Hay que decirlo desde el principio: el azúcar no es saludable. Aunque no se pueda afirmar que sea por sí sola la causa de la obesidad, ni de la diabetes, ni de las enfermedades cardiovasculares, es un factor en todas ellas. La combinación de azúcares y grasa, .
De hecho, la combinación de grasa y azúcar, que son los principales ingredientes de la comida procesada, es la dieta que se utiliza para inducir resistencia a la insulina en animales de laboratorio, y es la que tú sigues cada vez que comes bollería industrial, o pizza o hamburguesas acompañada de refrescos azucarados, por poner dos ejemplos.
El azúcar común es químicamente sacarosa, un compuesto que resulta de la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. En cuanto pasa a tu sistema digestivo, la sacarosa se rompe y se convierte en glucosa y fructosa, así que no hay casi diferencia entre tomar azúcar común o cada uno de estos azúcares por separado.
El problema de la glucosa es que hace aumentar tu insulina, lo que facilita que tu cuerpo almacene la grasa que comes. Por su parte, la fructosa es una molécula que no puede ser utilizada directamente por tus células, así que pasa al hígado para transformarse en algo peor: triglicéridos. Está comprobado que tomar azúcar en exceso aumenta el nivel de triglicéridos en sangre, lo que es un factor de riesgo bien conocido, y que el exceso de fructosa es responsable de la grasa visceral, precisamente la que produce la resistencia a la insulina.
Por desgracia, estamos programados para que nos gustan las cosas dulces. Nuestros antepasados tenían que aprovechar e hincharse de miel cuando tenían acceso a ella, que no era muy a menudo. Así, es normal que haya mucha gente le cueste trabajo renunciar al dulce y busquen sustitutos del azúcar. El problema es que muchos de estos sustitutos son en realidad azúcar.
Existe la falsa creencia de que el azúcar blanco es perjudicial porque es “industrial” o “artificial”. El azúcar blanco común es sacarosa casi al 100% porque ha sido refinada a partir de la melaza de caña o del zumo de remolacha. Pero ¿hay mucha diferencia con otros azúcares no refinados? Veamos.
Tomemos por ejemplo el azúcar moreno. Tiene este color porque retiene parte de la melaza que se elimina del azúcar blanco, pero en realidad es en un 98% sacarosa. Contiene pequeñas cantidades de minerales y vitaminas, pero son tan pequeñas que con comerte una pieza de fruta o verdura conseguirías cientos de veces más.
Si tomas 100 g de sacarosa, no habrá mucha diferencia en la reacción de tu cuerpo tomando 98 g de sacarosa, aunque venga acompañada de unas trazas de otras sustancias. Tampoco hay casi diferencia en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que el azúcar pasa a tu sangre, de uno a cien. El azúcar blanco es 65 y el moreno 64.
En resumen, a tu cuerpo le da más o menos igual que el azúcar sea blanco o moreno. El azúcar moreno no es ni más ni menos saludable que el blanco, es prácticamente lo mismo, algo que saben muy bien las personas que sufren de diabetes.
Muchas otras alternativas “naturales” al azúcar son fundamentalmente azúcar. Cierto es que pueden contener otros elementos, como por ejemplo vitaminas, minerales, o algo de fibra, pero ninguna de estas sustancias cambia el efecto de el azúcar sobre tu cuerpo, y además aparecen en cantidades insignificantes en medio de un océano de sacarosa.
Por ponerlo en otros términos: si en tu bizcocho casero pones miel, azúcar moreno, sirope de arce, o alguno de estos sustitutos naturales, en lo que respecta a los efectos del azúcar en tu cuerpo no habrá ventajas sobre el azúcar blanco, y tendrá los mismos inconvenientes.
Aquí tienes una lista de alimentos que se utilizan en lugar del azúcar y que en realidad son azúcar:
- Azúcar moreno, moscovado, etc.: el que compras en el supermercado es en realidad azúcar blanco refinado al que después se le ha añadido algo de melaza. Aunque sea de producción artesanal, sigue siendo en un 98% sacarosa.
- Miel: la fabrican las abejas, con suerte, porque hay falsificaciones y adulteraciones, pero hasta la miel más natural y orgánica contiene un 82% de azúcar, a partes iguales glucosa y fructosa, es decir, igual que la sacarosa. El resto es agua y trazas de vitaminas y minerales en cantidades muy pequeñas.
- Sirope de Arce: se fabrica concentrando la savia del arce y es sacarosa en un 85%, el resto es agua y trazas de ácidos grasos. Tiene aún menos vitaminas que la miel.
- Agave: se extrae de la misma planta con la que se produce el tequila, y por desgracia no tiene nada de sano. Es en un 76% azúcar, de la cual entre el 60% y el 97% es fructosa. La fructosa no tiene efecto sobre la insulina, pero como se ha dicho antes, sí lo tiene en los triglicéridos y la resistencia a la insulina.
- Dátiles: en muchos productos orgánicos se utilizan dátiles en lugar de azúcar, y no es de extrañar ya que estos frutos contienen un 63% de azúcar, básicamente glucosa y fructosa. Contienen un 8% de fibra, lo que ayuda a bajar el índice glucémico, pero los dos tercios de azúcar puro están ahí.
- Panela: es un concentrado del zumo de la caña de azúcar, lo cual quiere decir que es más o menos lo mismo que el azúcar moreno, con un 86% de azúcar total y el mismo índice glucémico.
- Concentrado de fruta: puede dar la impresión de que el azúcar de la fruta es más saludable, pero químicamente es en realidad lo mismo. Si es concentrado de manzana, contiene un 65% de fructosa y un 35% de glucosa. En el de uva es un 52-48%. Las frutas inevitablemente contienen más minerales y vitaminas, pero si pretendes evitar el azúcar, los concentrados no son la solución.
- Sirope de arroz: puesto que el arroz no se identifica como algo dulce, puede parecer que esto es un sustituto de libre de pecado. En realidad es un alimento altamente procesado en el que se rompe el almidón del arroz para obtener azúcar, que es en un 100% glucosa. Con un índice glucémico de 98, tus niveles de insulina subirán como un cohete.
¿Cuál es la alternativa?
La comida dulce puede ser moderadamente adictiva, ya que utiliza los mismos circuitos en tu cerebro que la cocaína o la heroína. La mejor alternativa es desengancharse. No necesitas azúcar en tu dieta. Otra posible alternativa sean los edulcorantes sin calorías, algunos de los cuales se extraen de fuentes naturales, como en el caso del xilitol o azúcar de abedul, el eritriol, presente en muchas frutas, o la estevia.
¿Quieres saber más de los edulcorantes sin calorías? Sigue leyendo.
¿En qué se basa todo esto?
Added sugar intake and metabolic syndrome in US adolescents: cross-sectional analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2012.Nuestros hallazgos sugieren que una mayor ingesta de azúcares agregados, independientemente de la ingesta total de energía, la actividad física o el valor Z del IMC, se asocia con una mayor prevalencia del síndrome metabólico en los adolescentes de EE. UU.
A high sucrose and high fat diet induced the development of insulin resistance in the skeletal muscle of Bama miniature pigs through the Akt/GLUT4 pathwayEste estudio demuestra que una dieta alta en grasas con alto contenido de azúcar en 6 meses causó resistencia a la insulina, disminuyó la sensibilidad a la insulina y redujo la expresión de p-Akt S473 y GLUT4 en el músculo esquelético de los cerdos miniatura Bama.
Consumption of fructose and high fructose corn syrup increase postprandial triglycerides, LDL-cholesterol, and apolipoprotein-B in young men and women.Consumo de bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido en fructosa durante 2 semanas con un 25% de los requerimientos de energía aumentaron los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en comparación con la fructosa y más que la glucosa en adultos jóvenes.
Fructose-induced inflammation and increased cortisol: A new mechanism for how sugar induces visceral adiposity.En esencia, la respuesta inflamatoria de cortisol inducida por la fructosa causa “delgadez en el exterior, grasa en el interior”.