esté aceptado, no significa que no sea uno de los principales alimentos dañinos para nuestra salud y su consumo deba ser el menor posible”, matiza Arias.
- Margarina: aunque su aparición a una supuesta alternativa saludable a la mantequilla, “en realidad no lo es”, reconoce Arias. Es más, la mantequilla es “más recomendable que la margarina por ser un alimento alto en grasas hidrogenadas”.
- Azúcar: si bien tomar algo de azúcar con el café no es el problema, sí lo es el consumo diario de alimentos que lo contienen como principal ingrediente. Y aquí retomamos el hilo iniciado con las bebidas azucaradas, a las que se les unen productos de bollería, galletas, zumos, batidos, yogures, helados o cereales, es decir, en “llevar una alimentación basada en estos ultraprocesados”, nos explica Arias.
- Embutidos: hablamos de carnes procesadas con alto contenido en grasas saturadas, sal u otros aditivos. Arias aconseja que, si consumimos embutidos, sean de “alto tanto por ciento de carne –al menos el 90%– y de forma moderada”.
- Aceite de girasol: el problema con este producto es que “está presente en todos los procesados como patatas, bollería, salsas, hojaldres, frutos secos o conservas en este aceite”, aclara Arias, que reconoce además que, cuando se usa para cocinar, es un alimento proinflamatorio y muy perjudicial para nuestra salud si se consume de forma habitual.
Para Arias, todos estos alimentos más bien se “deberían consumir en ocasiones excepcionales y de ocio”. En esta línea se expresa también Villalón, que reconoce que, pese a tratarse de “alimentos superfluos desde el punto de vista nutricional y, por tanto, no interesantes en nuestro día a día, sí podrían aportar otras cosas como disfrute o placer, siempre y cuando no estén en la base de nuestra alimentación”.
También tenemos algunos productos que podríamos incluir en esta lista y que, en muchos casos, no solemos hacerlo porque pensamos que son nutritivos, pero en realidad no lo son tanto:
- Productos light, desnatados y 0%: según Villalón, son “productos que se venden como más saludables por eliminar algún componente (azúcar, grasas) y por reducir el aporte calórico”. Pero su popularidad viene dada más por ser “menos calóricos que porque sean más saludables o nutritivos, o en algunos casos estamos perdiendo calidad nutricional en la versión desnatada o light”, explica Villalón. Otro punto en contra: son productos menos saciantes. A menos que haya consideraciones médicas particulares, Villalón reconoce que “no suele recomendar que formen parte de la base de la nuestra compra y nuestra alimentación”.
- Cuidado con los productos bio: para Arias, los alimentos etiquetados como tal pueden ser muy engañosos ya que solemos asociarlos como mejores que los convencionales, aunque “también pueden contener azúcares y grasas de mala calidad”.
- Alimentos con reclamos como “alto contenido en proteínas, fibra o vitaminas y minerales”: en algunos casos pueden aprovechar “las modas e intereses más actuales del consumidor para ensalzar su producto con esta característica, y nosotros como consumidores damos por hecho que son mejores por tener ese reclamo”, advierte Arias.
La importancia de leer bien el etiquetado
Cuando vamos a comprar es importante “entender los ingredientes de la lista y que no tengan demasiados aditivos y conservantes, que nos pueden servir de referencia también para encontrar productos procesados interesantes”, admite Villalón. La clave está en que “la mayoría de alimentos que llenan nuestra cesta de la compra no tengan un contenido en azúcares mayor de 10 gramos por 100 gramos de producto”, recomienda por su parte Arias.
Si hablamos de grasas, la clave está más en el tipo de grasa que en la cantidad: priorizar los alimentos con aceite de oliva virgen extra o aceite de girasol alto oleico y evitar aceite de girasol de palma y grasas hidrogenadas.
Como indica la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) en este documento, es importante fijarnos en los ingredientes, que aparecen en el etiquetado de más a menos. En productos como cereales, deberemos escoger los integrales, con bajo o ningún contenido en azúcares simples. En las primeras posiciones del etiquetado no debería figurar el azúcar o términos como glucosa o dextrosa. Como opción saludable apuntan a los copos de avena, que nos aportan hidratos de carbono de absorción lenta, gran cantidad de fibra y baja de grasas.
La SEEN también advierte, como ya hemos apuntado, que debemos prestar atención a ciertos productos a los que les atribuimos propiedades saludables, aunque no sea así. Hablan de ingredientes como el azúcar moreno, con un 85% de sacarosa y el resto melaza, pobre en vitaminas y minerales; o las bebidas vegetales, aunque tengan menos grasas saturadas, pueden contener un exceso de azúcares sencillos y menos aporte proteico, vitaminas y minerales.
Para los expertos, la clave es dar mayor cabida a los productos frescos y entender el etiquetado nutricional, sin dejarnos llevar por la publicidad o la fama de saludables que puedan tener unos alimentos porque, como hemos visto, en realidad pueden no serlo tanto. En este sentido, Villalón ejemplifica: “Como norma general, siempre será garantía de calidad aquellos alimentos que no tienen etiquetas”.