Cuál es la mejor forma de medir la calidad del sueño
Si vives en este siglo, es probable que lleves una pulsera que te mide: tus pasos diarios, los latidos del corazón y, casi siempre, tus horas de sueño y la “calidad” de tu descanso. Pero ¿qué se está midiendo en realidad?
La historia de la recolección de datos sobre el sueño se remonta a finales del siglo XIX. Sigmund Freud ya estaba interesado en los sueños en una época anterior a la invención del electroencefalograma y a la comprensión adecuada del sueño REM, la fase en la que se producen los sueños.
En 1913, el científico francés Henri Piéron escribió Le problème physiologique du sommeil, un libro en el que, por primera vez, el sueño fue tratado desde una perspectiva fisiológica. El psiquiatra alemán Hans Berger registró el primer electroencefalograma (EEG) en 1924, y el sueño REM (movimiento ocular rápido) fue descubierto en la década de 1950.
Las famosas fases del sueño, clasificadas según las ondas registradas por EEG, aparecen en Manual de Terminología Estandarizada, Técnicas y Sistema de Puntuación para las Etapas del Sueño de los Sujetos Humanos, publicado en 1969 por Rechtschaffen y Kales.
En los últimos años, la medida del sueño se ha escapado de los laboratorios. Con la incorporación de acelerómetros y otros sensores de bajo precio a teléfonos móviles y pulseras electrónicas, cualquiera puede tener una estimación de lo que ocurre durante su sueño.
¿Cómo se mide la calidad del sueño? Estas son algunas de las medidas posibles:
- EEG (electroencefalografía): es la medida más conocida, y registra las fases y ciclos del sueño.
- EMG (electromiografía): mide la tensión del músculo de la mandíbula.
- EOG (electrooculografía): mide los movimientos de los ojos.
- HRV (variabilidad del ritmo cardíaco): mide el nivel de estrés basado en las diferencias entre latidos del corazón () y la actividad del nervio vago, el principal controlador del sistema nervioso parasimpático, que esta activo en el sueño no REM, mientras que el sistema nervioso simpático se activa durante el sueño REM.
- Movimientos nocturnos: el sueño debe tener períodos cada noche que duren al menos 15 minutos en los que no haya ningún movimiento perceptible, correspondientes al sueño REM. Esto es lo que miden los acelerómetros de las pulseras.
- Temperatura corporal: debe bajar durante la noche.
- Latidos del corazón: deben ser más bajos durante la noche.
- Saturación de oxígeno: niveles de oxígeno en la sangre.
- Presión arterial: baja durante la noche.
- Ronquidos: pueden indicar problemas del sueño y se pueden registrar con un micrófono.
De todas las anteriores, hay muchas medidas que se pueden registrar con productos de electrónica de consumo, desde los latidos del corazón hasta la variabilidad cardíaca, pasando por la temperatura, los ruidos, o los movimientos.
De hecho la mayoría de las pulseras simplemente miden el movimiento. Gracias a los acelerómetros que contienen pueden saber la frecuencia y velocidad de los movimientos de la muñeca. Lo mismo ocurre con los dispositivos que miden el movimiento colocándolos sobre la cama.
Esta última es una medida mucho más precisa que la que proporcionan las pulseras, ya que se registran las vibraciones del colchón, y son capaces de identificar los movimientos separándolos de los que produce otra persona que duerme en la misma cama.
Algunas aplicaciones móviles utilizan esta técnica, colocando el móvil bajo la almohada, y además también registran el sonido de la respiración y los ronquidos para estimar la calidad del sueño, aunque los dispositivos dedicados son mejores. Si a la medida del movimiento se suman la frecuencia respiratoria, los latidos del corazón y la temperatura corporal, la medida de la calidad del sueño se hace aún más precisa.
¿Cómo interpretar estas medidas? Estos son los parámetros de un sueño de calidad según el consenso actual:
- Tiempo total de sueño entre 7 y 8 horas.
- Sueño REM entre 20-25% del tiempo total de sueño.
- Sueño profundo entre 10-20% del tiempo de sueño.
- Dormirse en menos de 15 minutos una vez estamos en la cama.
- No despertarse durante el sueño, o hacerlo en tiempos muy cortos.
- Aumento de HRV durante la noche.
- Descenso de la frecuencia cardíaca durante la noche comparada con la tomada por la mañana.
- Ronquidos: pocos o ningunos.
Los fabricantes de pulseras de actividad disponen de sus propias aplicaciones y medidas, pero además hay aplicaciones para móviles en todas las plataformas que pueden darnos una información interesante, como por ejemplo Sleep Cycle, SleepBot, Sleep Time o Sleep Score.
¿En qué se basa todo esto?
A Manual of Standardized Terminology, Tech- niques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects
Un manual de terminología estandarizada, técnicas y sistema de puntuación para las etapas del sueño de los sujetos humanos
Con el vasto interés en la investigación sobre el sueño y los sueños que se ha desarrollado en los últimos 15 años, hay cada vez más pruebas de la falta de comparabilidad de la puntuación de los registros de electroencefalografía-electroculografía nocturna de diferentes laboratorios. En 1967 se celebró una sesión especial sobre los criterios de puntuación en la séptima reunión anual de la Asociación para el Estudio Psicofisiológico del Sueño. Bajo los auspicios de la UCLA Brain Information, en 1967 se formó un comité ad hoc compuesto por algunos de los investigadores actuales más activos para desarrollar una terminología y un sistema de puntuación de uso universal.
Heart Rate Variability During Waking and Sleep in Healthy Males and Females
Variabilidad del ritmo cardíaco durante la vigilia y el sueño en hombres y mujeres sanos
Estos cambios se debieron principalmente a alteraciones del tono vagal relacionadas con el escenario. El sueño REM se caracterizó por un aumento de la dominancia simpática, secundaria a la retirada de la vagina. Los datos también sugirieron diferencias de género en el funcionamiento autónomo durante la vigilia y el sueño, con una disminución del tono vagal durante la vigilia y un aumento de la dominancia simpática durante el sueño REM en los varones.
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