Hidratación intermitente: ¿es mejor tomar agua poco a poco o beber mucho menos veces?

En principio parece un problema inexistente. Si sentimos sed, bebemos agua. Sin embargo, en los últimos años se ha hecho mucho hincapié en la importancia de la hidratación para la salud, y hay buenos motivos para ello. 

Las encuestas sugieren que casi la mitad de los adultos en Europa y Estados Unidos tienen una hidratación deficiente, es decir, no beben suficiente agua o beben demasiada. Aunque los efectos de la deshidratación aguda a corto plazo son ampliamente conocidos, ahora existen estudios que prestan atención a los efectos a largo plazo de la deshidratación crónica.

Según estos datos, incluso una deshidratación leve, pero crónica, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, deterioro de la función renal, mortalidad prematura y envejecimiento acelerado.

Uno de los mensajes más comunes es que, cuando sentimos sed, ya es tarde, porque para entonces estamos ligeramente deshidratados, algo que puede afectar a nuestro rendimiento físico y cognitivo. El mecanismo de la sed se activa cuando el cuerpo detecta una disminución en los niveles de agua que afecta el equilibrio osmótico, es decir, la concentración de sales en los líquidos corporales. Sin embargo, este sistema de advertencia no es inmediato. En muchas personas, especialmente en ancianos o deportistas, la sed puede tardar en manifestarse.

Hoy no nos sorprendemos cuando vemos a personas que llevan una botella de agua a todas partes, y que están constantemente tomando sorbos de agua a lo largo del día. Pero, ¿es esta la mejor estrategia para hidratarnos¿ ¿Sería mejor beber agua cuando tenemos sed? Según algunas investigaciones recientes, beber poco a poco está desactivando la regulación natural de nuestra sed.

El mecanismo de la sed se activa cuando el cuerpo detecta una disminución en los niveles de agua que afecta el equilibrio osmótico, es decir, la concentración de sales en los líquidos corporales

Cómo funciona la sed

Para entender cómo bebeos agua tenemos que pensar que no siempre estuvimos sentados en una oficina con una botella enfrente. Hace cientos de miles de años, en la naturaleza, cuando nuestros antepasados encontraban una charca o un río, tenían que beber rápidamente porque en ese momento eran muy vulnerables a los depredadores. 

El cerebro no tiene tiempo de saber si hemos bebido bastante esperando a que el agua se absorba en el intestino, algo que lleva unos 15 minutos. En su lugar, hay una medida más inmediata: el cerebro es capaz de detectar a qué ritmo estamos tragando, y estimar cuánta agua hemos bebido usando información de las papilas gustativas.

¿Y cómo sabemos cuándo parar? Aquí también manda el cerebro. Cuando hemos bebido suficiente agua, se inhibe el reflejo de la deglución, es decir, nos cuesta trabajo tragar. La resistencia a beber más es hasta tres veces más grande en estas circunstancias. Esta es la señal de que ya nos hemos hidratado suficiente.  

Qué ocurre cuando bebemos constantemente

Aunque estar deshidratados constantemente puede afectar a nuestra salud, experimentar la sensación de tener sed leve tiene efectos positivos. Desde hace décadas se sabe que la deshidratación produce un aumento de la oxitocina. La oxitocina es un neurotransmisor y una hormona muy importante para el parto, la lactancia y la creación de vínculos con el bebé, pero también favorece sentimientos de confianza y el comportamiento prosocial entre las personas. Una de las formas en las que se favorecen los vínculos es la reducción del estrés. 

“Sabemos que la respuesta de estrés y la respuesta de oxitocina se cancelan mutuamente. Yo lo comparo a un interruptor, cuando una se enciende, la otra se apaga”, explica la doctora en psicología Kathleen Kendall-Tackett en una entrevista sobre la relación entre la depresión y la lactancia. Paradójicamente, un factor de estrés, como es la sed, produce un aumento de oxitocina, que nos hace confiar y buscar la compañía e otros seres humanos. La explicación está en la lactancia: el bebé que tiene sed experimenta un aumento de oxitocina que le impulsa a buscar a su madre.  

Como se ha explicado, el aumento de oxitocina produce el descenso de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto tiene consecuencias en el comportamiento. La reducción de estrés facilita el comportamiento social y disminuye la agresividad. Esto nos ayudó a sobrevivir, cuando el agua escaseaba, nuestros antepasados tenían más fácil colaborar para buscar una charca en grupo. Otro efecto del aumento de la oxitocina y la reducción del cortisol es que baja la inflamación, y por tanto el riesgo de las enfermedades asociadas a la inflamación crónica: diabetes y obesidad, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y alergias. Cuando bebemos sorbos de agua constantemente, estamos privando a nuestro organismo de la posibilidad de sentir algo de sed, y por tanto de la reducción del estrés y la inflamación que acompañan a esta sensación. 

La bióloga Limei Zhang, de la Universidad Nacional Autónoma de México, ha estudiado en profundidad la relación entre la sed y la respuesta en el cerebro. Sus estudios han podido observar que, a pesar de ser un factor de estrés importante, la sed hace mucho más que desencadenar la respuesta habitual de estrés. En su lugar, se ponen en marcha los mecanismos de gestión del estrés, mediados por la oxitocina y otra hormona y neurotransmisor, la vasopresina, que a su vez activan circuitos en el cerebro que suprimen la respuesta de estrés, reduciendo el comportamiento ansioso y el retraimiento social.  

Esta hipótesis se puso a prueba en un estudio en el que los participantes, que sufrían diferentes enfermedades autoinmunes e inflamatorias, realizaron un viaje de 10 días por los Pirineos, caminando una media de 14 kilómetros al día con mochila de 8 kilos, y durmiendo a la intemperie. En lugar de llevar agua, bebían al llegar a fuentes en su ruta, donde tenían que beber hasta quedar totalmente saciados. Los resultados, comparando análisis de sangre, indicaron que la mayoría de los participantes experimentaron una mejoría en sus marcadores inflamatorios y sus síntomas. 

Cómo beber intermitentemente

¿En qué consiste la hidratación intermitente, también llamada a voluntad? En lugar de beber sorbos de agua constantemente, consiste en esperar a sentir un poco de sed. Es decir, dejar que la sed sea la guía de nuestra ingesta de agua, y la saciedad lo que nos diga cuándo parar. 

El doctor Heinz Valtin es conocido por sus estudios cuestionando varios mitos relacionados con la hidratación, en especial el de los ocho vasos de agua al día. Valtin explica que “Para evitar la deshidratación, los reptiles, las aves, los vertebrados y todos los animales terrestres han evolucionado un sistema exquisitamente sensible de controles fisiológicos para mantener el agua corporal y la ingesta de líquidos por sed”. Según sus conclusiones “resulta difícil imaginar que el desarrollo evolutivo nos haya dejado con un déficit crónico de agua que haya que compensar forzando la ingesta de líquidos”.

Esto no quiere decir consumir menos agua, sino hacerlo con menos frecuencia, como ocurre con los animales en la naturaleza, que no llevan a todas partes una botella de agua. Tampoco tenemos que esperar a estar deshidratados. “A menudo se afirma en la prensa, e incluso en revistas profesionales, que cuando una persona tiene sed ya está deshidratada”, afirma Valtin en su publicación. Sin embargo, en los tratados científicos sobre la sed, no se encuentra tal afirmación.

Los estudios indican que el rendimiento físico y mental se deteriora cuando hay una pérdida de fluidos superior al 2% del peso corporal, sin embargo, la deshidratación comienza a partir del 3%, una diferencia pequeña, pero significativa. Cuando se estudió la deshidratación por primera vez en los años 30, se midió en el desierto. Es difícil que estos niveles extremos de deshidratación se den trabajando sentados en una oficina, e incluso durante una sesión de gimnasio, especialmente en invierno o en climas fríos.

Una posible excepción a la hidratación intermitente son aquellas situaciones en las que experimentamos una pérdida muy rápida de fluidos, por ejemplo, durante un esfuerzo prolongado, como correr una maratón, o al hacer ejercicio de larga duración, entre 90 minutos y dos horas, con mucho calor. En estos casos, los estudios recomiendan la hidratación programada, es decir, beber fluidos intencionadamente para evitar que la pérdida baje de ese límite del 2% de la masa corporal.

En estos casos extremos de esfuerzo y altas temperaturas es también cuando nos puede ayudar reponer fluidos con electrolitos, ya que no solo perdemos agua, sino sales minerales que son necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso y los músculos. 

* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.