Las proteínas están de moda. Si hace unos años los alimentos del supermercado mostraban en sus etiquetas el contenido en grasa (lo más bajo posible), hoy aparece el contenido de proteínas (lo más alto posible).
Aunque los beneficios de los alimentos bajos en grasa están hoy en día muy discutidos, y una dieta muy baja en grasas puede aumentar el riesgo de enfermedades, cada vez se acumula más evidencia científica de las ventajas de aumentar la cantidad de proteínas, especialmente en las personas que tienen un mayor riesgo de quedarse cortas: personas ancianas, mujeres embarazadas y lactantes, adolescentes, y cualquiera que haga ejercicio con regularidad.
Sin embargo, conseguir proteínas extra de la comida puede ser un problema, especialmente para las personas mayores, o quienes siguen una dieta restrictiva.
¿Cuántas proteínas necesitas?
Habrás leído que consumimos más proteínas de las necesarias, pero, en realidad, puede que muchas personas estén comiendo menos, lo que las pone en riesgo de padecer una larga serie de enfermedades. Por un lado, la falta de proteínas es uno de los principales factores de la desnutrición en los países más pobres que afecta a más de 800 millones de personas. En los países desarrollados la carencia de proteínas es mucho menos frecuente, pero eso no impide que algunas personas ingieren cantidades muy bajas en su dieta.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda tomar alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día (g/kg/d), prácticamente lo mismo que la autoridad equivalente, la FDA en EE UU. Eso son 56 gramos para una persona de 70 kilos, aproximadamente un 10% de sus calorías, y equivale a 200 gramos de pechuga de pollo.
Un informe ANIBES de la Fundación Española de la Nutrición encontró que en España un tercio de la población superaba el 15% de calorías en forma de proteínas. Sin embargo, un hallazgo menos publicitado del mismo informe es que un 30% no llegaba al mínimo.
Una cantidad demasiado baja de proteínas puede provocar cambios que se desarrollan durante un largo periodo de tiempo, como la pérdida de masa muscular, fragilidad en los huesos, fallos en el sistema inmunitario e incluso cambios de humor. Según el doctor en nutrición clínica Michael García de la Universidad de California en Los Ángeles “la cantidad recomendada es realmente el mínimo absoluto que necesitamos para no caer en un estado deficitario”. Un análisis de 2008 ya advertía que esta cantidad recomendada era un concepto que frecuentemente se entendía mal.
Las cantidades recomendadas se obtuvieron hace décadas por un método llamado «saldo de nitrógeno» que mide el nitrógeno ingerido en la dieta y excretado en la orina. También se midieron en hombres jóvenes y sanos, la situación puede ser muy diferente con personas mayores.
Con un nuevo sistema de medida, más directo, llamado indicador de la oxidación de aminoácidos, se ha comprobado que las necesidades reales estarían entre 1,5 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso y día.
Qué personas necesitan más proteínas
Incluso con las recomendaciones actuales para una persona adulta y sedentaria, las autoridades sanitarias europeas ya indican que hay personas con una necesidad mayor de proteínas en su dieta: niños y adolescentes, mujeres embarazadas y lactantes, y ancianos. Estos últimos deberían tomar al menos 1,2 gramos por kilo de peso y día, según las estimaciones recientes. También indican que no hay datos que indiquen que haya riesgo para la salud si se incluyen más proteínas en la dieta, por lo que no se establece un límite superior tolerable.
Hay pocas dudas de que cualquier persona que haga deporte necesita tomar más proteínas en su dieta. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva establece estas cantidades entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso y día, sea ejercicio aeróbico o de resistencia, con las cantidades más altas recomendadas para este último. Otros estudios indican que las cantidades adecuadas para ejercicio moderado e intenso son, respectivamente, de 1,3 y 1,6 gramos, y que tomar 2 gramos por kilo de peso y día resulta seguro incluso a largo plazo. Eso sí, un estudio holandés comprobó que aumentar las proteínas en la dieta no tiene efectos beneficiosos si no se hace ejercicio.
Tomar más proteínas también ayuda a las personas que padecen obesidad a controlar el apetito y mantener su composición corporal, y evitan recuperar el peso perdido después de una dieta. Esto se debe a la hipótesis de la palanca de las proteínas, según la cual, si el cuerpo detecta que no hemos comido suficientes proteínas para la regeneración celular, seguiremos tendiendo hambre.
Cómo conseguir suficientes proteínas
Si asumimos unas necesidades de proteínas diarias de 1,2-1,6 gramos por kilo de peso y día, una persona de 70 kilos necesitaría entre 84 y 112 gramos, o el equivalente a 360 gramos de pechuga de pollo.
Pocos alimentos proporcionan proteínas prácticamente puras: la pechuga de pollo, cortes magros de carne y pescado o las claras de huevo. Por lo general, otras fuentes animales de proteínas vienen acompañadas de grasa, y las vegetales, de carbohidratos o grasas. Estos son algunos ejemplos, comparando la misma cantidad de alimento (100 g):
- Pechuga de pollo o pavo sin piel, atún cocido en agua, otros pescados y carnes magras: entre 25 y 30 gramos de proteína por cada 100, pequeñas cantidades de grasa.
- Carne roja, quesos curados, huevos, salmón: entre 15 y 20 gramos de proteína por cada 100, y cantidades equivalentes de grasa.
- Lentejas, garbanzos y otras legumbres (hervidas): de 9 a 10 gramos de proteínas y de 15 a 20 gramos de carbohidratos por 100 gramos.
- Tofu: unos 12 gramos de proteínas y 5 gramos de grasa por cada 100.
- Nueces, almendras, otros frutos secos y cacahuetes: alrededor de 25 gramos de proteínas, con 50-70 gramos de grasa por cada 100.
Alimentos que se consideran ricos en proteínas no aportan tantas como parece. Por ejemplo, un vaso de leche de vaca tiene solo 8 gramos, mientras que un yogurt natural puede tener solo 5 gramos. Una solución para completar las proteínas necesarias, especialmente en personas mayores que pierden el apetito, son los batidos de proteínas concentradas o los alimentos enriquecidos con proteínas. Estas proteínas suplementarias se obtienen en general del suero de la leche, un producto secundario de la fabricación del queso, aunque también pueden encontrarse suplementos con proteína de soja y otras fuentes. Los deportistas veganos suelen consumir proteínas concentradas de guisante y arroz para completar su dieta. Un cacillo de batido de proteínas en polvo contiene 25 gramos de proteína pura. Como ejemplo de alimentos enriquecidos, un yogur enriquecido en proteínas tiene entre 10 y 12 gramos, lo mismo que un vaso de leche alta en proteínas.
Sea considera más saludable obtener las proteínas necesarias de los alimentos frescos, ya que además de los aminoácidos esenciales nos aportan minerales, vitaminas, ácidos grasos esenciales y antioxidantes. Pero si ya comemos estos alimentos y nos quedamos cortos o, en el caso de las personas mayores, resulta difícil ingerir más cantidad de comida, los suplementos pueden ser una solución.
En un estudio controlado con personas sanas se comprobó que los suplementos de proteínas ayudaban con el control del peso, mejoraban la capacidad aeróbica, la calidad de vida, la digestión y la calidad del sueño, sin provocar ningún efecto negativo. En personas mayores, los batidos de proteína combinados con el ejercicio de resistencia ayudaron a combatir la obesidad y la sarcopenia (pérdida de músculo), una combinación peligrosa y frecuente en la edad avanzada, y ayudan a controlar el azúcar en sangre y prevenir la diabetes.
Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.