Cuando se nos viene a la cabeza la idea de snack, lo primero que se nos ocurre son unas patatas fritas o algo de chocolate. Pero existe una opción para tomar algo entre comidas, cuando te asalte el hambre a mitad de mañana o a media tarde, que puede ser muy nutritiva y saludable.
Las proteínas son saciantes, son unos de los nutrientes que más trabajo digestivo demandan. Así, al hacer que el estómago esté ocupado durante más tiempo, el apetito se mantiene a raya.
Por otro lado, la proteína forma los bloques de construcción principales de tus tejidos y órganos y es necesaria para ayudar al cuerpo a reparar lesiones. También favorece la conservación del músculo. Este mantenimiento es de suma importancia a cualquier edad, pero se vuelve fundamental a medida que envejecemos, sobre todo en el caso de las mujeres que las consumen en menor cantidad.
La sola ingesta de proteínas estimula la síntesis muscular. En especial las proteínas de origen animal ofrecen todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, son de alto valor biológico, constituyendo una buena forma de sumar el sustrato necesario para crear fibras musculares.
En general, la cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
Numerosos estudios han indicado que la ingesta de proteína antes de acostarse por la noche puede ser efectiva para mejorar su síntesis en el músculo. Esto quiere decir que durante la noche se estimula el crecimiento de la proteína y mejora su balance corporal total. Además, también puede apoyar el mantenimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.
Hay innumerables opciones para preparar un snack nutritivo. En este artículo te vamos a hablar de seis alimentos ideales y saludables para tomar entre comidas y que cuentan con un alto contenido de proteínas. Todo ello, sin perder un sabor delicioso y sin tener que pasar hambre durante el día.
Garbanzos
Además de proteína, fibra y carbohidratos complejos, las legumbres también contienen vitaminas y minerales, como hierro, potasio y ácido fólico, importantes para la recuperación.
Podemos disfrutar de esta legumbre en ensalada añadiendo verduras como el pepino, el tomate o pimiento crudo y aceite de oliva. Es una ensalada fresca y nutritiva, ideal para recuperar fuerzas.
También podemos optar por un humus (crema de garbanzos con zumo de limón a la que se puede añadir otras verduras o legumbres) con tostadas de pan o con crudités de verduras, como zanahoria. Para tomarlo como snack se puede pasar por el horno. Es una gran alternativa vegana.
O probar suerte con los garbanzos asados: precalienta el horno a 230ºC. Seca unos garbanzos de bote con papel de cocina, aderézalos con aceite de oliva, sal, sal de ajo y pimienta de cayena. Extiéndelos en una bandeja para hornear y ásalos entre 30 y 40 minutos hasta que estén dorados y crujientes.
Queso
Unos trozos de queso son un clásico entre horas y una buena fuente de proteínas (de cinco a siete gramos de proteína por cada 28 gramos de queso). Con tantas opciones, el queso proporciona un gran sabor, además de un montón de proteínas.
Eso sí, hay que tener cuidado al elegir el tipo de queso ya que puede contener mucha grasa. El queso fresco puede ser la opción menos calórica. Otros serían gouda, edam, parmesano, manchego o cheddar.
Como regla general, hay más proteína en los quesos más duros. Si te gustan los quesos blandos como el brie o el feta griego, tendrás que comer más para obtener la proteína que buscas.
Frutos secos
Los frutos secos contienen una buena porción de proteína, además de ser una alimento rico en fibra y en omega-3. Según la Universidad de Harvard, los frutos secos con más contenido en proteína son los cacahuetes, las almendras, los anacardos y los pistachos. Para que la almendra sea más saludable debe consumirse al natural y sin sal.
Su aporte calórico y las grasas saludables que contienen los convierten en superalimentos que debes consumir en cantidades moderadas.
Se pueden comer con yogur, por ejemplo, o solas o con un puñado de fruta deshidratada para un toque dulce y aporte de carbohidratos. Hay que asegurarse de beber suficiente líquido para que la fruta se expanda.
Huevos
Los huevos son un alimento de alto valor biológico, sanos y con pocas calorías. Sus yemas son como los multivitamínicos de la naturaleza.
Son deliciosos, rápidos de preparar y prácticos. Hierve unos huevos para tenerlos ya cocidos a mano cuando te dé hambre. Un par tiene casi 13 gramos de proteína y menos de 1 gramo de carbohidratos netos, por lo que son una opción perfecta como merienda baja en carbohidratos.
Se pueden tomar a la plancha, cocidos en una ensalada o tosta, solos o con casi cualquier alimento.
Atún
Media lata de atún puede contener hasta 25,5 gramos de proteína. Podemos añadir el atún a una ensalada o hacer con él un paté para untar. Es fácil de almacenar y suele ser económico. Contiene más que nada proteína y, prácticamente, no contiene carbohidratos.
El pescado en conserva viene cocido, así que puedes espolvorearle hierbas, un chorrito de limón o aceite de oliva virgen extra, o simplemente comerlo como sale de la lata. Es un snack rápido que puedes tener almacenado en tu despensa.
Yogur
Hay algunos yogures que pueden servir como una buena fuente de proteína, como son el yogur griego, el skyr y el kvarg.
El yogur griego es una alternativa fácil de encontrar. Este yogur se cuela para que quede más concentrado, lo que resulta en una mayor proporción de proteína que el yogur regular.
Si sientes, en cambio, que el yogur griego es demasiado agrio, prueba su primo islandés, el skyr, que tiene un sabor más suave.
El kvarg, por su parte, es un producto lácteo originario de Suecia, pero que ahora puede conseguirse en España. Su proceso de elaboración es parecido al del queso, porque está hecho con leche fermentada.
Se pueden combinar con frutos rojos y frutos secos y se convierte en el snack protede media mañana o en la merienda perfecta.