Uno de los motivos por los que la gente fracasa en sus propósitos de año nuevo es que son demasiado ambiciosos. Nuestras vidas son complejas y en general muy ocupadas, y seguramente algo se interpondrá entre nosotros y nuestras buenas intenciones de cuidarnos más haciendo ejercicio, comiendo o mejor u organizándonos mejor la agenda. El trabajo, los estudios, la familia, imprevistos o, simplemente, Netflix.
Todos tenemos una idea aproximada de lo que significa mejorar nuestra vida. Dejar de fumar. Hacer algún tipo de ejercicio todos los días. Comer más fibra y proteínas. Dormir mejor. Reducir el consumo de alimentos procesados. Limitar el alcohol al mínimo posible o eliminarlo por completo.
Estos grandes objetivos no siempre necesitan ir acompañados de grandes esfuerzos. Uno de los secretos para mejorar son los pequeños cambios incrementales: hábitos sencillos, que no provocan una gran fricción psicológica, pero que a lo largo del tiempo nos acercan paulatinamente a nuestro objetivo.
Incorporar estos cambios aparentemente intranscendentes tiene su base en la teoría psicológica, que explica por qué tenemos unos comportamientos aprendidos y no otros.
- Estímulo: llegas a casa, abres la despensa y ves la bolsa de patatas fritas.
- Rutina: te quitas los zapatos, te pones la pantuflas y te tumbas en el sillón.
- Recompensa: ves tu serie favorita mientras devoras las patatas.
Cuando repetimos un comportamiento con su correspondiente recompensa, una y otra vez, se refuerza y se convierte en automático. Los ganglios basales en la parte profunda del cerebro son los encargados de fabricar rutinas, series de acciones que repetimos sin necesidad de implicar al córtex prefrontal, la parte 'pensante' del cerebro. Cada vez que repetimos el ciclo, las conexiones entre las neuronas se hacen más fuertes, el comportamiento automático se perpetúa. En otras palabras, si lo tenemos que pensar, no es un hábito.
Cuando repetimos un comportamiento con su correspondiente recompensa, se refuerza convirtiéndose en automático. Cada vez que repetimos el ciclo, las conexiones entre las neuronas se hacen más fuertes y el comportamiento automático se perpetúa
Por ese motivo no nos damos cuenta de que nos hemos comido la bolsa de patatas fritas o hemos visto la temporada entera y son las tres de la mañana hasta que es demasiado tarde. La buena noticia es que podemos tener en cuenta los tres componentes anteriores para introducir cambios positivos en nuestra vida:
- Cambiar el estímulo: no compres patatas en bolsa (elimina el estímulo) y deja las zapatillas junto a la cama (añade un estímulo positivo).
- Cambia la rutina: cada vez que cambies de una habitación a otra haz diez flexiones o sentadillas, hasta que se convierta en un hábito.
- Cambia la recompensa: compra una sola chocolatina, por ejemplo, y cómetela solo si has hecho ejercicio.
Hábitos sencillos que requieren poco esfuerzo
Uno de los problemas para adquirir un hábito o cambiar uno que ya tenemos y es negativo es la fricción. Nuestro cerebro sigue la ley del mínimo esfuerzo y consume menos energía mental al hacer lo mismo que siempre. Un truco para evitar esta trampa es que los cambios sean mínimos y pasen por debajo del radar de nuestra cabeza sin disparar sensaciones desagradables. Correr una hora todos los días puede parecer una tortura, pero subir dos pisos de escaleras no parece tan grave. Una vez adquirido el hábito, pasar de cinco minutos de ejercicio a media hora es más fácil, y así sucesivamente.
Uno de los problemas para adquirir un hábito o cambiar uno que ya tenemos y es negativo es la fricción. Nuestro cerebro sigue la ley del mínimo esfuerzo y consume menos energía mental al hacer lo mismo que siempre
Estos son algunos de los pequeños hábitos que puedes incorporar en tu vida desde hoy mismo:
- Deja el móvil fuera del dormitorio. Es uno de los cambios que más beneficios pueden reportarte. Si te despiertas desvelado en mitad de la noche se te hará más difícil distraerte y entrar en bucle mirando Instagram, ya que tendrás que salir de la cama. También evitarás quedarte en la cama por la mañana o retrasar la hora de dormirte por usar el móvil.
- No peles la fruta. Nuestros antepasados comían hasta 100 gramos de fibra al día, y hoy no llegamos a 15. El mínimo ideal para la salud son 25-30 gramos, y comer las manzanas, patatas e incluso kiwis con su piel, junto con la verdura que consumas, te ayudará a ir sumando. La fibra regulará tu apetito y tu microbiota intestinal.
- Duerme en chándal y deja las zapatillas de correr junto a la cama. De este modo te será mucho más fácil decidirte a salir a correr o a dar un paseo nada más levantarte.
- Convéncete de que se ha averiado el ascensor y sube por las escaleras. Solo con subir cinco tramos de escalera al día se obtienen los beneficios para la salud cardiovascular asociados a caminar durante mucho más tiempo.
- Deja una botella de agua llena en la cocina y bébetela entera nada más levantarte (y antes de correr, si lo haces). Nos levantamos deshidratados y el agua nos ayudará a despertar el cerebro y el sistema digestivo, además de regular el apetito durante el día.
- Desinstala Facebook, Instagram, X y otras aplicaciones de redes sociales de tu teléfono. De este modo te fuerzas a acceder a través del navegador web, añadiendo un paso más de fricción. Instala una aplicación para aprender idiomas, que aumentará la neuroplasticidad en tu cerebro.
- Después de comer, lávate inmediatamente los dientes. Evitará que sigas picando más comida, especialmente dulces, ya que la pasta de dientes satisface esta sensación.
- Espera 24 horas antes de comprar algo por Internet. Muchos comercios en línea utilizan técnicas de psicología para favorecer las compras por impulso. Coloca un recordatorio en tu calendario para el día siguiente, es muy probable que no la hagas.
- Pon una alarma para tomar descansos cada hora. Estar sentados constantemente es un desastre para nuestra salud. Haz una pausa de cinco minutos cada hora y durante ese tiempo muévete en lugar de mirar el móvil. Tu cuerpo te lo agradecerá.
- Aprende una receta nueva cada semana. Uno de los mayores obstáculos para seguir una dieta más saludable es no cocinar y consumir comida preparada o procesada, la novedad de un nuevo plato te animará y si haces suficiente cantidad, podrás comerlo durante el resto de la semana.
- Desactiva las notificaciones. Tu móvil es una máquina de interrumpir. Si desactivas las notificaciones automáticas, y en su lugar, eres tú mismo quien las comprueba. Cuando quieras hacerlo, ganarás en capacidad de concentración y tranquilidad.
- Haz Kegels e hipopresivos. Los Kegel son ejercicios en los que contraes el esfínter y los músculos del perineo durante unos segundos para fortalecer el suelo pélvico. En los hipopresivos exhalas todo el aire de los pulmones y contrae los abdominales hacia dentro, intentando que tu ombligo se hunda lo más posible.
- Cuando te acuerdes de un pariente o persona cercana, escribe para hacérselo saber. La relaciones sociales son fundamentales para el bienestar emocional, tanto hacer nuevas amistades como conservar las que ya tienes.
- Baila. El baile mejora la salud física y mental, aumenta la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, en especial en personas mayores. Además retrasa el deterioro de las capacidades cognitivas, disminuye el estrés y los síntomas de depresión y ayuda a socializar.
- Reserva tiempo para el sexo. A no ser que haya algún tipo de trauma psicológico o dificultad física, el sexo, sea en solitario o con compañía, reduce el estrés y la ansiedad y tiene beneficios para la salud en general.
*Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.