Parece ser una experiencia universal en los países desarrollados: de pequeños, nuestros padres nos decían que nos comiéramos las verduras, y nosotros nos resistíamos con uñas y dientes, a veces, literalmente. El resultado final es que mucha gente en estos países no come suficientes frutas y verduras, a pesar de sus muchos beneficios para la salud.
Según el reciente informe de la FAO, en 2017, unos 3,9 millones de muertes en todo el mundo fueron atribuibles a no comer suficientes frutas y verduras. La OMS estima que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo, alrededor del 11% de las debidas a cardiopatía isquémica y alrededor del 9% de las causadas por accidente cerebrovascular.
La recomendación de la OMS es consumir al menos 400 g cada día de frutas y verduras. Sin embargo, muchas personas no llegan a esta cantidad. Los beneficios de comer más fruta y verdura se deben a que son fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, sustancias que evitan la acumulación de daños en las células. Además, son una fuente de fibra soluble e insoluble. La recomendación general es comer 30 gramos de fibra al día, pero, de nuevo, casi todo el mundo se queda corto. En España, según un informe de ANIBES, estamos en la mitad. En este escenario han aparecido los polvos verdes.
Qué son los batidos “green”
Una de las características de las frutas y verduras es que son en su mayor parte agua. La idea de los batidos verdes concentrados es ofrecer solo los nutrientes en polvo, para mezclarlos con agua en casa.
Estas “verduras en polvo”, ofrecidas bajo nombres como Super Greens, AG1, Huel Daily Greens o Superfood Mix, son una mezcla de frutas y verduras liofilizadas y trituradas hasta obtener un polvo muy fino que puede mezclarse fácilmente con agua u otras bebidas. Algunos de los ingredientes comunes son:
- Verduras de hoja verde como las espinacas y la col rizada (kale)
- Microalgas marinas como la chlorella y la espirulina
- Verduras como el brócoli, la col y la remolacha
- Frutas como los arándanos y las bayas de açaí
- Hierbas como la albahaca y el perejil
- Vitaminas, minerales, probióticos o prebióticos
La estimación es que el mercado de estos suplementos casi se duplicará de aquí a 2030. La promesa es muy tentadora: las marcas nos hacen creer que necesitamos estos productos para estar sano y favorecer la función cognitiva, la salud intestinal, la energía y la calidad del sueño. Pero la evidencia científica indica que, en realidad, un consumo insuficiente de fruta y verdura está detrás de estas dolencias y, por tanto, los batidos solo estarían cubriendo parcialmente una carencia. Por el contrario, si llevamos una dieta sana y equilibrada, que incluya gran cantidad de fruta y verdura, podremos obtener esos mismos beneficios a un precio mucho menor.
Un estudio aleatorizado y controlado (los de mayor calidad) realizado en 2004 ya encontró que aunque estos suplementos ofrecían unos resultados ligeramente mejores que el placebo en términos de de vitalidad y energía, una medida subjetiva de los participantes, la diferencia no era significativa.
Beneficiosos, pero no lo suficiente
Experimentos con ratones han comprobado que al darles brócoli, col y espárragos en polvo, cambiaba su microbiota intestinal de forma beneficiosa. Un estudio más reciente con personas sanas encontró un efecto parecido al darles un suplemento de verduras, lo que podría contribuir a reducir la respuesta inflamatoria y aumentar la capacidad antioxidante.
Finalmente, una revisión de más de una docena de estudios sobre el uso de estos suplementos de verdura concentrada encontró que, para las personas con síndrome metabólico e hipertensión, los suplementos podían reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es la interpretación de estos datos? Hay que tener en cuenta que la mayoría de estos estudios provienen de Estados Unidos, donde hay un consumo muy bajo de fruta y verdura, solo un 10% de la población consume la cantidad recomendada, y una prevalencia muy alta de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, el consumo en Estados Unidos es aproximadamente igual de bajo que en España, de alrededor de 50 kilos por persona y año de verduras. En comparación, chinos y croatas comen cerca de 350 kilos al año.
Por tanto, no es de extrañar que la situación de estas personas que no consumen suficientes frutas y verduras mejore ligeramente con la adición de estos suplementos, que ofrecen una dosis concentrada de los minerales, vitaminas y antioxidantes necesarios. Sin embargo, no son un sustituto de las frutas y verduras frescas, sobre todo, porque no solucionan el problema de la falta de fibra alimentaria.
En la porción diaria correspondiente a un cacillo de estos suplementos hay aproximadamente tres gramos de fibra. Se queda muy corto para llegar a los 30 gramos diarios recomendados si no tomamos además otras fuentes como frutas, verduras, hortalizas, legumbres o semillas.
Además, es necesario tener constancia con estos suplementos. Un estudio comprobó que los efectos beneficiosos de tomar más fruta y verdura durante tres meses no mejoraba sustancialmente el grado de daño al ADN o la capacidad antioxidante del organismo. Aquí es donde se plantea el problema del precio. Una porción de suplemento puede costar de 2 a 4 euros al día, o lo que es lo mismo, de 60 a 120 euros al mes. Con ese presupuesto se pueden comprar muchas frutas y verduras en el supermercado. Además, su sabor puede resultar desagradable a algunas personas.