El azúcar tiene mala fama, y según los últimos estudios, bien merecida. El consumo excesivo de azúcares en la dieta, especialmente a través de bebidas azucaradas, está asociado con una mayor incidencia de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, Alzheimer y, de forma muy notable, con la obesidad infantil, según advierte la OMS.
El azúcar añadido es, en muchos aspectos, el nuevo tabaco. Las recomendaciones tanto de la OMS como de las directrices nutricionales en EE UU recomiendan limitar su consumo al 5% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 20 gramos o tres sobres de azúcar. En comparación, una lata de coca cola o un vaso de zumo de naranja ya tiene el doble de esa cantidad (el azúcar del zumo cuenta porque es químicamente idéntica a la de la coca cola, por muy “natural” que sea).
MITO: el azúcar es veneno
REALIDAD: tu cuerpo sabe eliminarla, al menos hasta que enfermas
En realidad lo es, pero solo si se encuentra en nuestra sangre, y como todos los venenos, solo por encima de la dosis adecuada. Después de comer alimentos ricos en azúcar se produce una subida de glucosa en sangre. Si los niveles sobrepasan los 250 mg/l en nuestro torrente sanguíneo, entramos en hiperglucemia, puede haber daños a los ojos, los nervios, coma y finalmente la muerte.
Afortunadamente nuestro cuerpo tiene un sistema muy elaborado para regular la cantidad de azúcar que circula por la sangre. Si es alta, porque hemos comido azúcares o almidón, sube la insulina, que obliga a las células musculares y al hígado a acumular glucosa y retirarla de la sangre.
El problema viene cuando el consumo de azúcar es constante, el azúcar en sangre está permanentemente elevada, hay poca masa muscular, y sobre todo poco ejercicio. El ejercicio físico intenso vacía las reservas de los músculos y hace sitio para que llegue más azúcar en la siguiente comida, pero si no nos movemos, esas reservas están llenas. La glucosa elevada produce acumulación de grasa visceral, más resistencia a la insulina, obesidad, y diabetes.
MITO: el azúcar es necesaria en la dieta
REALIDAD: los carbohidratos, incluido el azúcar, no son esenciales
Dado que la dieta de los humanos en todo el planeta se basa en los carbohidratos (azúcar y almidón) desde hace 10.000 años, es fácil caer en la trampa, pero lo cierto es que los carbohidratos no son nutrientes esenciales. Podemos vivir sin ellos, y sin azúcar también.
La cantidad necesaria de carbohidratos es cero, teóricamente. Pero sí es cierto que los carbohidratos son cómodos: proporcionan energía rápida, son baratos de producir (hoy en día) y son un vehículo para consumir fibra, minerales y vitaminas. Nada de esto se aplica al azúcar, que son calorías sin ningún nutriente.
Para colmo, el azúcar está asociada a la inflamación crónica. Solo con 50 gramos de azúcar se dispara la inflamación durante dos horas. Por si fuera poco, los carbohidratos densos convierten a la microbiota en inflamatoria, lo que lleva a mayor resistencia a la leptina y la insulina.
MITO: el azúcar no engorda, engordan las calorías
REALIDAD: si tomas azúcar tu cuerpo almacena más grasa que si comes pollo
Si esto fuera cierto, sería lo mismo comer 1.000 kcal de pollo que 1.000 kcal de caramelos. Sabemos intuitivamente que no es así, y se ha comprobado que no lo es. En un experimento controlado se dieron 1.000 kcal más de las que les correspondían a los participantes en un día. En un caso las 1.000 kcal eran de azúcar, en el otro de grasa y en el tercero de proteínas.
Todos los grupos ganaron peso, alrededor de seis kilos, pero los dos grupos que tomaban más proteínas ganaron casi tres kilos de músculo, con lo que en proporción su porcentaje de grasa corporal bajó. También aumentó su metabolismo basal en más de 200 kcal al día, es decir, consumían más energía en reposo.
MITO: necesitamos comer azúcar para alimentar al cerebro
REALIDAD: el cerebro funciona mejor sin azúcar
La idea de que necesitamos un aporte constante de azúcar en la dieta para el correcto funcionamiento del cerebro no tiene ninguna base científica. Si así fuera, nuestros antepasados de las cavernas, que no tenían acceso al azúcar más que en contadas ocasiones, habrían estado impedidos neurológicamente, y parece que sobrevivieron muy bien.
Hay partes del cerebro que necesitan glucosa como combustible, pero en cantidades mínimas, y que el hígado puede fabricar a partir de las proteínas o de las grasas (extrayendo el glicerol de los triglicéridos) por un proceso llamado gluconeogénesis. El resto del cerebro funciona igual de bien, o incluso mejor, usando cuerpos cetónicos extraídos de las grasas, que pueden proporcionar el 70% de la energía que necesita.
Por otro lado, tomar azúcar tampoco es especialmente bueno para el funcionamiento del cerebro. Se sabe que los niveles bajos de glucosa en sangre disminuyen las capacidades cognitivas, pero los niveles altos también lo hacen, y por ejemplo en las personas diabéticas. Los niveles altos de glucosa pueden también debilitar la barrera hematoencefálica, con lo que el cerebro queda desprotegido frente a los efectos de las toxinas y la inflamación.
MITO: los niños necesitan más azúcar
REALIDAD: los niños necesitan más nutrientes, y el azúcar no los contiene
Sin embargo, está muy extendida la idea de que estas precauciones no sirven para los menores de edad. Los niños y niñas pueden comer golosinas porque “están creciendo” o “es el alimento del cerebro”. En realidad los niños que no sean lactantes no deberían comer de forma diferente a los adultos.
Las recomendaciones del consumo máximo de azúcar serían por tanto las mismas que para los adultos, pero teniendo en cuenta que los menores de dos años necesitan menos de la mitad de calorías diarias que un adulto, y con 10 años solo dos terceras partes. Con estos cálculos, esos dos sobres de azúcar al día se quedan en mucho menos, y de nuevo, hay que tener en cuenta que una sola lata de refresco contiene el equivalente a seis sobres.
Se ha comprobado que educar a los niños para que no consuman azúcar hace que aumente la cantidad de nutrientes en su dieta, especialmente proteínas, fibra, potasio, hierro, zinc y yodo.
MITO: los azúcares “naturales” son más saludables que los refinados
REALIDAD: tu cuerpo no sabe de dónde viene el azúcar
Aunque este es el objeto de un artículo anterior sobre el zumo de naranja y cómo se compara con la coca cola, el mito de que los azúcares naturales no son tan perjudiciales como los refinados persiste. Por ejemplo, la miel es en un 82% azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa). No tenemos un control de aduana en el estómago para saber si esos azúcares vienen de una remolacha (en el caso del azúcar refinado) o de la miel.
Peor es el caso con el sirope de agave, que tiene un porcentaje mucho más alto de fructosa, cerca del 85%. La fructosa no afecta a la insulina, pero sí produce un aumento de los triglicéridos y aumenta el riesgo de padecer de hígado graso del mismo modo que el alcohol, además de diabetes, obesidad central y enfermedades cardiovasculares. Por si fuera poco en el proceso de fabricación del sirope se eliminan los fructanos y otras sustancias beneficiosas del fruto del agave.
Se puede argumentar que estas fuentes de azúcar proporcionan otros nutrientes (vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos), pero lo hacen en cantidades tan mínimas que con comer unas hojas de espinacas ya dispondríamos de ellos en mucha mayor cantidad.
REALIDAD: el azúcar apacigua a los bebés (pero no lo hagas)
No están tan lejos los tiempos en los que las madres y abuelas rebozaban el chupete del bebé en el azucarero para que se callara. Curiosamente, esta práctica tiene una justificación científica, ya que el agua con azúcar se usa en entornos sanitarios para aliviar el dolor en los bebés, por ejemplo, al ponerles una vacuna.
Sin embargo, esto no quiere decir que sea buena idea poner de azúcar hasta arriba al bebé cada vez que llore. El azúcar no es nutritiva para el bebé (ni para los adultos) y además puede condicionar su preferencia más adelante por los sabores dulces. Aunque los padres actuales son más conscientes, una gran cantidad de comida para bebés contiene grandes cantidades de azúcar, en ocasiones hasta el 30%, según datos de la OMS
¿En qué se basa todo esto?
Relación entre el consumo de azúcares añadidos y los factores de riesgo de enfermedades crónicas: Entendimiento actual
El consumo de azúcares añadidos ha sido implicado en el aumento del riesgo de una variedad de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y la enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD), así como el declive cognitivo e incluso algunos cánceres.
Reducir el consumo de bebidas azucaradas para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad infantil
Los datos de que se dispone actualmente indican que el aumento del consumo de bebidas azucaradas está asociado con el sobrepeso y la obesidad en los niños y, por tanto, la reducción del consumo de bebidas azucaradas también puede disminuir el riesgo de sobrepeso y obesidad infantil.
Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?
¿Son los carbohidratos dietéticos esenciales para la nutrición humana?
El nivel mínimo teórico de ingesta de carbohidratos (CHO) es cero, pero el CHO es un combustible universal para todas las células, la fuente más barata de energía alimentaria, y también la fuente de fibra vegetal.
Clinical review: ketones and brain injury
Revisión clínica: cetonas y lesión cerebral
Sin embargo, más interesante es el hecho de que las cetonas pueden proporcionar hasta el 70% de las necesidades energéticas del cerebro, más eficientemente que la glucosa.
Efectos agudos de la alimentación de fructosa, glucosa y sacarosa en los niveles de lípidos en la sangre y la inflamación sistémica
El cambio en el área bajo la curva para hs-CRP también fue significativamente mayor en sujetos que consumieron fructosa en comparación con aquellos que consumieron glucosa, pero no sacarosa.
La comparación con las dietas ancestrales sugiere que los carbohidratos acelulares densos promueven una microbiota inflamatoria y pueden ser la principal causa dietética de resistencia a la leptina y obesidad.
La hipótesis actual sugiere que en paralelo con los efectos bacterianos de los azúcares en la salud dental y periodontal, las harinas acelulares, los azúcares y los alimentos procesados producen una microbiota inflamatoria a través del tracto gastrointestinal superior, con grasa capaz de efectuar un “doble golpe” al aumentar la absorción sistémica de lipopolisacáridos.
Efecto del contenido de proteínas alimentarias en el aumento de peso, el gasto de energía y la composición corporal durante la sobrealimentación: un ensayo controlado aleatorio.
Entre las personas que viven en un entorno controlado, las calorías por sí solas son responsables del aumento de la grasa; las proteínas afectan al gasto energético y al almacenamiento de la masa corporal magra, pero no al almacenamiento de grasa corporal.
Efectos metabólicos adversos de la fructosa alimentaria: resultados de los recientes estudios epidemiológicos, clínicos y mecanicistas
Las pruebas epidemiológicas acumuladas, las pruebas clínicas directas y las pruebas que sugieren mecanismos plausibles respaldan el papel del azúcar en las epidemias de síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.
La hiperglucemia promueve la apoptosis de las células endoteliales microvasculares del cerebro humano mediante la inducción de la proteína quinasa C-ßI y la enzima prooxidante NADPH oxidasa.
La apoptosis mediada por hiperglucemia de la HBMEC contribuye a la disfunción de la barrera cerebral y es modulada por las activaciones secuenciales de la PKC-ßI y la NADPH oxidasa.
Simplified and age-appropriate recommendations for added sugars in children
Recomendaciones simplificadas y adecuadas a la edad para los azúcares añadidos en los niños
La recomendación de la AHA se basa en un valor fijo de 25 g de azúcar añadido para todos los niños de 2 a 19 años de edad. Este enfoque no tiene en cuenta los diferentes niveles de ingesta en este amplio rango de edad. Debido a estas limitaciones, hemos adaptado las recomendaciones actuales de azúcares añadidos en función de las necesidades energéticas diarias de los niños de 2 a 19 años.
La educación nutricional que desalienta el consumo de azúcar da como resultado una mayor densidad de nutrientes en las dietas de los niños de preescolar
Nuestros resultados indican que la educación nutricional sobre cómo desalentar la ingesta de azúcar es eficaz para reducir la cantidad de azúcar total consumida, lo que resulta en una mayor densidad de nutrientes en la dieta de los niños de preescolar.
Savoring Sweet: Sugars in Infant and Toddler Feeding
Saboreando lo dulce: Los azúcares en la alimentación de bebés y niños pequeños
Aunque los cereales, las frutas, los jugos 100% de fruta y algunos granos tienen azúcares naturales que imparten notas de sabor dulce, no hay un papel claro para los azúcares añadidos entre los 6 y 12 meses de edad. Sin embargo, el 60% de los bebés son introducidos en alimentos y bebidas que contienen azúcares añadidos, amenazando la calidad de la dieta.
Eficacia de las soluciones dulces para la analgesia en los lactantes de 1 a 12 meses de edad: un examen sistemático
Los bebés de 1 a 12 meses a los que se les administró sacarosa o glucosa antes de la inmunización tuvieron una incidencia y una duración del llanto moderadamente reducidas.