Cuando alguien dice “tengo que ponerme en forma” y se palmea la barriga o las caderas, lo que está diciendo en realidad es “tengo que hacer ejercicio para adelgazar”. Por desgracia, el ejercicio es una forma muy poco efectiva de perder grasa. A la hora de quitar centímetros de cintura, arreglar la dieta (menos azúcar y harina, más proteínas) es mucho más importante.
Sin embargo, el ejercicio es la clave que hace que la dieta funcione a largo plazo. El ejercicio cambia el punto fijo de nuestro cuerpo, ese peso que nuestro organismo defiende y se resiste a cambiar. El ejercicio, especialmente cuando es intenso, aumenta nuestro metabolismo y nos hace quemar más energía en reposo.
Pero, incluso cuando quemar grasa no sea el objetivo, el ejercicio físico sigue siendo imprescindible para la salud por muchos otros motivos. Estos son los principales:
Mejores digestiones
La actividad física aumenta el flujo sanguíneo a los músculos del sistema digestivo, que masajean nuestros alimentos a lo largo del tracto digestivo -un proceso conocido como peristalsis-, lo que hace que trabajen más rápida y eficazmente. Las investigaciones también sugieren que el ejercicio afecta al equilibrio de las bacterias en el intestino. Los cambios inducidos por el ejercicio en la diversidad microbiana son capaces de mejorar el metabolismo de los tejidos, la aptitud cardiorrespiratoria y la resistencia a la insulina. Tiene un efecto sobre la microbiota más positivo que la dieta.
Más energía y salud mental
Todos estamos familiarizados con la fatiga física pero, además, las investigaciones recientes indican que la energía mental es real y se nos agota. Las personas que hacen ejercicio con regularidad gozan de mejor salud mental y bienestar emocional. Además, el ejercicio mejora el estado de ánimo, la capacidad de concentración y el estado de alerta. Es algo que se ha podido comprobar en trabajadores sanitarios sometidos a una gran fatiga mental.
Aumento de BDNF
El factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF por sus siglas en inglés, es una proteína que se ha hecho famosa. Se trata de un factor de crecimiento que hace que se formen nuevas neuronas y nuevas conexiones entre ellas y que las que hay, vivan más tiempo. El BDNF es la clave de la neuroplasticidad, la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse, y se ha comprobado que el ejercicio, especialmente el ejercicio intenso, hace que aumente, lo que mejora las capacidades cognitivas y alivia los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Mejora el sueño
El sueño es imprescindible para mantener una buena salud tanto física como mental. Las alteraciones del sueño aumentan el riesgo de diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, depresión y Alzheimer. El ejercicio mejora todas las medidas de la calidad del sueño: más duración, la reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño, y menos despertares nocturnos.
Mejora la vida sexual
Los estudios sobre los efectos del ejercicio en la libido se han realizado sobre todo en personas que ven afectada su satisfacción sexual, por ejemplo, las mujeres tras una histerectomía o los hombres que han sufrido cáncer de próstata. En ambos casos, el ejercicio ha mantenido la libido y la función sexual, lo que hace pensar que en personas sanas funciona aún mejor. Eso sí, debe ser ejercicio corto e intenso, ya que los de larga duración tienen el efecto contrario.
Mejora las capacidades cognitivas
Los investigadores saben desde hace tiempo que el ejercicio mejora el rendimiento cognitivo de las personas, incluyendo la función ejecutiva, es decir, la rapidez mental, la atención y la memoria, y produce cambios (beneficiosos) en la estructura cerebral. De nuevo, los ejercicios de fuerza cortos e intensos tienen mejores resultados en el rendimiento mental.
Retrasa el envejecimiento
El ejercicio físico es el mejor plan de pensiones. Previene las caídas en la vejez, el dolor crónico, la sarcopenia o pérdida de masa muscular, la osteoporosis y como hemos visto, el deterioro cognitivo. En concreto, el ejercicio de fuerza es capaz de revertir el envejecimiento de los músculos, lo que influye en la salud de todo el cuerpo, disminuyendo el riesgo de enfermedades metabólicas asociadas a la vejez.
Menos estrés
El ejercicio reduce los niveles de las hormonas del estrés, como la adrenalina y el cortisol. También estimula la producción de endorfinas, los analgésicos naturales del cerebro. Hacer actividad regularmente aumenta la confianza en uno mismo, mejora el estado de ánimo, ayuda a relajarse y reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. Aunque el ejercicio en sí es un factor de estrés agudo para el cuerpo, también refuerza el sistema parasimpático, que permite mantener los niveles de estrés bajos el resto del tiempo.
Huesos más fuertes
La osteoporosis, un debilitamiento de los huesos que hace que se vuelvan frágiles y quebradizos, está asociado a la vejez, y especialmente a la menopausia. Sin embargo, el ejercicio físico, especialmente cuando se levantan o acarrean cargas, fortalece los músculos, y la tensión muscular estimula a los huesos a regenerarse y mantener su densidad.
Comida más consciente
Comer conscientemente requiere disminuir el ritmo de la comida. Por ejemplo, se pueden hacer pausas entre bocados o masticar más despacio, prestar atención a las señales de saciedad y disfrutar de los sabores y las texturas. El ejercicio ayuda a hacer la comida más consciente, e incluso puede suprimir los antojos de dulces y comida basura.
Si quieres ponerte las zapatillas este verano, tendrás muchos más motivos que el peso para mover tu cuerpo.
¿En qué se basa todo esto?
- Impact of Physical Exercise on Gut Microbiome, Inflammation, and the Pathobiology of Metabolic Disorders. Impacto del ejercicio físico en el microbioma intestinal, la inflamación y la patobiología de los trastornos metabólicos.
- Host Factors Affect the Gut Microbiome More Significantly than Diet Shift. Los factores del huésped afectan al microbioma intestinal de forma más significativa que el cambio de dieta.
- Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. El ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) mediante la acción del cuerpo cetónico β-hidroxibutirato.
- Exercise training improves sleep quality: A randomized controlled trial. El entrenamiento con ejercicios mejora la calidad del sueño: Un ensayo controlado aleatorio.
- The Effects of Exercise on Sexual Function in Women. Los efectos del ejercicio en la función sexual de las mujeres.
- Exercise maintains sexual activity in men undergoing androgen suppression for prostate cancer: a randomized controlled trial. El ejercicio mantiene la actividad sexual en hombres sometidos a supresión androgénica por cáncer de próstata: un ensayo controlado aleatorio.
- Endurance Exercise Training and Male Sexual Libido. El entrenamiento de resistencia y la libido sexual masculina.
- Optimal dose and type of exercise to improve cognitive function in older adults: A systematic review and bayesian model-based network meta-analysis of RCTs. Dosis y tipo de ejercicio óptimos para mejorar la función cognitiva en adultos mayores: Una revisión sistemática y un meta-análisis de red basado en un modelo bayesiano de ECAs.
- The Protective Role of Exercise on Stress System Dysregulation and Comorbidities. El papel protector del ejercicio sobre la desregulación del sistema de estrés y las comorbilidades.
- Resistance Exercise Reverses Aging in Human Skeletal Muscle. El ejercicio de resistencia revierte el envejecimiento del músculo esquelético humano.
- The influence of 15-week exercise training on dietary patterns among young adults. La influencia del entrenamiento de 15 semanas de ejercicio en los patrones dietéticos entre los adultos jóvenes.