Cinco consejos para mantener hábitos saludables durante las vacaciones

8 de agosto de 2021 06:00 h

Las vacaciones y el verano son un momento para relajarse: el calor, el tiempo libre y los viajes y excursiones invitan a olvidar por un tiempo las rutinas y a dejarse llevar por otras conductas.

Todo eso en general resulta positivo, por supuesto. Pero a menudo también incluye ciertos cambios en el modo de alimentarse, que pueden derivar en algunos problemas: sensación de vientre hinchado, coger kilos de más que puedan causar sobrepeso –con los riesgos que ello implica– y malestar general.

Uno de los principales motivos es que cambia la manera de elegir y preparar la comida en esta época: suelen preferirse opciones más rápidas y prácticas. Un análisis realizado por la aplicación Ekilu, especializada en alimentación, señala que las recetas más buscadas en esta época son las de platos que no requieren cocción.

Otras características de esas búsquedas de recetas veraniegas son: que incluyan cinco o menos ingredientes y sean poco calóricas y altas en proteínas. Aumenta el interés en recetas con atún en conserva, pasta, arroz y aguacate, mientras que decrecen las que contienen huevo, patatas o pollo.

No obstante, estos cambios que suelen producirse en verano no afectan solo a la clase de alimentos elegidos, sino que son más generales. Para evitar sus posibles efectos perjudiciales, a continuación se enumeran una serie de consejos simples y efectivos.

1. Mantener el número de comidas

Aunque sea una época de rutinas diferentes –sobre todo cuando no estamos en casa sino de viaje– hay ciertos hábitos esenciales que conviene respetar. Sobre todo, hacer las cinco comidas diarias y no saltarse el desayuno.

De este modo, es más fácil mantener una dieta equilibrada y evitar el picoteo entre horas. Este picoteo suele consistir en la ingesta de 'snacks' poco saludables, ricos en grasas saturadas y azúcares, que a menudo son los principales responsables del sobrepeso y otros problemas derivados.

Para ser saludable, el desayuno debe aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias e incluir al menos tres tipos de alimentos: leche o derivados de lácteos como yogur o queso, cereales con fibra y fruta fresca.

Así lo explica el informe 'Estado de situación del desayuno en España', publicado por la Fundación Española de la Nutrición, que también señala que el 12% de la población solo toma algo líquido y el 3,3% no desayuna nada. Una práctica que, aunque no siempre resulta negativa, puede tener efectos perjudiciales.

Las vacaciones, cuando hay menos prisas, pueden ser precisamente el momento del año en que se destine al desayuno todo el tiempo y la dedicación que esta comida se merece.

2. Elegir con cuidado la comida que se pide fuera de casa

Restaurantes, bares, chiringuitos de playa: sitios donde se suelen hacer muchas de las comidas en esta época del año. ¿Son seguros? Pues existen una serie de cosas en las que fijarse para saberlo, desde que tengan la documentación a la vista hasta que haya separación entre los baños públicos y la barra y que el aceite de la freidora se recicla.

Pero además de la seguridad, conviene poner atención en el tipo de alimentos que se han de pedir. Patatas fritas, pan blanco, pastas, fritos, salsas y dulces son una tentación, pero si se repiten todos los días pueden ser auténticas bombas calóricas, de grasas saturadas, harinas refinadas y otros productos nocivos para la salud.

En todo caso, se aconseja buscar también ensaladas o alimentos preparados al horno o a la parrilla, que en general tienden a ser más saludables. Y tratar de comer en casa o llevar comida preparada en casa, que siempre es más segura porque se conocen los ingredientes que se han utilizado.

3. Darse gustos, pero con moderación

Por supuesto, no se trata de evitar por completo las tentaciones, pues también se trata de disfrutar. Pero sí tratar –como se ha mencionado– de no pedirlas todos los días o consumir raciones demasiado grandes. Un riesgo muy grande sobre todo en los hoteles y restaurantes con buffet libre, donde estos cuidados se deben maximizar.

Las bebidas alcohólicas, azucaradas o con gas constituyen otro “peligro”, pues el calor puede llevar a ingerirlas en demasía casi sin ser conscientes de ello. El efecto inmediato suele ser la sensación de vientre hinchado –algo que también sucede cuando se abusa de los fritos– y, en el medio plazo, un aumento del peso corporal.

Por lo demás, se debe recordar la importancia de masticar bien la comida (y los riesgos de tragar sin hacerlo). En este sentido, vale también lo dicho para el desayuno: ya que en estos días las prisas son menores o inexistentes, se debe procurar comer con tranquilidad para favorecer la digestión.

4. No abandonar la actividad física

El verano y las vacaciones son, en muchos casos, motivo de reducir el ejercicio físico, ya sea por dejar de hacer deporte debido al calor como por interrumpir la actividad laboral. Por supuesto, cuidarse del calor y descansar del trabajo es necesario y viene muy bien, pero tampoco conviene pasar a un total sedentarismo en estas semanas.

Resulta positivo continuar al menos con cierta actividad física, mantener el cuerpo en movimiento. Esto puede consistir en algo tan simple como optar por ir andando a los sitios en lugar de hacerlo en coche o en transporte público o aprovechar el buen tiempo para salir a dar paseos por la naturaleza.

5. Beber suficiente agua

Además de su importancia para mantener una correcta hidratación, el agua es clave también para evitar ciertos desequilibrios alimenticios en esta época. Y es que haber bebido suficiente agua permite disfrutar del resto de bebidas (alcohólicas o azucaradas) sin tener que ingerir grandes cantidades con el afán de saciar la sed.

Incluso sucede en ocasiones que se picotea entre horas precisamente debido a que se experimenta una sensación de hambre cuando es sed. Es decir, se confunden las señales, porque lo que el organismo necesitaba en realidad era hidratarse bien.

De ahí la importancia –también en este sentido– de ingerir mucha agua: no dos litros diarios, como afirma la creencia popular, sino la cantidad apropiada para cada persona en función de sus propias características.