Carbohidratos, ¿ni muchos ni pocos?
Puede que en los últimos días hayas leído algunas noticias sobre carbohidratos. Cuando un macronutriente aparece destacado en el titular, hay que echar la mano a la pistola (con este artículo también, si quieres). Tanto las proteínas, como las grasas y los carbohidratos están en la dieta de todo el mundo, y en mayor o menor medida todas son necesarios para vivir. Cabe preguntarse por qué tenemos todavía que leer titulares como “la grasa te puede matar” o “los carbohidratos son malos para la salud”.
Esta vez, la pista llega hasta The Lancet. La prestigiosa revista médica ha publicado un artículo sobre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad. Con su falta de mesura habitual, no faltan titulares que dicen que las dietas bajas en carbohidratos te pueden matar. O al menos, matarte antes.
Pero ¿qué dice en realidad el artículo de The Lancet? Dos cosas:
- La relación entre los carbohidratos y la mortalidad tiene forma de U. Esto quiere decir que hay mayor mortalidad entre las personas que toman muy pocos carbohidratos, y también mayor mortalidad entre quienes toman muchos carbohidratos. La menor mortalidad estaba entre quienes tomaban el 50% de sus calorías como carbohidratos.
- Las personas que toman pocos carbohidratos toman evidentemente más grasa y proteínas. Quienes tomaban grasa y proteínas de origen vegetal tenían una mortalidad algo menor que quienes tomaban grasa y proteínas de origen animal. La variación es pequeña, de un 18% en cada sentido.
La nutrición es a la ciencia lo que las tertulias de política a la televisión: falta rigor y se hacen afirmaciones de brocha gorda. Por ejemplo, una de las formas más fáciles de estudiar los efectos de una dieta es preguntar a la gente lo que han comido y después esperar a ver quién se muere antes. Esto es lo que ha hecho el estudio mencionado. Desde un punto de vista científico, esto tiene problemas graves:
- La gente no informa correctamente de lo que come al investigador. No es que mientan (que también) sino que somos fatales a la hora de hacer estimaciones. En un estudio con personas obesas, dijeron que comían un 50% menos y que hacían un 50% más de ejercicio de lo que en la realidad comían y hacían.
- La gente se muere de muchas otras cosas, y no todas tienen que ver con la dieta. En el estudio se controlaron factores como el tabaco, el ejercicio y la diabetes, es decir, se eliminaron del cálculo para que no interfirieran. Aun así hay muchas otras causas de muerte a largo que no se consideran, como el cáncer.
- Al estudiar la dieta de los sujetos se consideró el tipo de macronutrientes, es decir, cuántos carbohidratos y grasa comían en total, y no el tipo de comida. Es decir, los carbohidratos de una docena de donuts contaban igual que los los de unas patatas hervidas con aceite de oliva, y evidentemente no producen los mismos efectos en tu cuerpo.
Si pasas esto por el filtro de los medios de comunicación, que en general informan sobre ciencia como quien grita consignas con un megáfono, el resultado es aún peor. El estudio publicado por The Lancet es de cohortes, es decir, una población de características parecidas, en concreto de más de 15.000 personas, y los titulares en general han apuntado a que las dietas bajas en carbohidratos no son seguras, olvidándose del detalle de que, con ese mismo criterio, las dietas altas en carbohidratos tampoco lo son.
En el mismo estudio se reconoce que numerosos estudios controlados (los más fiables) sobre las dietas bajas en carbohidratos han podido comprobar que son más eficaces para reducir peso y grasa corporal y proteger contra las enfermedades cardiometabólicas. ¿Cuáles son esos estudios? Esta es una muestra de los resultados:
- Las dietas altas den grasa y bajas en carbohidratos hacen aumentar el colesterol total, pero esto incluye el aumento del colesterol “bueno” HDL y un cambio positivo en el tamaño de las partículas del colesterol “malo” LDL, que se vuelven más grandes y por tanto inofensivas. También hacen bajar los triglicéridos, con lo que, en resumen, todos los marcadores de riesgo para enfermedades cardiovasculares mejoran al bajar los carbohidratos.
- La pérdida de peso es similar al reducir los carbohidratos o reducir las grasas, con una ligera ventaja de las dietas bajas en carbohidratos. En todos los casos, cuando la gente vuelve a su dieta habitual (de comida poco saludable) el peso vuelve.
- Aunque la pérdida de peso con las dietas bajas en grasa y bajas en carbohidratos es parecida, sí que hay diferencias en la composición corporal. Las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir la grasa, especialmente la visceral (la peligrosa).
- En las personas obesas, las dietas bajas en carbohidratos ganan por goleada: menos triglicéridos, mayor sensibilidad a la insulina, menos niveles de glucosa en sangre, todos ellos factores de riesgo de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
- En otro estudio controlado, una dieta muy baja en carbohidratos (cetogénica) consiguió que el 95% de los pacientes con diabetes tipo 2 pudieran reducir o abandonar su medicación, comparada con una dieta en la que se cambiaban los carbohidratos por otros con bajo índice glucémico, que solo funcionó en el 65% de los casos.
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En resumen: se ha podido comprobar en estudios aleatorios controlados por placebo que las dietas bajas en carbohidratos, o incluso cetogénicas, mejoran los factores de riesgo de las enfermedades responsables del mayor número de muertes: diabetes y enfermedades cardiovasculares. A largo plazo, el estudio publicado por The Lancet indica que hay un ligero incremento en la mortalidad en los dos extremos: muchos carbohidratos y demasiado pocos, y un ligero incremento en la mortalidad cuando se reducen los carbohidratos incorporando más alimentos de origen animal.
Por desgracia, este estudio no informa sobre qué tipo de carbohidratos se sustituyen por qué tipo proteínas y grasas animales. Si tu dieta es poro saludable, es probable que los carbohidratos provengan sobre todo de las harinas refinadas y azúcares de bebidas azucaradas, pizza, pasta, bollería industrial, aperitivos salados y otros dulces. No es lo mismo eliminar esos alimentos y sustituirlos por más hamburguesas con queso y bacon, que sustituirlos por atún, huevos, y brócoli, aunque las cuentas sean las mismas. Los macronutrientes son inocentes, lo que pones en la cesta del supermercado, no.
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¿En qué se basa todo esto?
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysisEn el metanálisis de todas las cohortes, tanto el bajo consumo de carbohidratos ( 70%) confieren un mayor riesgo de mortalidad que la ingesta moderada, que fue consistente con una asociación en forma de U.
Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects.Por el contrario, los sujetos en el grupo 1 informaron menos de su ingesta de alimentos real en un promedio de 47 +/- 16 por ciento y declararon en exceso su actividad física en 51 +/- 75 por ciento.
A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe ObesityLos sujetos con obesidad grave con alta prevalencia de diabetes o síndrome metabólico perdieron más peso durante seis meses con una dieta restringida en carbohidratos que con una dieta restringida en calorías y grasas, con una mejora relativa en la sensibilidad a la insulina y los niveles de triglicéridos, incluso después del ajuste por la cantidad de peso perdido.
Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women.Estos datos sugieren que la restricción energética lograda con una dieta baja en carbohidratos es igualmente efectiva como una estrategia de dieta baja en grasas para bajar de peso y disminuir la grasa corporal en adultos obesos y con sobrepeso.
Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and womenLas respuestas individuales muestran claramente que la mayoría de los hombres y mujeres experimentan un mayor peso y pérdida de grasa con una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos que una dieta baja en grasas.
Carbohydrate Restriction has a More Favorable Impact on the Metabolic Syndrome than a Low Fat DietAdemás de estos marcadores para el síndrome metabólico, los sujetos con dietas restringidas en carbohidratos mostraron respuestas más favorables a indicadores alternativos de riesgo cardiovascular: lipemia posprandial (-47%), la relación Apo B / Apo A-1 (-16%) y la distribución de partículas LDLD. A pesar de una ingesta tres veces mayor de grasas saturadas durante la dieta restringida en carbohidratos, los ácidos grasos saturados en triacilglicerol y éster de colesterilo se redujeron significativamente, al igual que el ácido palmitoleico, un marcador endógeno de lipogénesis, en comparación con los sujetos que consumen la Dieta baja en grasas. La proteína 4 de unión al retinol en suero se ha relacionado con estados resistentes a la insulina, y solo la dieta restringida en carbohidratos disminuyó este marcador (-20%).
The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitusLos medicamentos para la diabetes se redujeron o eliminaron en el 95.2% de la dieta cetogénica baja en carbohidratos frente al 62% de los participantes con una dieta con bajo índice glucémico y bajo contenido de calorías
