Entre las principales causas de muerte prevenibles en todo el mundo se encuentran las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Sin embargo, a la hora de predecir la longevidad de las personas, el índice de masa corporal (IMC) una medida indirecta de la cantidad de grasa corporal, no sirve para predecir la esperanza de vida. En cambio, la masa masa muscular sí. Tener músculos grandes y fuertes es, según muestran los estudios, una póliza de seguro para vivir más años y con más salud.
Los efectos sobre la esperanza de vida de tener una musculatura en forma se ha podido comprobar incluso entre personas mayores de entre 90 y 100 años. De ahí solo hay un paso al experimento dirigido por Claudio Gil Araújo, médico brasileño e investigador en medicina del ejercicio y del deporte. Según su estudio de 2012, la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin usar las manos permite predecir la mortalidad por distintas causas.
La prueba es sencilla de entender, aunque no de hacer: basta con sentarse en el suelo desde una posición de pie sin utilizar las manos, los brazos o las rodillas para frenar el descenso. A continuación, hay que ponerse de pie, sin utilizar las manos, los brazos o las rodillas para ayudarse a subir. ¿Eres capaz de hacerlo?
La técnica más habitual consiste en cruzar las piernas al bajar, y adelantar los brazos al subir para equilibrarse. En otras variantes se flexionan las piernas a los lados, si se tiene suficiente flexibilidad, o se adelanta una pierna. Es en realidad una versión más difícil de una prueba clásica en la que se pide al sujeto que se ponga de pie desde una posición sentada en una silla, que los médicos han utilizado durante mucho tiempo para evaluar la fuerza de las piernas y la espalda y su capacidad para vivir de forma autónoma.
Pero levantarse así desde el suelo es un desafío para muchas personas por encima de los 40 años. Exige flexibilidad, equilibrio, coordinación motora y, lo que es más importante, una gran fuerza muscular en relación con el peso corporal.
El riesgo de volvernos débiles
En el estudio brasileño se realizó un seguimiento de 2.002 hombres y mujeres de entre 51 y 80 años durante una media de 6,3 años, y los que necesitaban utilizar tanto las manos como las rodillas para subir y bajar, fueran ancianos o de mediana edad, tenían casi siete veces más probabilidades de morir en los próximos seis años que los que podían subir y bajar sin ayuda.
El test mide una variable llamada aptitud musculoesquelética. El sedentarismo, el sobrepeso y el dolor crónico pueden llevar a la atrofia muscular o sarcopenia a medida que las personas envejecen. La debilidad muscular es la causa directa de la osteoporosis. Esta combinación fatal hace que sean mucho más probables las caídas y las fracturas, los que lleva a estas personas mayores a estar inmovilizadas, perder aún más masa muscular y tienen más riesgo de morir prematuramente.
Con anterioridad se había pensado que la pérdida de masa muscular era inevitable y progresiva con la edad, sin embargo, se ha podido comprobar que tanto la sarcopenia como la osteoporosis se pueden evitar mediante los ejercicios de fuerza. Además, los estudios también han revelado los ejercicios de fuerza como los más eficaces para perder y mantener un peso saludable, algo que sin duda tiene mucho que ver con la capacidad para levantarse del suelo sin manos.
¿Alergia al suelo?
Los occidentales tenemos una relación complicada con el suelo. Al contrario que ocurre en otras culturas, nos mantenemos artificialmente alejados de él. Mucha gente camina por su casa con los mismos zapatos que usa en la calle, cuando en países como Japón eso se considera una falta de higiene imperdonable, ya que el suelo forma parte del espacio útil para sentarse, comer y dormir.
En occidente nos sentamos durante largas horas en sillas que están elevadas sobre el suelo, arruinando nuestra salud y atrofiando nuestros músculos en el proceso. En otras culturas en Asia y África, la capacidad de acuclillarse cómodamente en el suelo, sin necesidad de silla, reduce la incidencia de dolores de espalda y mantiene el cuerpo flexible y fuerte incluso en edades avanzadas.
Pero, ¿qué ocurre si no podemos levantarnos del suelo? ¿Estamos condenados? ¿Debemos comenzar a hacer los preparativos para una muerte prematura? Aunque hay otras medidas de la aptitud física, nuestro éxito con este ejercicio nos da en efecto una medida de la pérdida de masa y fuerza muscular. Dicho esto, el ejercicio es de alta dificultad y no todo el mundo puede hacerlo.
Afortunadamente, los músculos responden al entrenamiento de fuerza a cualquier edad, si bien a medida que envejecemos las mejoraras son más lentas. Sin embargo, los beneficios del entrenamiento se mantienen en el tiempo independientemente de la edad. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos necesarios para, si no superar la prueba, por lo menos evitar una muerte prematura.
La sentadilla: es un ejercicio duro, pero tremendamente eficaz. Con los pies a la anchura de los hombros y ligeramente hacia afuera, idealmente, el trasero tiene que bajar hasta quedar por debajo de las rodillas antes de volver a subir. Cuando más seamos capaces de bajar la posición, más nos acercaremos a ser capaces de levantarnos del suelo. Para hacerlo más efectivo se pueden agarrar mancuernas con las manos.
La zancada: además de la fuerza en las piernas, este ejercicio mejora el equilibrio y la flexibilidad. La rodilla adelantada no debe sobrepasar la punta del pie, y la rodilla atrasada debe idealmente rozar el suelo o acercarse lo más posible. De nuevo, se puede aumentar la dificultad sujetando mancuernas.
Flexiones: puede parecer que no tiene que ver con levantarse del suelo, pero las flexiones son más un ejercicio de tronco y abdominales que de brazos. La fuerza en el cinturón abdominal es esencial para estabilizar el cuerpo, algo que necesitamos si queremos levantarnos del suelo. Para hacerlas más fáciles se pueden apoyar las manos en un banco elevado, pero lo importante es que el cuerpo permanezca recto como una tabla.
¿En qué se basa todo esto?
- Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. La capacidad de sentarse y levantarse del suelo como predictor de la mortalidad por todas las causas.
- BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis. IMC y mortalidad por cualquier causa en adultos mayores: un meta-análisis.
- Muscle Mass Index As a Predictor of Longevity in Older Adults. El índice de masa muscular como predictor de la longevidad en adultos mayores.
- Skeletal Muscle Mass as a Mortality Predictor among Nonagenarians and Centenarians: A Prospective Cohort Study. La masa muscular esquelética como predictor de mortalidad entre nonagenarios y centenarios: Un estudio de cohorte prospectivo.
- Sarcopenia in older adults. Sarcopenia en adultos mayores.
- Sarcopenia and its association with falls and fractures in older adults: A systematic review and meta-analysis. Sarcopenia y su asociación con caídas y fracturas en adultos mayores: Una revisión sistemática y un meta-análisis.
- Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. Sarcopenia y riesgo de mortalidad en personas mayores frágiles de 80 años o más: resultados del estudio ilSIRENTE.
- Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Efectos del ejercicio de resistencia en la salud ósea.
- Resistance training: here’s why it’s so effective for weight loss. Entrenamiento de resistencia: por qué es tan eficaz para perder peso.
- Age and gender responses to strength training and detraining. Respuestas de la edad y el género al entrenamiento de fuerza y al desentrenamiento.