¿Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer y aliviar el cuello y las cervicales?
El dolor de cuello, llamado cervicalgia, es una de las dolencias más comunes. Se considera el cuarto dolor incapacitante a nivel mundial, afectando del 30% al 50% de la población. En España, el dolor crónico cervical afecta al 9,6% de hombres y al 21,9% de mujeres, casi al nivel del dolor lumbar, que afecta al 14,3% de hombres y al 22,8% de mujeres. La cervicalgia en España es la causa más común de absentismo laboral en personas menores de 45 años.
¿Qué causa los dolores cervicales? Las causas más evidentes son las lesiones, como un esguince o distensión, o el latigazo cervical, por ejemplo, por un accidente de tráfico. También pueden causarlo una hernia cervical, la artritis reumatoide y otras infecciones o enfermedades. Pero las más comunes son menos claras: tortícolis (literalmente, “cuello torcido” en latín), un espasmo que impide girar la cabeza, y sin llegar a ese extremo, un dolor constante que puede además generar dolores de cabeza por tensión.
Para el fisioterapeuta Luis Palomeque del Cerro, director médico de la clínica Ofistema, la mayoría de estos problemas son de origen muscular, y esto quiere decir, sencillamente, falta de ejercicio. “La musculatura implicada en el dolor cervical corresponde, más que a los músculos superficiales, a los músculos profundos, los que estabilizan la cabeza en relación a donde queremos mirar. Si haces un trabajo físico, estos están en constante movimiento”.
Según explica Palomeque, los cambios en nuestro estilo de vida, el sedentarismo y el trabajo con pantallas afectan a este sistema. “Si estamos mirando una pantalla o estamos encorvados con nuestro dispositivo móvil, mantenemos la cabeza adelantada, y esta postura ya es una alteración. Además es una postura estática”.
La musculatura implicada en el dolor cervical corresponde, más que a los músculos superficiales, a los músculos profundos, los que estabilizan la cabeza en relación a donde queremos mirar. Si haces un trabajo físico, estos están en constante movimiento
Cuello débil, cuello contracturado
La falta de movimiento provoca una atrofia de los músculos que sujetan la cabeza, que se vuelven débiles. Además, la falta de ejercicio físico en general también debilita los músculos de los hombros, especialmente los trapecios, que están conectados con el cuello y la espalda, lo que también contribuye a que el cuello se vuelva inestable. Tener los brazos apoyados en la mesa, o peor aún, tener la cabeza hundida entre los hombros, contribuye a la debilidad en esa zona.
Por el cuello pasan además importantes nervios y vasos sanguíneos, entre ellos las arterias vertebrales, que irrigan parte del cerebro, y multitud de nervios, que pueden inflamarse. Unos músculos debilitados pueden provocar algo conocido como kinesiofobia: el “miedo” del cerebro a mover una parte del cuerpo para proteger estructuras lesionadas o débiles. En este caso, se producen habitualmente contracturas musculares que empujan el hombro hacia arriba y hacia delante para proteger el cuello. “Es una medida neuroprotectora, la contractura muscular que evita la irritación del nervio”, aclara Palomeque.
“Tenemos que pensar que la cabeza pesa unos cinco kilos y en condiciones normales hace 600 movimientos a la hora”, explica Palomeque. Estos movimientos naturales serían suficientes para mantener la función de los músculos del cuello, pero el trabajo con pantallas hace que el cuello se mueva mucho menos. “Entonces sí que necesitamos hacer un trabajo”, afirma Palomeque, “y ese trabajo, en primer lugar, debe ser correctivo”.
Los movimientos naturales de la cabeza (unos 600 cada hora) serían suficientes para mantener la función de los músculos del cuello, pero el trabajo con pantallas hace que este se mueva mucho menos y necesitemos ejercitarlos
Cómo prevenir y aliviar los dolores de cuello
Los dolores de cuello producidos por lesiones se tratan con antiinflamatorios, analgésicos, infiltraciones de corticoides, electroestimulación y otros tratamientos. Sin embargo, para las afecciones crónicas se recomienda el ejercicio regular. Entre los más eficaces se encuentran los ejercicios isométricos, en los que se ejerce fuerza sin movimiento.
Puesto que muchas dolencias vienen de una posición adelantada de la cabeza, el primer ejercicio correctivo consiste en meter el mentón hacia atrás en el cuello, sin inclinar la cabeza hacia abajo. Los flexores cervicales profundos son los músculos que nos permiten retrasar el mentón, y unos de los más importantes para aliviar los dolores.
“Tengo que meter el mentón sin forzar para obtener un posicionamiento recto de la cabeza”, indica Palomeque. Una vez en esta postura, podemos colocar las manos en diferentes partes de la cabeza y “empujar” suavemente contra ellas, sin necesidad de que haya movimiento. Una versión sencilla de este ejercicio se puede hacer tumbado, levantando la cabeza de la superficie dos centímetros y manteniéndola elevada. Es importante que los hombros estén colocados hacia abajo y hacia atrás.
Además, desde esta postura, sentados o tumbados, se pueden hacer otros ejercicios isométricos. “Puedo poner las manos en la nuca y empujar hacia atrás, o poner una mano en un lado de la cabeza e intentar inclinarla lateralmente, o intentar rotarla hacia ese lado, pero sin rotación”. Según Palomeque, “los ejercicios isométricos no solamente van a fortalecer esa musculatura estabilizadora del cuello, sino que la contracción isométrica genera analgesia, es decir, alivia el dolor”.
Palomeque desaconseja los estiramientos de cuello, en los que se fuerza la posición de la cabeza tirando de ella: “lo que sabemos de los estiramiento pasivos está cambiando mucho. Es mucho mejor el trabajo activo, que tiene más beneficios fisiológicos”. Un ejemplo sería mover el cuello en diferentes direcciones hasta donde podamos hacerlo, buscando el máximo rango de movimiento, pero sin tirar de la cabeza ni forzar en ningún caso. “Baja el hombro, incluso siéntate sobre las manos para mantener los hombros abajo. Con esta buena postura, deja que la mirada guíe el movimiento, así nos damos cuenta de los puntos donde realmente tenemos tensión”, explica.
Los ejercicios isométricos no solamente van a fortalecer esa musculatura estabilizadora del cuello, sino que la contracción isométrica genera analgesia, es decir, alivia el dolor
Además de los ejercicios específicos de cuello, fortalecer los hombros y las extremidades superiores tiene también efectos positivos. “Para una buena calidad de la musculatura cervical debemos hacer trabajo de espalda alta y hombros”, afirma el fisioterapeuta. Entre estos músculos que se deben ejercitar están los trapecios, los deltoides posteriores y los dorsales. “Son los músculos que posicionan el hombro hacia atrás y hacia abajo, y por tanto ayudan a posicionar correctamente la columna cervical y la cabeza”, aclara Palomeque.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.