Cualquier persona que haya pasado un tiempo en el hospital sabe que con la movilidad reducida, viene una pérdida de peso, y no precisamente de grasa que tanto nos molesta. Cuando no nos movemos, nuestros músculos se atrofian, es decir, nuestro cuerpo decide que la masa muscular es prescindible, y desmonta las fibras musculares para digerir sus proteínas.
La pérdida de masa muscular también es común a medida que nos hacemos mayores, lo que se denomina sarcopenia. Esto conlleva un aumento del riesgo de las enfermedades más comunes. Menos masa muscular significa menor capacidad para absorber y utilizar glucosa. Esto hace que aumente la resistencia a la insulina, lo que a la larga puede desembocar en diabetes.
El ejercicio, específicamente el ejercicio de fuerza, es sin lugar a dudas la forma más eficaz de prevenir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, la dieta tiene también una gran influencia en la construcción y la conservación de los músculos:
La falta de actividad hace que las proteínas de la dieta no se aprovechen en la misma medida para construir músculo, lo que hace necesario aumentar la cantidad de proteínas en la enfermedad y la inactividad.
Las dietas bajas en proteínas provocan y aceleran la pérdida de masa muscular. En una revisión de estudios con personas mayores y obesas se vio que quienes comían mayor proporción de proteínas (más de un gramo por kilo de peso y día) conservaron e incluso aumentaron sus músculos, manteniendo igual la actividad física.
Al contrario, una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener e incluso aumentar el músculo incluso sin ejercicio. En un experimento se dio a varios grupos de personas 1.000 kcal extra al día, pero con distintas composiciones. Todos ganaron el mismo peso aproximadamente, pero quienes tenían una dieta baja en proteínas (10% de sus calorías) ganaron grasa, pero nada de músculo. Por el contrario quienes comían un 25% de proteínas ganaron sólo la mitad de grasa y el resto fue masa muscular.
Contrariamente a lo que algunas personas pueden pensar, el exceso de proteínas no se convierte en grasa. A no ser que falten otros nutrientes, las proteínas solo se convierten en glucosa en cantidades mínimas, por lo que esa glucosa tampoco puede convertirse en grasa.
Al contrario, la falta de proteínas en la dieta puede producir un aumento del apetito y desembocar en obesidad.
Las proteínas no son el único elemento de la dieta que permiten conservar la masa muscular:
- Grasa: la grasa no solo es combustible, sino un material de construcción imprescindible para fabricar la membrana de todas las células del cuerpo y un gran número de hormonas y otros mensajeros químicos necesarios para el metabolismo. Conviene equilibrar la cantidad de omega-3 y omega-6 de la dieta (tomando más omega-3, ya que es la deficiencia más común).
- Vitamina D: la vitamina D es una de las deficiencias más comunes, que se acentúa cuando no podemos salir al aire libre, pero esta vitamina es además imprescindible para la síntesis de proteínas, el proceso por el que se regeneran las fibras musculares. Además de las vísceras (hígado), el queso, las yemas de huevo y el pescado azul, también se pueden tomar suplementos.
- Magnesio: otra deficiencia común, este mineral es necesario para fabricar nuevo músculo. De hecho uno de los síntomas de la deficiencia de magnesio son los espasmos musculares y calambres. Además de las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes.
- Agua: la deshidratación hace que los músculos no dispongan de suficientes electrolitos, lo que puede acelerar la pérdida de masa muscular.
- Alcohol: en este caso es al contrario, hay que evitarlo. El consumo de alcohol por encima de una copa al día produce deshidratación, que interfiere con la regeneración de los músculos. Si bebes, no te olvides de beber agua.