¿Has dormido bien? Si te falta sueño, es probable que no seas buena compañía para nadie. Los principales síntomas son somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, fatiga, lentitud de pensamiento y cambios de humor. Según la Sociedad Española de Neurología, un 30% de la población española se despierta con la sensación de no haber dormido lo suficiente.
Si tus problemas para dormir se prolongan en el tiempo, las consecuencias son mucho más graves. Los efectos acumulados de la pérdida de sueño aumentan el riesgo de hipertensión, diabetes, obesidad, depresión, e infarto de miocardio y cerebral.
No es que nos sobren ganas de dormir. Según la misma encuesta de la SEM, las personas que duermen mal se sienten excesivamente fatigadas al final del día. Entonces, ¿por qué en lugar de dormir estamos mirando Instagram en el móvil durante horas?
Los investigadores han encontrado una respuesta en un fenómeno psicológico llamado procrastinación del sueño como revancha, (Revenge Bedtime Procrastination). La idea es que estamos tan ocupados durante el día que no tenemos tiempo para nosotros mismos, y nuestro cerebro se toma la revancha sacando ese “tiempo para mí” de las horas de sueño.
El fenómeno se empezó a llamar así en China por primera vez durante la pandemia, y la Sleep Foundation de EE UU lo define como “la decisión de sacrificar el sueño por el tiempo de ocio que está motivada por una agenda diaria carente de tiempo libre”. Generalmente implica:
- Un retraso a la hora de ir a dormir, que reduce el tiempo total de sueño de la noche.
- Falta de una razón válida para quedarse despierto hasta tarde, como una enfermedad subyacente.
- Ser conscientes de que quedarse despierto hasta demasiado tarde puede tener consecuencias negativas.
El problema se acentuó aún más cuando muchas personas empezaron a trabajar desde casa a raíz de la pandemia de Covid-19. En estas circunstancias el trabajo empezó a invadir todos los momentos libres del día, ante la imposibilidad de participar en actividades fuera de casa que dieran un respiro.
Quién padece procrastinación del sueño
Según la Fundación Nacional del Sueño, las personas que procrastinan a la hora de ir a la cama pueden tener tendencia a procrastinar también en otras áreas de su vida, como hacer las tareas de la casa o estudiar. Esto se asocia a una menor capacidad de autorregulación, es decir, la capacidad de resistir nuestros impulsos.
Pero al contrario que ocurre con las obligaciones diarias, el sueño no se asocia con algo negativo. Los investigadores observaron que los procrastinadores a la hora de acostarse no se oponían a dormir, simplemente no estaban dispuestos a dejar de mirar Instagram o Netflix para ir a la cama. Igual que ocurre con los niños pequeños que se resisten a ir a la cama porque quieren ver la televisión, el cerebro adulto se rebela contra la idea de que tiene que dejar de mirar Instagram para dormir.
En muchos aspectos, cuando estamos muy cansados, nos comportamos más como los niños, porque nos quedamos sin cucharas, es decir, se nos agotan los recursos mentales. Los estudios han observado que cuanto más duro y estresante haya sido el día, menos fuerza de voluntad nos queda para resistirnos a las pantallas.
Un estudio en Polonia encontró que las mujeres y los estudiantes en general sufrían más de esta procrastinación del sueño. Otro estudio en España entre estudiantes de enfermería encontró asociaciones con las personas que procrastinan en general y las que sufren falta de autocontrol.
Cómo evitar la procrastinación del sueño
Somos criaturas de costumbres, y a veces tenemos hábitos de los que no somos conscientes. Uno de ellos puede ser mirar el móvil en la cama en lugar de dormir, y cada vez que lo hacemos, reforzamos este hábito. Según la Sleep Foundation, la forma de romper con él es adquirir otros hábitos que lo contrarresten. Estas son sus recomendaciones:
- Tener una hora de acostarse y levantarse constante, incluso en los días no laborables. La deuda de sueño no se puede pagar durante el fin de semana.
- Evitar el alcohol o la cafeína a última hora de la tarde o de la noche. La cafeína impide el sueño, y el alcohol reduce la calidad del descanso.
- Dejar de mirar pantallas al menos media hora antes de acostarse, preferiblemente más.
- Desarrollar una rutina para irse a la cama: bajar las luces, tomar una ducha caliente o leer puede ayudar a poner al cerebro en el estado adecuado para dormir.
Las soluciones al sueño nocturno también empiezan durante el día. Exponerse a la luz por la mañana y tomarse tiempo para hacer una limpieza mental, o reservar un tiempo para tomar un baño nos dará esa sensación de “tiempo para mí”. Te mereces tiempo para ti, pero no te mereces dormir mal porque estás mirando Instagram.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
¿En qué se basa todo esto?
- Extent and Health Consequences of Chronic Sleep Loss and Sleep Disorders. Alcance y consecuencias para la salud de la pérdida crónica de sueño y los trastornos del sueño.
- Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Procrastinación en la cama: introducción de una nueva área de procrastinación.
- Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination. Demasiado agotado para acostarse: la importancia del agotamiento de los recursos al final del día para reducir la procrastinación a la hora de acostarse.
- Bedtime Procrastination, Sleep-Related Behaviors, and Demographic Factors in an Online Survey on a Polish Sample. Procrastinación a la hora de dormir, comportamientos relacionados con el sueño y factores demográficos en una encuesta en línea sobre una muestra polaca.
- Spanish Version of the Bedtime Procrastination Scale: Cross-Cultural Adaptation and Psychometric Evaluation in a Sample of Nursing Students. Versión en español de la Escala de Procrastinación a la hora de dormir: Adaptación transcultural y evaluación psicométrica en una muestra de estudiantes de enfermería.