No, no vamos a decir que debes abandonar el café. El café es una de las bebidas más populares en el mundo y se ha comprobado que su consumo ofrece beneficios para la salud física y mental. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento físico en actividades deportivas de corta duración y alta intensidad. También aumenta el estado de alerta, algo muy útil para situaciones que requieren atención sostenida, como el trabajo o el estudio, o incluso para los profesionales de la atención médica.
Pero además de sus efectos sobre el cuerpo y el cerebro, en los últimos años se han descubierto otras ventajas de tomar café. Para empezar, tanto el café como el té son ricos en polifenoles, compuestos antioxidantes que ayudan a combatir los efectos de los radicales libres en el cuerpo, responsables del envejecimiento y los daños del estrés. Por otra parte, los estudios indican que tomar café con moderación está asociado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades como el Parkinson, el Alzheimer, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Por qué dejar el café
Con todas estas ventajas del café, ¿por qué dejarlo? Para empezar, la dosis es un factor muy importante. Se sabe que el exceso de cafeína puede tener efectos adversos como insomnio, nerviosismo y problemas digestivos. Algunas personas se vuelven dependientes del café para funcionar por las mañanas o después de comer y, por desgracia, la cafeína desarrolla tolerancia, es decir, cada vez hace menos efecto y es necesario tomar más café.
También hay que tener en cuenta que algunas personas son más sensibles a la cafeína. Debido a diferencias genéticas, esos 'metabolizadores lentos' tardan más tiempo en eliminar la cafeína de su organismo y, por tanto, hay más probabilidades de que el café les produzca nerviosismo e insomnio.
Algunas personas se vuelven dependientes del café para funcionar y, por desgracia, la cafeína desarrolla tolerancia; cada vez hace menos efecto y es necesario tomar más café
Lo cierto es que, para algunas personas, dejar el café puede proporcionarles más energía y mejor salud. Estas son algunos de los motivos para moderar el consumo de café, abandonarlo del todo o pasarse al descafeinado:
Niveles de energía más estables
Tomar bebidas con cafeína es como pedir un crédito de la energía de nuestro cuerpo. El café no nos 'da' energía, sino que nos engaña, retrasando el momento en el que sentimos la fatiga. Es decir, nos fatigamos igual, pero no lo sentimos tanto. Tarde o temprano terminamos pagando la factura del cansancio, normalmente en forma de daños celulares y envejecimiento acelerado.
Menor nivel de estrés
Además de engañar al mecanismo de regulación del cansancio, la cafeína también aumenta la respuesta de estrés, lo que provoca la liberación de adrenalina y cortisol, las hormonas del estrés. Un aumento de cortisol provocará a su vez un aumento de los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez incrementa la insulina y la inflamación crónica.
Menos acumulación de grasa
El cortisol juega un papel importante en la acumulación de grasa, especialmente en el vientre. No es que dejando la cafeína vayamos a perder la barriga automáticamente, pero si estamos sometidos a mucho estrés, la cafeína contribuye a mantener el cortisol elevado, y por tanto hace más difícil eliminar esa grasa.
Mejor calidad del sueño
La cafeína es un estimulante. Por un lado bloquea la adenosina, una sustancia que se acumula en el cerebro y que, cuando alcanza niveles elevados, provoca sueño. Por otro lado induce las hormonas del estrés adrenalina y cortisol, que cuando están elevadas impiden dormir. La cafeína tiene una vida media de hasta nueve horas, que es lo que tarda el cuerpo en eliminar la mitad de la cafeína en sangre después de tomar café. Por eso tomar café por la tarde puede hacer que nuestra calidad de sueño se resienta.
Menos ansiedad
La ansiedad es un problema psicológico que afecta a cada vez más personas en el mundo. Tiene muchos de los componentes de la respuesta al estrés, por lo que es lógico suponer que la cafeína no ayuda. En efecto, una revisión de estudios comprobó que incluso las dosis bajas de cafeína pueden aumentar la ansiedad y el riesgo de sufrirla se dispara cuando las dosis son altas. Eliminar la cafeína puede ser de ayuda en caso de padecer ansiedad.
Mejor absorción de vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son necesarias para las reacciones químicas que se producen en nuestro cuerpo. Las investigaciones indican que la cafeína puede provocar el agotamiento de nutrientes importantes, como la vitamina B6, e interferir en la absorción de minerales esenciales como el calcio, el hierro, el magnesio y las vitaminas del grupo B. También inhibe la cantidad de calcio que se absorbe a través del tracto intestinal y reduce la cantidad retenida por los huesos. La cafeína, además, puede reducir la absorción de manganeso, zinc y cobre, y aumentar la excreción de magnesio, potasio, sodio y fosfato.
Evitar su asociación con el consumo de dulce
Se sabe que la cafeína ayuda a quemar más grasa cuando se hace deporte, pero no se habla tanto de la forma en la que algunas personas toman café. Al tratarse de una bebida amarga, existe cierta tendencia a consumirla con dulce. Si se toma el café con leche y azúcar, y acompañado de, por ejemplo, un dónut, hay poco que la cafeína pueda hacer para contrarrestar esas calorías vacías. Romper esa asociación psicológica entre el café y los dulces puede ayudar a reducir la ingesta de este tipo de productos.
Mejora de la digestión
El café y otras bebidas con cafeína pueden irritar el tracto gastrointestinal, especialmente en personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) que además tengan obesidad. Abandonar la cafeína puede ayudar a reducir problemas digestivos como el reflujo ácido, la acidez estomacal o la diarrea.
Las personas que consumen cafeína regularmente pueden desarrollar una dependencia y experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga cuando no la consumen
Menos dependencia y síndrome de abstinencia
Las personas que consumen cafeína regularmente pueden desarrollar dependencia y experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga cuando no la consumen. Estos síntomas suelen darse durante los primeros dos días sin consumir cafeína, pero después el cuerpo se ajusta y con el tiempo desaparecen.
Ahorra dinero
En los últimos años, tomar un café fuera de casa se ha convertido en algo no precisamente barato. Si tomamos dos cafés al día fuera de casa, suponiendo un precio razonable de 1,50 euros, dejarlo podría ahorrarnos 720 euros al año. Si eres aficionado a cafés más elaborados, que cuestan más de cuatro euros, puedes hacer las cuentas.
Cómo dejar el café sin sufrir
El café no es adictivo, pero puede crear tolerancia y un ligero síndrome de abstinencia si se deja. Además, está asociado a actividades sociales placenteras (quedar a tomar un café con alguien) y muchas veces a nuestra rutina de por las mañanas. No es de extrañar que a muchas personas les cueste dejar el café, aunque vayan a sentirse mejor cuando lo hagan. Estos son algunos consejos para hacer el cambio más fácil:
- Si sientes mucha fatiga nada más levantarte, tómate un vaso de agua caliente con zumo de limón. Para ganar puntos extra, tómatelo junto a una ventana por la que entre el sol. La luz del sol desactiva la melatonina y aumenta el cortisol de forma natural, que es necesario para sentirnos despiertos por la mañana.
- El café hace aumentar el cortisol y por eso nos despierta, pero hay otras formas de conseguirlo. Una de ellas es una ducha fría (de al menos 30 segundos) por las mañanas, que además de despertarte mejor que cualquier cantidad de café tiene otros muchos beneficios para la salud y el sistema inmunitario.
- Busca la raíz de tu fatiga, que puede estar relacionada con el estrés o con la dieta. Tomar un desayuno dulce proporciona energía de corta duración que hace que después suframos un bajón a media mañana. En su lugar, un desayuno con proteínas, grasa saludable e hidratos de absorción lenta evitará estas fluctuaciones de energía y regulará el apetito.
- Consumir vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de energía en las células. Entre los alimentos ricos en vitamina B están la carne y el pescado, las setas, las verduras de hoja verde, los frutos rojos, los aguacates, los frutos secos y las semillas, los huevos, las legumbres y la avena.
- Dar prioridad al sueño. En lugar de usar la cafeína para compensar la falta de sueño asegúrate de dormir bien.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.