La calidad y cantidad de tu sueño tiene un efecto directo sobre tu salud. Dormir menos horas afecta a tus capacidades cognitivas, a tu riesgo de enfermedades cardiovasculares, engorda y reduce el tamaño de los testículos, entre otros horrores. La falta de sueño afecta a tu vida social, ya que nos vuelve más desconfiados.
Cada noche tienes una oportunidad única para dormir. Si no duermes lo necesario, esa deuda de sueño no se puede recuperar. ¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?
Todo el mundo habla de la importancia de la temperatura (mejor si es un poco fresca), la oscuridad y por qué evitar el uso de pantallas que emiten luz azul en las horas previas al sueño. Pero hay un factor muy importante y mucho más simple: la postura.
De lado, boca abajo, boca arriba, es habitual atribuir la postura que adoptamos al dormir a una preferencia personal, y por tanto no sujeta a debate. Sin embargo, hay ciertas posturas durante el sueño que resultan ventajosas, y una sola que es un desastre.
Nuestros primos los monos duermen mayoritariamente de lado. En un estudio se comprobó que los orangutanes en cautividad, que dormían mucho más tiempo de lado, tenían mejor calidad de sueño que los babuinos, que lo hacían sentados.
Una postura beneficiosa para dormir es en primer lugar aquella que previene los ronquidos. Roncamos cuando la glotis se relaja y obstruye el paso del aire. Podemos pensar que los ronquidos son como mucho causa de divorcio, pero sus efectos perjudiciales van mucho más allá.
En un experimento con escolares se comprobó que los niños que dormían menos tenían peor rendimiento en matemáticas y ciencias, y peor ortografía. Para colmo los ronquidos están asociados al riesgo de sufrir hiperactividad. Ya que el sueño es necesario para el correcto funcionamiento del cerebro, es de esperar que se vea afectado por la falta de sueño, unida además a un flujo de oxígeno restringido.
¿Qué postura está asociada a los ronquidos? Los estudios indican que la posición supina, es decir, boca arriba sobre la espalda, es la que produce ronquidos con mayor frecuencia. No solo esto, sino que esta posición está asociada a la apnea del sueño (consecuencia de los ronquidos) y a su vez a la obesidad. Cualquier postura que no sea sobre la espalda mejora la calidad de sueño y reduce los ronquidos.
La postura al dormir también influye en la circulación del sistema glinfático. Si el sistema linfático es la red de vasos que se ocupa de retirar los productos de desecho del cuerpo, el sistema glinfático se ocupa de la retirada de basuras del cerebro, un sistema que se ha descubierto muy recientemente, y que depende para su funcionamiento del sueño profundo. Cuando falla puede favorecer el desarrollo del Alzheimer.
En un estudio con ratones se comprobó que cuando dormían de lado la circulación era más eficiente. Lo mismo ocurrió al monitorizar la influencia de la posición de la cabeza en personas para la eliminación de la proteína β-amiloide, cuya acumulación causa la enfermedad de Alzheimer. De nuevo, dormir boca arriba incrementaba el riesgo.
¿Y la almohada? Resulta imprescindible apoyar la cabeza cuando estamos durmiendo sobre un lado, ya que de otro modo el cuello queda torcido. Dicho esto, cualquier almohada que ayude a mantener la línea de las cervicales recta mientras estamos de lado puede servir, no es necesario usar ningún diseño avanzado.
El problema es que mientras dormimos no tenemos mucho control sobre nuestra postura porque estamos, en fin, dormidos. Durante la noche cambiamos de postura entre 20 y 40 veces, como demuestran vídeos de diferentes personas durmiendo. Una terapia llamada posicional utiliza diferentes técnicas, como llevar una especie de mochila, que impide colocarse boca arriba. Los colchones de espuma viscoelástica también ayudan a evitar dar vueltas, pero el mismo resultado puede obtenerse colocando almohadas estratégicamente a los lados del cuerpo. Las mantas lastradas, que además de reducir las vueltas nos relajan, son otra posible solución.
Estudiando a distintas tribus y poblaciones nativas que no duermen en camas ni usan almohadas se comprobó que la mayoría duermen de lado, apoyando la cabeza sobre su propio brazo. Esta postura además resulta en una menor incidencia de dolores de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.
Ante la duda, los ronquidos deberían ser una señal de alarma. Una buena idea es monitorizar nuestros ronquidos usando una aplicación en el móvil que graba los sonidos durante la noche (o estimarlo por las quejas de la persona que duerme a nuestro lado). Si la grabación parece sacada de un edificio en construcción, es hora de reconsiderar la postura.