Dolor de espalda: el ejercicio es el mejor analgésico

En España estamos en la liga de campeones del dolor, concretamente en el top 10, con un 63% de los ciudadanos a quienes les duele algo a diario, en comparación con la media mundial de un 56%. Son datos del Barómetro del dolor (estudio patrocinado por una marca de analgésicos) que indican que los dolores más comunes son los de espalda (37%), cuello (35%) y lumbares (31%).

Lo confirma el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, que afirma que el dolor de espalda afecta al 80% de la población española en el algún momento de su vida, y causa más de la mitad de las bajas laborales.

Está claro que nos duele la espalda. La primera reacción ante este dolor es acudir a la farmacia o al médico a por analgésicos o antiinflamatorios. Sin embargo el alivio obtenido es poco probable que solucione el problema en su origen.

Los expertos coinciden en que una de las principales causa del dolor de espalda es la vida sedentaria y más específicamente, la debilidad muscular que produce la falta de ejercicio físico.

“La evolución nos ha diseñado para la bipedestación [estar de pie y caminar], y sin embargo el trabajo en el sector servicios, que es mayoritario, nos obliga a la sedestación, es decir, a estar sentados”, explica el doctor en fisioterapia Luis Palomeque del Cerro. “Al estar sentados mantenemos acortado el psoas, que es básico para la bipedestación. Cuando queremos levantarnos, ese músculo acortado comprime los discos de la columna lumbar, y empieza el dolor”.

En efecto el psoas es un músculo que une la parte baja de la columna y la pelvis con el fémur, y que no produce grandes movimientos, solo flexionar esta parte baja de la columna. Cuando el psoas está demasiado tirante produce una enorme fuerza de compresión y cizalladura en las vértebras.

El músculo que se opone a la fuerza del psoas, su antagonista, es el glúteo, el mayor músculo del cuerpo. Por desgracia, mientras estamos sentados en una silla los glúteos no trabajan en absoluto. Estos músculos reciben menos oxígeno, se atrofian y sufren contracturas que a su vez también producen dolor lumbar. En varios experimentos se ha podido comprobar que cuando hay dolor de las lumbares, tanto el psoas como los glúteos y otros músculos estabilizadores de la columna se encuentran atrofiados.

Por si fuera poco, cuando trabajamos con pantallas es habitual estar sentados y encorvados hacia delante. Esto tiene consecuencias en la otra parte de la espalda de la que se queja tanta gente: las cervicales.

“Nuestra cabeza pesa unos cinco kilos y realiza unos 600 movimientos por hora. Cada centímetro que adelantamos la cabeza significa añadir un kilo de tensión”, explica el doctor Palomeque. “La tensión se centra en dos músculos: el trapecio superior y el angular del omoplato, es decir, la parte de los hombros donde todo el mundo se toca y nota unas bandas contracturadas. Esto genera los dolores cervicales” 

Los analgésicos y antiinflamatorios ofrecen un alivio temporal y limitado. “No tratan la causa”, afirma Luis Palomeque. “Además, los antiinflamatorios inhiben la capacidad del organismo para regenerar ciertos tejidos, agravando el problema a la larga”.

La solución para evitar la atrofia de estos músculos, que es la causa última del dolor, solo puede ser una: fortalecerlos y estirarlos. Esto se consigue por un lado mediante ejercicios de fuerza y flexibilidad que promuevan un amplio rango de movimiento como sentadillas, zancadas, y también yoga. Los músculos del cinturón abdominal, la espalda y las piernas deben trabajar, como indica Palomeque, porque “al utilizar esa musculatura podemos generar un buen equilibrio postural, tanto estático como dinámico”.

Cuidado con ponerse las zapatillas para salir a correr, porque la solución puede ser peor que la enfermedad. Según el doctor Palomeque, “al poner ruedas nuevas al coche hay que hacer un equilibrado y un paralelo, si no, puedes provocar una avería”, aclara. “Lo mismo ocurre si sales a correr con desequilibrio, falta de fuerza y de movilidad: te vas a lesionar. Aquí llegan los problemas de menisco, bursitis sinovitis, fascitis plantares, lumbalgia y hernias discales. Sin control y sin estabilidad los discos se van a comprimir en exceso con cada pisada”.

Otro de los problemas habituales es el círculo de vicioso de dolor producido por la inactividad, y la vuelta a la inactividad debida al dolor. Según Palomeque “Hay que evitar la kinesiofobia, ese ‘si me muevo me duele’. Pues mire usted, es normal si no se ha movido nunca. Ese dolor es terapéutico y productivo, tenemos que aprender a soportarlo”.

La prevención es más fácil aún, pero puede que más difícil de gestionar para algunos: levantarse de la silla y moverse, preferentemente con ejercicios sencillos pero que supongan un esfuerzo, tanto de la parte superior como la parte inferior del cuerpo, durante unos minutos. “Es lo que hago yo en mis clases”, afirma Palomeque, que ejerce como profesor en varias universidades y seminarios. “Cada hora pongo en pie a los alumnos y hago que se muevan durante dos minutos”. Si estás sentado ahora, ya sabes qué tienes que hacer.

¿En qué se basa todo esto?

Global burden of low back pain
Low Back Pain (LBP) is extremely common, and is the largest single cause of years lived with disability in England (Global Burden of Disease 2013) Sedentary Lifestyle and Nonspecific Low Back Pain in Medical Personnel in North-East Poland
Un modelo de regresión logística univariable encontró que llevar un estilo de vida sedentario causó un aumento de 3.5 veces en la incidencia de dolor recurrente no específico en la parte inferior de la espalda. Prevalencia e impacto de las enfermedades reumáticas en la población adulta española.Anti-inflammatory management for tendon injuries - friends or foes?
La mayoría de los médicos de medicina deportiva prescriben tratamientos antiinflamatorios para controlar el dolor. Sin embargo, existen evidencias crecientes sobre los efectos secundarios desfavorables del uso de varios agentes antiinflamatorios para las lesiones de los tendones.

Anatomy and biomechanics of psoas major
Los cálculos revelaron que el psoas solo ejerce momentos muy pequeños que tienden a extender la columna lumbar superior y a flexionar la columna lumbar inferior, pero a la contracción máxima, el psoas ejerce grandes fuerzas de compresión en los segmentos lumbares y grandes fuerzas de cizalladura.

Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications
Se cree que una columna vertebral estable junto con una mayor resistencia muscular es protectora y, por lo tanto, puede ayudar a reducir la incidencia de dolor lumbar. Es difícil sacar conclusiones de un informe de un caso, pero según la literatura, los autores sostienen que el psoas con miofasciopatía mayor debe considerarse entre los diagnósticos diferenciales para el dolor lumbar.

A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain
En consecuencia, un programa de ejercicio general que combine fuerza muscular, flexibilidad y condición aeróbica sería beneficioso para la rehabilitación del dolor lumbar crónico no específico. Se necesita más investigación sobre los beneficios de un programa de intervención de ejercicios combinados que incluya fuerza muscular, flexibilidad y aptitud aeróbica para los pacientes con dolor lumbar crónico no específico, ya que la literatura ha apoyado el uso de cada una de estas áreas de aptitud individual, pero se debe realizar más investigación combinando las tres.

Myofascial origins of low back pain. 3. Pelvic and lower extremity muscles.
Las alteraciones miofasciales de la musculatura glútea, pélvica y de las extremidades inferiores son sitios comunes de origen del dolor lumbar.

CT measurement of trunk muscle areas in patients with chronic low back pain
El dolor lumbar crónico causó atrofia de la musculatura paraespinal, tanto de su plano profundo como de su plano superficial, del psoas, del cuadrado lumbar y del glúteo mayor en grado variable.