Cuando oímos hablar de proteínas comenzamos a pensar en tipos grandes de color marrón levantando pesas en el gimnasio y flexionando sus bíceps frente al espejo. Pero en realidad, esto es una minúscula parte del papel de las proteínas en nuestro organismo. Las proteínas son los componentes estructurales de las células, los tejidos y los órganos, los huesos, la piel, y también los músculos. Estamos hechos de proteínas.
Nuestras células se renuevan constantemente, y sin proteínas en nuestra dieta, no conseguiríamos las materias primas para esta renovación. Nuestro cuerpo comenzaría a devorarse a sí mismo, perdiendo primero los músculos y después el tejido conjuntivo e incluso los huesos, en un intento de reciclar proteínas, y finalmente, el fallo de los órganos y la muerte. Una dieta baja en proteínas está asociada a una mayor mortalidad independientemente de la fuente (animal o vegetal), especialmente en personas mayores, que necesitan casi el doble de las recomendaciones mínimas diarias de 0,8 gramos por kilo de peso, y lo mismo ocurre con adolescentes, embarazadas, personas enfermas y cualquiera que haga ejercicio.
En las últimas décadas se han desmentido muchos mitos sobre las proteínas. El primero era el de la cantidad máxima de proteínas que se pueden absorber en una sola comida tenía un límite de 30 gramos, y que por encima de este valor se eliminaba a través de la orina. Una cifra basada en un solo estudio y que más tarde ha sido refutada por estudios posteriores, que comprobaron que, por ejemplo, aumentaba la masa muscular y se eliminaba grasa corporal en personas que hacían ayuno intermitente (menos comidas al día) y que consumían mucho más de esa cantidad en cada comida.
En estos y otros experimentos se buscaba activar la síntesis de proteínas muscular, es decir, la regeneración de los músculos. Algo de especial interés para los deportistas, pero también para cualquier persona que quiera mantenerse saludable. La pérdida de masa muscular puede influir en la resistencia a la insulina y en la incidencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares. Esto se ve en las personas inmovilizadas, en las que la atrofia por desuso induce resistencia a la insulina, es decir, prediabetes.
El disparador de la leucina
Las proteínas son moléculas muy grandes compuestas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, como si fueran piezas de Lego. Nuestro cuerpo fabrica los aminoácidos que necesita, con nueve excepciones, los llamados aminoácidos esenciales, que hay que conseguir de la dieta. Lo que se ha descubierto en los últimos años es que cada uno de los aminoácidos esenciales, y sus combinaciones, tienen diferentes funciones en el organismo.
Por ejemplo, el triptófano y la fenilalanina son precursores de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro, el estado de ánimo y la regulación del sueño. La isoleucina, la leucina y la valina, conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), son especialmente importantes en el proceso de producción de energía en las células.
Pero un aminoácido en concreto, la leucina, se ha revelado como la “llave” que activa el proceso de síntesis de proteínas en los músculos. Si no recibimos una cantidad suficiente de leucina en una comida, este proceso de crecimiento y regeneración de los músculos no se dispara. Esta es la llamada hipótesis del gatillo de la leucina.
Desde hace tiempo se sabe que es necesario un influjo de aminoácidos en sangre para que los músculos se regeneren y crezcan. Se cree que la leucina actúa como el estímulo más importante que activa el proceso, y que se necesita una cierta cantidad de leucina para iniciarlo , que es de aproximadamente 3 g de leucina en una comida.
La leucina ejerce este efecto activando una molécula en llamada mTOR, la que regula el equilibrio entre la renovación de las células y su envejecimiento y muerte. Además de la leucina como desencadenante, se necesitan otros aminoácidos para el proceso de construcción propiamente dicho. Los estudios han comprobado que, a corto plazo, 3 g de leucina, pero con una pequeña cantidad adicional de proteínas (unos 6 g) estimula la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio, pero sólo durante un par de horas. Por el contrario, los mismos 3 gramos de leucina acompañados de 25 g de proteínas mantiene el proceso de síntesis hasta 5 horas.
Esto es de una importancia fundamental, no solo para los deportistas que quieren hacer crecer sus músculos, sino para cualquier persona que desee mantenerlos para cuidar su salud. No se trata ya de la cantidad de proteínas en una comida necesarias para activar la síntesis de proteínas en los músculos, sino de la composición de aminoácidos, en concreto de leucina. Si comemos una gran cantidad de proteínas, pero no recibimos suficiente leucina, no tendrán efecto.
Consigue tu leucina
Entonces, ¿qué alimentos nos aportan esos tres gramos mágicos del aminoácido que hace crecer los músculos? El contenido de leucina en los alimentos puede variar en función del alimento concreto y de su contenido total en proteínas. He aquí algunos ejemplos del contenido de leucina en diversas fuentes de alimentos:
Fuentes de proteínas de origen animal:
- Pechuga de pollo (100 g): 2,5g de leucina
- Filete de ternera (100 g): 2,4 g de leucina
- Pescado (salmón, 100 g): 2,0 g de leucina
- Huevos (1 huevo grande): 0,6g de leucina
- Yogur griego (100 g): 1,2g de leucina
- Requesón (100 g): 1,2 g de leucina
Fuentes de proteínas vegetales:
- Soja (100g, cocida): 2,5 g de leucina
- Lentejas (100 g, cocidas): 0,7 g de leucina
- Garbanzos (100 g, cocidos): 0,6g de leucina
- Almendras (28g, ~23 nueces): 0,5g de leucina
- Quinoa (100g, cocida): 0,5g de leucina
- Tofu (100g): 1,2g de leucina
Suplementos proteicos:
- Proteína de suero en polvo (30g): 2,5 g de leucina
- Proteína de soja en polvo (30g): 2,0 g de leucina
Los científicos advierten de algo más. Muchos de los experimentos que se han realizado para afirmar la validez de la hipótesis de la leucina utilizaban proteínas concentradas en lugar de alimentos, y en estos casos se cumplía que era necesaria una cantidad de este aminoácido para arrancar el proceso de regeneración muscular. Sin embargo, otros estudios encontraron que, al emplear alimentos ricos en proteínas (carne, huevos, pescado), en lugar de proteínas puras, la cantidad necesaria de leucina era menor. Es decir, algo en la combinación de moléculas del alimento en su estado natural, lo que se llama la matriz alimentaria, hace que el proceso de síntesis de proteínas sea más eficiente.
Por lo tanto, las proteínas enteras que contienen suficiente leucina, pero también todos los demás aminoácidos esenciales, son la forma ideal de estimular la síntesis de proteínas en los músculos, y necesitamos nuestros músculos para vivir más tiempo y con más salud.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Low Protein Intake Irrespective of Source is Associated with Higher Mortality Among Older Community-dwelling Men. Una ingesta baja de proteínas, independientemente de su origen, se asocia a una mayor mortalidad entre los hombres mayores que viven en la comunidad
- Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? El consumo de proteínas y las personas mayores: ¿Cuál es el nivel óptimo de ingesta?
- Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Efectos de ocho semanas de alimentación restringida en el tiempo (16/8) sobre el metabolismo basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en varones entrenados en resistencia.
- Human Skeletal Muscle Disuse Atrophy: Effects on Muscle Protein Synthesis, Breakdown, and Insulin Resistance—A Qualitative Review. Atrofia Muscular Esquelética Humana por Desuso: Efectos sobre la síntesis y degradación de las proteínas musculares y la resistencia a la insulina - Revisión cualitativa.
- Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Evaluación de la Hipótesis del Activador de Leucina para Explicar la Regulación Postprandial de la Síntesis de Proteínas Musculares en Adultos Jóvenes y Mayores: Una revisión sistemática.
- Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. Suplementación de una dosis proteica subóptima con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis proteica miofibrilar en reposo y tras el ejercicio de resistencia en hombres.