¿Qué calzado es más adecuado para estar por casa cuando pasamos allí muchas horas? ¿Deportivas, zapatillas tipo Crocs, zapatillas de toalla?
Durante la pandemia, personas de diferentes partes del mundo pasaron la mayor parte del tiempo en sus casas, algo fuera de lo habitual, y esto trajo consigo muchos cambios. Desde la extensión del teletrabajo hasta cambios en la moda, que se ha hecho menos formal y más cómoda en todo el mundo, aunque según los analistas de MnKinsey esto ya se estaba produciendo con anterioridad. Los trajes, camisas y corbatas han dado paso en mayor medida a los pantalones de chándal, camisetas y zapatillas, o en su versión teletrabajo, pantuflas.
Es especialmente significativo este último cambio, ya que afecta a nuestra forma de caminar. Aquí es donde entramos en muchas de las controversias que han surgido en los últimos años respecto a la función e incluso la necesidad de llevar zapatos, y que giran en torno a los conceptos de amortiguación, la elevación del talón y el soporte del arco plantar. También hay que tener en cuenta que nuestros ancestros desarrollaron la carrera hace unos dos millones de años, y los seres anatómicamente humanos llevan unos 200.000 años sobre este planeta y que solo han llevado zapatos con esas características en los últimos 2.000. No hay evidencias fósiles de que nuestros antepasados sufrieran deformaciones o problemas de espalda por caminar descalzos (con frecuencia largas distancias).
Muchas de las controversias que han surgido en los últimos años respecto a la función y a la necesidad de llevar zapatos giran en torno a los conceptos de amortiguación, la elevación del talón y el soporte del arco plantar
¿Con soporte del arco o sin él?
¿Crees que ir en pantuflas con una suela mínima y sin tacón puede deformarte el pie? A lo mejor es al revés. La creencia de que el calzado debe proporcionar soporte al arco del pie para evitar o tratar los pies planos es un tema debatido en la comunidad médica y científica. Hay una creencia común de que el soporte del arco puede ser crucial para prevenir el desarrollo de pies planos, especialmente en niños. Pero en realidad es al revés: los niños con pies planos pueden beneficiarse de usar zapatos con soporte del arco plantar, pero los estudios han visto que los bebés que caminan descalzos o con zapatos con suela fina y plana (minimalistas) desarrollan arcos más altos que los que llevan zapatos.
En adultos, un análisis de 150 estudios sobre corredores comprobó que el soporte del arco en las zapatillas de correr (algo que se publicita como imprescindible) no proporcionó ninguna mejora en la postura, fuerza o estabilidad de la pisada, aunque podían ayudar a personas con deformidades o lesiones previas. Las plantillas ortopédicas también ofrecen cierto alivio a las personas que sufren de úlceras en los pies debido a la diabetes, pero los resultados son variables y no definitivos.
¿Suela acolchada o no?
Para caminar por casa o estar de pie, el sentido común nos dice que unas zapatillas acolchadas pueden hacer que nuestros pasos sean más agradables. En los últimos tiempos se han puesto de moda unas zapatillas de goma EVA llamadas cloud slippers (zapatillas nube) que proporcionan un acolchado blando en toda la suela similar al de las zapatillas deportivas.
La necesidad de acolchado y amortiguación en la suela de los zapatos es otra de las controversias en la ciencia de los pies. Por un lado, siempre se ha dicho que un nivel moderado de acolchado puede reducir el impacto sobre las articulaciones y los músculos cuando se camina o se corre. Sin embargo, los estudios han comprobado que, aunque se reduce la presión de cada paso en la planta del pie, la fuerza vertical ejercida por el suelo sobre las articulaciones es la misma.
Por otro lado, se ha visto en una revisión de estudios que los zapatos con suela amortiguada no reducen las lesiones al correr, mientras que otros investigadores han comprobado que correr o andar con zapatillas con mucha amortiguación aumenta la rigidez de la pierna y producen mayor impacto en las articulaciones, en lugar de menos.
La explicación es que los pies son sensores. Cuanto mayor sea la amortiguación de una zapatilla, más difícil será para el sistema nervioso central percibir el impacto del pie en el suelo y corregir la postura con esta información (algo llamado propiocepción). La información de las terminaciones nerviosas de los pies transmiten información al cerebro para ajustar la rigidez de las piernas, la rodilla y la flexión de la cadera en respuesta a los diferentes tipos de superficie al caminar o correr. Una suela muy gruesa bloquea esta información. La reacción inconsciente es golpear el suelo con mayor fuerza para recibir información suficiente.
Cuanto mayor sea la amortiguación de una zapatilla, más difícil será para el sistema nervioso central percibir el impacto del pie en el suelo y corregir la postura con esta información
¿Zapatillas cerradas o chanclas?
Las pantuflas o chanclas parecen una opción lógica para andar por casa. Pero además del incómodo imperativo de que no te pisen, las chanclas pueden estar provocando daños en tus pies, especialmente si se usan durante muchas horas.
Cada vez que damos un paso, lo primero que toma contacto con el suelo es el talón. A medida que avanzamos, el peso pasa a la parte media del pie, y finalmente nos apoyamos en las cabezas del metatarso, la almohadilla debajo de los dedos, para impulsarnos hacia delante.
Las chanclas alteran esta mecánica natural. Según el doctor en fisioterapia Luis Palomeque: “este paso natural no se puede dar con chanclas porque si yo hago este movimiento con un pie relajado, la chancla se saldría hacia delante. Para evitar esto, en cada paso flexionamos la planta hacia dentro en forma de garra para sujetar las chanclas. Esto es contrario a la fisiología normal de la marcha”
La solución a este problema, por otro lado, es muy sencilla: las sandalias con una tira que las sujeta por el talón. Un estudio con una marca de chanclas que incluyen esta tira pudo observar que en efecto se producía una menor presión y alteración del paso.
Los mismos daños pueden ocurrir con otro tipo de calzado veraniego, los famosos zuecos de plástico Crocs. Si no se hace uso de la banda que los sujeta al talón, el daño es el mismo que con las chanclas.
¿Caminar descalzos por casa?
Los japoneses y otras culturas asiáticas son muy estrictos con dejar los zapatos de la calle fuera de casa para no traer suciedad y enfermedades, una medida higiénica lógica que no todos los occidentales practican. Por eso hay personas que deciden prescindir por completo del calzado y caminar descalzos o en calcetines.
Caminar descalzos puede mejorar la propiocepción, la percepción del movimiento y la posición del cuerpo, mejorar la postura e incluso hacernos consumir menos energía al movernos
Los posibles riesgos no tienen que ver con la salud. Los pies se ensucian y están expuestos a un doloroso encuentro con los muebles si no se presta atención, pero se puede argumentar que el riesgo es parecido con unas pantuflas ligeras o unas chanclas, comparadas con unos calcetines. En cuanto a la posibilidad de contraer hongos u otras infecciones, se trata de algo determinado en última instancia por lo limpio que se mantenga el suelo, y se soluciona en gran parte usando calcetines. Algunos calcetines en el mercado pensados para caminar por casa (o hacer yoga) tienen inserciones de silicona antideslizantes que mejoran la tracción y proporcionan mayor seguridad.
Desde el punto de vista de la postura y la salud, caminar descalzo puede aportar muchas ventajas. Algunos investigadores creen que los zapatos y zapatillas son los culpables de muchas dolencias modernas de los pies, ya que modifican la mecánica natural de la pisada.
Por el contrario, caminar descalzos puede mejorar la propiocepción, la percepción del movimiento y la posición del cuerpo, mejorar la postura e incluso hacernos consumir menos energía al movernos. Al mismo tiempo, caminar descalzos puede fortalecer los músculos de los pies y las piernas al permitir un rango de movimiento más natural.
En el mercado hay zapatillas minimalistas que incorporan suelas muy delgadas y que permiten una mayor seguridad y al mismo tiempo todos los beneficios de caminar descalzos. Pero sea cual sea tu decisión para el calzado dentro de casa, hay una cosa que siempre te va a beneficiar: caminar más.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.