Uno de los mitos habituales entre las personas que buscan excusas para no hacer deporte es que, si consiguen aumentar sus músculos y después lo dejan, el músculo conseguido se convertirá en grasa de la cual ya no se podrán librar. Estos malentendidos vienen de una imagen equivocada de lo que hay debajo de la piel y de cómo funcionan tanto el tejido muscular como las células de grasa.
Los músculos y la grasa son tejidos completamente diferentes con funciones distintas. Los músculos se componen de fibras que pueden contraerse y relajarse, permitiendo los movimientos del cuerpo. Por otro lado, la grasa es un tejido formado por células adiposas que almacenan grasa como reserva de energía y, en menor medida, sirven como aislamiento térmico.
En general, las células no cambian en mitad de su vida y deciden ser de otro tipo. Esto es algo que se produce raramente en determinados tejidos como el iris y la lente de los ojos, pero las fibras musculares no se convierten en células adiposas, ni al revés.
Tenemos entonces dos tejidos superpuestos e independientes (la grasa recubriendo los músculos), que responden de forma diferente al ejercicio.
Músculo y grasa son dos tejidos superpuestos e independientes que responden de forma diferente al ejercicio
La importancia de los músculos
La clave del ejercicio para los músculos es estimular la regeneración celular. Si no sometemos los músculos a un esfuerzo suficiente, se atrofian. Al contrario, el ejercicio de fuerza intenso (hacer pesas cerca de nuestro límite) activa las señales para que las células musculares se regeneren y la regeneración de estas células es la que permite mantener la masa muscular y la fuerza, y en su caso aumentarlas.
Tener músculo es mucho más importante de lo que parece. A medida que envejecemos, a partir de la treintena, desciende el ritmo de regeneración de las células y se empieza a perder fuerza y masa muscular. A no ser que hagamos ejercicio para ganarla. En las personas mayores, mantener los músculos es esencial para conservar la movilidad, la independencia y prevenir caídas. En cualquier persona, mantener los músculos evita la ganancia de peso, es decir, de grasa.
Por otro lado, el ejercicio tiene un efecto muy limitado sobre la grasa. Aunque muchas personas tienen la idea de que haciendo ejercicio y sudando están 'quemando' grasa, la realidad es más deprimente. Una hora de correr al trote consume unas 500 kcal. Teniendo en cuenta que mantenernos vivos y respirando sentados en una silla ya consume cerca de 100 kcal, todo ese sudor solo consigue librarnos de 400 kcal de energía, la misma que nos aportan dos donuts (sin chocolate).
Una idea podría ser aumentar la intensidad del ejercicio, por ejemplo, corriendo más rápido. Pero al aumentar la intensidad, el organismo consume las reservas de glucógeno de los músculos, y quema aún mucha menos grasa.
Qué les ocurre a los músculos cuando dejamos de entrenar
Si hemos hecho ejercicio intenso de fuerza durante una temporada y hemos consumido suficientes proteínas, es probable que hayan crecido nuestros músculos. Ahora supongamos que dejamos de hacer ejercicio, ¿cuál es el efecto en los músculos y la grasa de nuestro cuerpo?
Cuando pasamos de entrenar a la inactividad, lo primero que perdemos es la fuerza. Diferentes pruebas han demostrado en personas inmovilizadas con una escayola que a los cinco días ya hay pérdidas de fuerza de un 9% y que a las dos semanas es de un 23%; desciende la cantidad de peso que somos capaces de levantar o lo rápido que podemos correr. La pérdida de masa muscular es más lenta: a los cinco días se ha perdido un 1,4% y a las dos semanas, un 3,1%.
Si además dejamos de comer las cantidades que ingeríamos cuando hacíamos deporte, especialmente de proteínas, los músculos empezarán a encoger a mayor velocidad. Encoger, no convertirse en grasa. La grasa que podamos ganar tiene que ver sobre todo con la dieta.
Cuando pasamos de entrenar a la inactividad, lo primero que perdemos es la fuerza
Qué pasa con la grasa cuando dejamos de entrenar
El mayor gasto de calorías de nuestro cuerpo es el metabolismo basal, también llamado consumo de energía en reposo. Es la energía que necesitamos para mantenernos vivos, aunque no nos movamos, y es aproximadamente dos tercios del total en las personas que hacen ejercicio.
El factor que más influye en el metabolismo es la masa magra, es decir, la cantidad de músculo que tenemos en nuestro cuerpo. A medida que aumenta la masa corporal magra, también lo hace la energía que consumimos en reposo. Esto se debe a que el tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que requiere más energía para mantenerse. Las personas con más músculo queman más calorías en reposo y les cuesta menos trabajo mantener un peso saludable.
Por eso, cuando dejamos de entrenar y se reducen la masa muscular y la energía consumida por los músculos, baja el metabolismo. Consumimos menos calorías, por lo que si seguimos comiendo lo mismo, estaremos en superávit y el sobrante se almacenará como grasa. Por este motivo, cuando una persona deja de entrenar la fuerza o reduce la intensidad de las actividades físicas, puede haber un aumento de la grasa corporal (no porque el músculo se convierta en grasa).
En un estudio en el que participaron mujeres mayores entrenadas en resistencia, el desentrenamiento provocó un aumento significativo de la masa grasa (aproximadamente un 4%) y de la grasa corporal relativa (aproximadamente un 3%). Otro estudio realizado en jugadores de fútbol de élite descubrió que, tras un periodo de desentrenamiento, la masa grasa aumentaba y la masa libre de grasa disminuía.
Después de un periodo de no hacer ejercicio, es posible recuperar el nivel anterior con mayor rapidez, el cuerpo tiene memoria
Reentrenar a los desentrenados
La buena noticia es que los efectos positivos de estar fuertes sobre la grasa corporal permanecen al menos durante 12 semanas, como comprobó un estudio con mujeres obesas a quienes se entrenó con carrera de alta intensidad. La otra buena noticia es que después de un periodo de no hacer nada, es posible recuperar el nivel anterior con mayor rapidez porque el cuerpo tiene 'memoria'.
Para contrarrestar los efectos de dejar de entrenar sobre la grasa corporal, es esencial mantener una actividad física regular, realizar ejercicios de fuerza u otras formas de ejercicio y comer suficientes proteínas para que no haya una mayor pérdida de masa muscular. Al mismo tiempo, sin reducir las proteínas, es conveniente reducir la energía de la dieta (la cantidad de carbohidratos y grasa), ya que después de un tiempo sin entrenar el metabolismo será menor.
La percepción de que los músculos se convierten en grasa puede deberse a un cambio visual. Cuando una persona deja de hacer ejercicio, los músculos pueden reducirse debido a la atrofia y la grasa puede aumentar debido a la sobreingesta calórica, lo que puede dar la impresión de que el músculo se ha convertido en grasa. Pero son dos procesos que ocurren por distintos motivos y pueden ocurrir por separado. Entender estos procesos es vital para mantener un cuerpo sano y activo.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.