Tiempo de castañas: el valor nutricional de incluirlas en tus platos

Nos encontramos en esa época del año en la que apetece comer castañas, como marcan la tradición y el calendario. El otoño no sería lo mismo sin estos sin esta especie de nuez de forma abombada y de color marrón que solemos tomar asada. Las castañas, pese a que suelen considerarse un fruto seco, desde el punto de vista nutricional son muy distintas del resto de miembros de este grupo y están más cerca de cereales como la avena. Consumirlas no solo va ligado a seguir el ritual de pelarlas y compartirlas sino que nos ofrece la oportunidad de beneficiarnos de su apreciado aporte nutricional.

Castañas, una sólida aportación nutricional

Las castañas tienen una composición nutricional única: poseen menos grasa y un mayor contenido de agua que otros frutos secos. “A pesar de ser un fruto seco, la composición de las castañas se asemeja más a la de los cereales: son una fuente de fibra y ricas en hidratos de carbono complejos”, señala la Federación Española de Nutrición (FEN).

En comparación con los frutos como las almendras, las nueces y los cacahuetes, las castañas contienen un mayor contenido de almidón. Aunque contienen poca proteína o grasa, esto no significa, como hemos visto y veremos, que escatimen en nutrientes esenciales. Veamos cuáles son algunos de estos:

Alto contenido de agua

El contenido de agua de las castañas se acerca al 50%, lo que nos permite concluir que estamos frente a uno de los frutos secos con menor contenido calórico. Aunque también es cierto que si las consumimos asadas, parte de este agua se pierde.

Ricas en hidratos de carbono complejos

Casi la mitad de la composición de las castañas la forman los hidratos de carbono complejos (los que el cuerpo digiere de forma lenta para obtener una fuente de energía estable) y que es precisamente lo que les distancia más del resto de frutos secos, cuyo contenido ronda el 15-20%.

Una de las particularidades de estos hidratos es que son, principalmente, almidón. Al absorberlos de forma lenta, los niveles de azúcar se mantienen equilibrados y se reduce la sensación de hambre. Según un estudio publicado en Food Chemistry, las castañas contienen un mínimo de azúcares naturales y aminoácidos esenciales.

Minerales: fósforo, potasio y magnesio

Las castañas destacan también por la presencia de minerales, entre los que se destaca el de forma particular el fósforo y el potasio. Unos 100 gramos de castañas nos aportan un 10% de la dosis diaria recomendada de potasio, mientras que la misma cantidad nos aporta más de 250 microgramos de fósforo.

Buena fuente en antioxidantes

Las castañas contienen antioxidantes como la vitamina C, lo que las hace únicas entre los frutos secos. Se calcula que media taza de castañas crudas nos aporta entre el 35% y el 45% de la ingesta diaria de vitamina C, aunque cuando las hervimos o las tostamos pierden parte de esta vitamina. También son una buena fuente de carotenoides como luteína y zeaxantina, así como varios compuestos vegetales como los polifenoles.

Ricas en fibra

Si tomamos 100 gramos de castañas, que equivaldría a unas ocho o diez castañas, nos aportarán unos siete gramos de fibra, una cantidad parecida a la de otros frutos secos como los pistachos. Esta sustancia, tal y como certifica la Fundación Española del Corazón, nos aporta varios beneficios al organismo, y uno de ellos es mejorar la salud cardiovascular. Además, se convierte en un alimento adecuado contra el estreñimiento, para mejorar la flora intestinal y para regularizar el tránsito.

Además, tiene un efecto saciante, lo que nos ayuda a sentirnos llenos más pronto. Si partimos de la recomendación general para este nutriente –entre 20 y 35 gramos de fibra— podemos deducir que es interesante incluirlas en nuestra dieta para alcanzar esta dosis diaria.

Menos calorías que otros frutos secos

Aunque solemos creer que las castañas son muy calóricas, estamos frente a un falso mito. Como comentábamos antes, a pesar de considerar las castañas como un fruto seco, estas son más ligeras ya que no alcanzan las 200 kilocalorías por cada 100 gramos, frente a las 570 kilocalorías por 100 gramos de las almendras, o casi las 550 kilocalorías de los anacardos.

Libres de gluten

Las castañas son alimentos sin gluten, por tanto, constituyen uno de los ingredientes que pueden utilizarse en la preparación de recetas sin gluten destinadas a personas con celiaquía, sensibilidad al gluten o alergia al trigo.

Castañas: cómo incorporarlas a nuestros platos

Las castañas pueden tomarse de varias formas: crudas, asadas, cocidas o secas. Si optamos por la primera opción (crudas) deberemos tener en cuenta, como advierte la FEN, su contenido en taninos; ya que nos pueden provocar molestias intestinales. Si, pese a todo, nos gusta saborearlas crudas, lo mejor que podemos hacer es dejarlas reposar aproximadamente una semana para que la concentración de taninos se reduzca.

Otra parte importante del consumo de castañas, sobre todo si son crudas, es que una acción tediosa y compleja: quitarles la piel. Una forma de simplificar esta acción es escaldarlas antes durante unos tres minutos y pelarlas mientras aún están un poco calientes.

La forma más habitual de tomar castañas es asarlas en una sartén específica para ello, agujereada, que podemos poner sobre leña o brasa. Antes, sin embargo, tendremos que hacerlos un corte previo que atraviese la corteza y parte de la piel interior para que, cuando entren en contacto con el fuego, no exploten y podamos pelarlas más fácilmente después.

Esto ocurre porque, al tener una importante cantidad de agua, cuando las sometemos a algún tratamiento térmico esta se convierte en vapor que, si no tiene por dónde salir, como el corte que le realizamos, aumenta la presión en el interior y explota.

La cocción al horno es otra forma de degustar este fruto otoñal: en este caso, basta con precalentar el horno e introducir las castañas en una bandeja y asarlas durante unos 15 minutos a unos 200ºC, dándoles la vuelta y asándolas durante 10 minutos más.

También las podemos usar en sopas o purés y, para ello, antes tenemos que cortarlas a cuadrados pequeños y colocarlas en una olla con agua, donde las llevaremos a ebullición. Una vez han hervido, bajamos el fuego y las cocinamos a fuego lento durante unos 15 minutos.

Sabremos que ya están listas cuando se abren por el corte que les hemos hecho antes y dejan al descubierto la pulpa de la nuez. Ahora ya podemos retirar la cáscara dura y la membrana fina interior que las recubre.

Por si fuera poco, las castañas también son excelentes para molerlas y hacer harina, que podemos usar para ensaladas, para aderezar sopas, guisos y salteados. Una de las particularidades de esta harina es que no contiene gluten, por tanto, es apta para aquellas personas con celiaquía que quieren disfrutar de productos de repostería como pan o pasteles.