En 'El maestro borracho', protagonizada por un joven Jackie Chan, su maestro de kung-fu le obliga a romper nueces apretándolas entre los dedos. Seguramente no sea la forma de entrenamiento que muchos elegirían para mantenerse en forma, sin embargo, tener un buen agarre y fuerza en las manos puede ser mucho más determinante del estado de forma general de lo que parece.
Según un estudio publicado en la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, la fuerza de agarre permite predecir la resistencia muscular y la fuerza general. Otros estudios han descubierto que un agarre más fuerte se correlaciona con un menor riesgo de ataque al corazón y derrame cerebral. Los investigadores dicen que los hallazgos sugieren una relación entre la salud del corazón y la fuerza muscular.
Los bomberos se suelen poner como ejemplo de forma física excepcional, y no en vano algunas de las pruebas que tienen que superar tienen como protagonista la fuerza de agarre, la más importante de ellas al subir por una cuerda lisa de seis metros en menos de 15 segundos. Puedes tener fuerza en los brazos, pero si no eres capaz de agarrarte a la cuerda, de poco sirve.
La fuerza de agarre es una medida habitual de la fuerza en exámenes médicos, por ejemplo para personas mayores que sufren sarcopenia (pérdida de masa muscular) o fallos neurológicos. La fuerza de agarre sirve para medir la fuerza general, sí, pero también la densidad mineral ósea, el riesgo de fracturas, prevención de caídas, la malnutrición, el deterioro cognitivo, la depresión, los problemas de sueño, la diabetes, la multimorbilidad y por último la calidad de vida.
¿Quiere eso decir que todos debemos dedicar una parte de nuestro día a apretar una de esas tenazas de plástico o pelotas de goma que se venden para fortalecer el agarre después, por ejemplo, de una lesión? En realidad no, aunque también resulta beneficioso. Más allá de las ventajas que proporciona para abrir tarros de conserva, la fuerza de agarre es un indicador de lo que hacemos con el resto de nuestra musculatura. Si tenemos suficiente fuerza de agarre, quiere decir que en nuestra vida cotidiana realizamos ejercicios que nos mantienen en buena forma en general.
Esto tiene una aplicación directa en los entrenamientos no ya de los atletas, sino de cualquier persona que haga ejercicio o quiera estar en forma.
Hay tres tipos de fuerza de agarre: ariete, pellizco y soporte. La fuerza de apriete es la que se ejerce entre los dedos y la palma de la mano, y es la que nos permite agarrar un objeto pesado. La fuerza de pellizco es la ejercida entre los dedos y el pulgar, y es la que permite a los maestros de artes marciales romper nueces como si nada. Por último la fuerza de soporte es la que nos permite agarrar algo durante un tiempo prolongado, por ejemplo, llevar una maleta en la mano. Hay ejercicios que nos permitirán desarrollar cada una de estas habilidades:
Fuerza de apriete
Aquí es donde una pelota de goma o un fortalecedor de manos de resorte tiene sentido. En lugar de apretar y soltar rítmicamente, lo que resulta bastante ineficiente, tiene más sentido apretar lo máximo posible durante 20 segundos, descansar 10 segundos y repetir tres veces esta rutina con cada mano.
Fuerza de pellizco
En el gimnasio, agarrar uno o dos discos con el peso que podamos con una mano usando los dedos, levantarlos, con el peso hacia abajo, y sostenerlos tanto como sea posible. Después, cambiar de mano. En casa se puede hacer un ejercicio parecido sujetando libros pesados.
Fuerza de soporte
Además de llevar las bolsas de la compra, hay ejercicios que proporcionan fuerza de agarre y además fortalecen el cuerpo entero. El primero consiste en agarrarse a una barra elevada y dejarse colgar tanto tiempo como sea posible. Conviene repetir varias veces y cambiar el agarre para que trabajen diferentes músculos. El ejercicio llamado paseo del granjero consiste en agarrar dos pesos elevados con cada mano y caminar con ellos, y es uno de los más eficaces para fortalecer el cuerpo entero, desde las piernas hasta los hombros, pasando por la espalda y los abdominales.
¿En qué se basa todo esto?
Hand-Grip Strength as a Predictor of Muscular Strength and Endurance
La fuerza de la mano como predictor de la fuerza y resistencia muscular
La prueba del dinamómetro de empuñadura fue un predictor tanto de la fuerza muscular absoluta como de la resistencia. Las correlaciones calculadas implican su utilidad como método para predecir tanto la fuerza muscular como la resistencia de forma sencilla.
Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults
Fuerza de agarre: Un biomarcador indispensable para los adultos mayores
Apoyando esta proposición, se proporcionan aquí pruebas que demuestran que la fuerza de agarre es en gran medida consistente como explicador de la fuerza general concurrente, la función de las extremidades superiores, la densidad mineral ósea, las fracturas, las caídas, la malnutrición, el deterioro cognitivo, la depresión, los problemas de sueño, la diabetes, la multimorbilidad y la calidad de vida.