Razones por las que incluir las setas en nuestra alimentación

El otoño es la época del año que tradicionalmente ha marcado el inicio de la temporada de setas por la reducción de horas de sol y el cambio de las condiciones meteorológicas –aunque este año cuesta que llueva en los bosques y las temperaturas baten récords al alza–.

Este apreciado alimento pertenece al reino de los hongos, no al vegetal, porque no es capaz de realizar la fotosíntesis. Su sabor y textura encandila a los paladares más exigentes y, desde hace unos años, gracias a la investigación, conocemos también que se trata de un alimento interesante desde el punto de vista nutricional a incluir en nuestra dieta. Esto, unido a su versatilidad culinaria, que lo convierte en protagonista y acompañamiento interesante en una amplia variedad de elaboraciones, abre la puerta a cantidad de beneficios derivados de su consumo.

Setas, nuestras aliadas nutricionales del otoño 

Más allá de usos y de su valor gastronómico, las setas son un alimento muy interesante desde el punto de vista nutricional. Aunque existen diferentes tipos de setas y su composición química y su valor nutritivo varían según la especie y la parte de la seta de la que hablemos, la mayoría de las especies usadas –en España el Código Alimentario Español incluye como comestibles 33 especies– en la gastronomía aportan argumentos nutricionales más que interesantes. 

Importante cantidad de agua: estamos hablando de aproximadamente un 90% de agua, una cantidad similar a la que podemos encontrar en frutas y hortalizas. Es por este motivo por el que, cuando cocinamos setas, su volumen se reduce.

Bajo aporte calórico: la composición por cada 100 gramos de porción comestible de las setas es de 25 kilocalorías, no llegan a los dos gramos de proteína y a los cuatro de hidratos de carbono, lo que convierte este alimento en un excelente acompañante de cualquier plato sin que apenas aporte valor calórico y puede llegar a ser un interesante aliado si estamos intentando perder peso.

Vitaminas y minerales imprescindibles: las setas destacan por su contenido en hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc, vitaminas A y vitaminas del grupo B, en concreto B1, B2 y B3, así como vitamina C y D. Solo 100 gramos permiten alcanzar la ingesta diaria recomendada (IDR) de muchas vitaminas: casi el 25% de vitamina B2, más del 30% de vitamina B3 o incluso más del 20% de la vitamina B5, todas ellas importantes en la producción de energía. 

Un estudio publicado en Food Science and Nutrition en 2021 revela que agregar una sola seta en la dieta implica un aumento del 6% al 12% en la ingesta diaria recomendada de fibra dietética, cobre, fósforo, potasio, selenio, zinc y vitamina B2.

Fibra insoluble: las setas son un alimento rico en fibra insoluble, concretamente de lignina, uno de los principales ingredientes de las setas, con 2,5 gramos por cada 100 gramos. Es un tipo de fibra presente en las pieles de hortalizas y frutas, que cada vez consumimos menos. Gracias a su buena cantidad de fibra favorecen el tránsito intestinal y previenen la aparición del estreñimiento. Además, contribuyen a la sensación de saciedad, limitando así nuestras ganas de picar. Pero su fibra en cantidades grandes puede ser indigesta, de ahí que sea mejor que no nos pasemos de los 150 gramos. 

Proteínas: entre los valores nutricionales de las setas también destacan las proteínas. En concreto, estas aportan un 5% de proteína de origen vegetal, un aminoácido esencial que nos ayuda a lograr un buen tono muscular. Esta cantidad puede estar un poco por encima del resto de hortalizas, aunque no significativamente. 

Elementos antioxidantes: las setas se han relacionado con importantes propiedades antioxidantes gracias a sus compuestos bioactivos, como polifenoles o polisacáridos, según una investigación publicada en Molecules. Algunas investigaciones sugieren incluso que las setas ricas en polifenoles y ciertos antioxidantes pueden ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Cómo es mejor cocinar las setas para mantener sus propiedades

Las setas son un alimento delicado que debemos preparar antes de cocinar. En el caso de las setas silvestres, antes de cocinar, debemos eliminar los restos de tierra que puedan tener y lo mejor es hacerlo con el uso de un cepillo suave o con un trapo humedecido.

En cuanto a la mejor manera de prepararlos para que mantengan los nutrientes, el hervido o la fritura son las preparaciones culinarias que menos respetan sus propiedades ya que provocan una pérdida de nutrientes solubles en agua, como vitaminas del grupo B o potasio, que quedan esparcidos en el agua de cocción, según un estudio realizado por el Centro Tecnológico de Investigación del Champiñón de La Rioja (CTICH), en colaboración con la Estación Experimental del Zaidín (CSIC), y publicado en International Journal of Food Sciences and Nutrition.

Según la investigación, estas dos formas de cocción suponen una pérdida de betaglucanos, carbohidratos y proteínas. 

En cambio, en la cocción con el microondas o en un grill la pérdida de propiedades no es significativa y se retiene una mayor cantidad de polifenoles. Añadir un poco de aceite en la plancha nos ayudará a mejorar el poder antioxidante.

Qué precauciones debemos tener con el consumo de setas

A pesar de todos estos beneficios, la degustación de setas silvestres debe hacerse con precaución por dos motivos fundamentales: algunas especies pueden causar trastornos gástricos porque son menos digeribles que otras plantas y porque, si no se tratan y preparan bien, pueden resultar indigestas. Además, hay setas que no son comestibles y pueden provocar una intoxicación alimentaria. 

En el primer caso, lo más recomendable es ingerir la porción recomendada, que se sitúa en unos 100-150 gramos al día, variando la especie que consumimos.

En el caso de las intoxicaciones, lo mejor que podemos hacer es actuar con cautela. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) explica que, para recolectar setas de forma segura, deberemos estar atentos a ciertos consejos: