Las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño. Se meten en la cama y tardan horas en dormirse. Esto es lo que asociamos habitualmente con el insomnio. Sin embargo, el insomnio en mitad de la noche, o insomnio de mantenimiento del sueño, es esa desagradable experiencia de despertarse a las 3 de la mañana y no poder volver a dormir, y es una forma de insomnio muy frecuente, que afecta aproximadamente a un 35% de la población.
En realidad, despertarse en mitad de la noche es algo normal. La mayoría de las personas experimentamos minidespertares sin darnos cuenta, hasta 20 veces por hora, pero solo se detectan si estamos conectados a un electroencefalógrafo. Cuando se trata de despertares más largos, la mayoría de la gente tiene solo unos dos o tres por noche.
El problema es cuando no conseguimos volver a dormirnos, algo que genera frustración y que se retroalimenta, ya que el estrés de no ser capaces de dormir nos impide, en efecto, conciliar el sueño.
En ocasiones, las personas se despiertan por problemas de salud, como la apnea del sueño, dolores musculares o de articulaciones, o el llamado síndrome de las piernas inquietas. Sin embargo, en muchos casos este tipo de insomnio se debe al estrés. Mucha gente mira el reloj, da vueltas en la cama y, en el peor de los casos, enciende la televisión o mira el teléfono móvil. Según los expertos, esta es la forma equivocada de enfrentarse al problema ya que, para empezar, puede que se trate de algo natural.
El sueño bifásico
No está tan claro que los humanos tengan que dormir ocho horas del tirón, sin interrupciones. A principios de la década de 1990, el psiquiatra Thomas Wehr realizó un experimento en el que un grupo de personas se sumía en la oscuridad durante 14 horas al día por un mes. El sueño de los participantes tardó algún tiempo en regularse pero, a la cuarta semana, habían establecido un patrón de sueño muy definido. Primero dormían cuatro horas y luego, se despertaban una o dos horas antes de volver a dormir cuatro horas más.
A partir de 2001, el historiador Roger Ekrich recopiló cientos de pruebas y documentos que atestiguaban que, en la Inglaterra medieval, la gente tenía un primer sueño y un segundo sueño. Evolutivamente, este sueño apareció cuando los humanos migraron hacia el norte y las noches se hicieron más largas. Parece que, entre los dos sueños, la gente visitaba a sus vecinos, hacía tareas de la casa, charlaban, jugaban a las cartas o practicaban el sexo. También hay pruebas de la existencia de estos dos sueños en otras culturas, desde Sudamérica hasta China y África, y el concepto aparece incluso en el Quijote.
Cumplió don Quijote con la naturaleza durmiendo el primer sueño, sin dar lugar al segundo; bien al revés de Sancho, que nunca tuvo segundo, porque le duraba el sueño desde la noche hasta la mañana, en que se mostraba su buena complexión y pocos cuidados.
El sueño interrumpido terminó con la revolución industrial, pero el mensaje que estos descubrimientos nos envían es que, si nos despertamos en medio de la noche, lo mejor es no luchar contra ello.
El reset de sueño
La primera línea de actuación es intentar mejorar el sueño nocturno, y esta tarea empieza durante el día:
- Exponerse al sol durante el día, especialmente en las primeras horas de la mañana y si no es posible, usar una lámpara de luz diurna.
- Hacer ejercicio físico.
- Limitar la cafeína y no tomarla después de las 6 de la tarde.
- Convertir la cama en un templo reservado para el sueño (y el sexo) y dejar fuera la televisión y los dispositivos portátiles.
- Practicar relajación y meditación durante el día para “procesar” los problemas antes de ir a dormir.
- Dormir en una habitación fresca, silenciosa y oscura.
Si aún así te despiertas en medio de la noche, pasan 20 minutos y no te vuelves a dormir, puedes aplicar la técnica del “reset” de sueño. Este remedio consiste en no intentar conciliar el sueño una vez estamos despiertos, sino aceptarlo y abandonar la cama.
¿Por qué hay que salir de la cama? Porque, si seguimos despiertos en ella, nuestro cerebro empezará a asociar la cama vigilia en lugar de con el sueño. Una opción es sentarse en una silla cómoda en otra habitación y leer un libro, a ser posible algo de ficción ligera que no nos altere. También podemos escuchar música suave o un audiolibro durante un tiempo limitado. Todas estas actividades hay que realizarlas con una iluminación muy tenue, que apenas nos permita ver lo que hacemos o leer nuestro libro.
No es el momento de mirar redes sociales. En primer lugar porque aumentan nuestra alerta a través de la dopamina y en segundo lugar, porque mirar una pantalla nos expone a la luz azul, que anula la secrección de melatonina y con ello las ganas de dormir.
Otro factor es que al salir de la cama quizá sintamos algo de frío y esto precisamente nos ayudará a volver a dormir, ya que la bajada de temperatura corporal es necesaria para conciliar el sueño.
Cuando notes que tienes sueño de nuevo, puedes volver a la cama. Al dia siguiente, es importante hacer un horario normal y resistir la tentación de echar una siesta o cambiar los horarios. Con un poco de suerte, al día siguiente dormirás mejor.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- In short photoperiods, human sleep is biphasic. En fotoperiodos cortos, el sueño humano es bifásico.
- Segmented Sleep in Preindustrial Societies. El sueño segmentado en las sociedades preindustriales.