Omega-3, omega-6 e inflamación

La grasa que comes tiene una doble función en tu organismo. Se puede usar como energía, pero sobre todo es necesaria para construir la membrana de tus células, mantener el cerebro, la piel y el pelo en forma, transportar vitaminas liposolubles y fabricar hormonas, entre otras muchas cosas.

Tu hígado es capaz de fabricar todas las cadenas de ácidos grasos que necesitas excepto dos:

En tu cuerpo el LA se transforma principalmente en un ácido graso más largo, el ácido araquidónico (AA). Este es importante porque es el precursor de muchos eicosanoides, las moléculas que regulan la inflamación.

Los eicosanoides derivados de los omega-6 son en su mayoría inflamatorios (aunque hay alguno antinflamatorio como el DGLA), pero eso no quiere decir que sean perjudiciales: también se encargan de activar el crecimiento celular, controlar la presión arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos, el parto y la percepción del dolor.

Por otro lado, el ALA es esencial, pero inútil. Antes de poder utilizarlo es necesario convertirlo en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). La ventaja es que estos dos también se pueden conseguir de la dieta, especialmente del aceite de pescado y las algas.

Con los EPA y DHA también se fabrican eicosanoides, pero esta vez tienen un efecto antinflamatorio o neutral, como las resolvinas que desactivan la respuesta inflamatoria.

Los omega-3 y la inflamación

Puede que hayas oído hablar de que los ácidos omega-6 son inflamatorios y hay que evitarlos, pero esto no exactamente así. El ácido araquidónico se toma como suplemento deportivo y ha resultado ser antinflamatorio, y por otra parte, si no hay suficientes omega-6 aumenta el riesgo de enfermedades.

En una revisión de estudios controlados se vio que la cantidad de omega-6 en la dieta no estaba relacionada directamente con la inflamación. La mayoría de los expertos coinciden en que la cantidad de omega-6 no importa tanto como que haya suficientes omega-3 EPA y DHA en sangre.

La inflamación depende en realidad de la proporción entre omega-6 y omega-3. El motivo es que estos ácidos grasos compiten por la misma reserva de enzimas para fabricar eicosanoides. Si no comes suficientes omega-3, los omega-6 agotan las enzimas, y no puedes fabricar suficiente cantidad de eicosanoides antinflamatorios.

Este equilibrio entre unos y otros es lo normal en la naturaleza. La mayor parte de las plantas tienen la misma cantidad de omega-6 y omega-3 (1:1), o incluso el doble de omega-3 (1:2). La carne de los animales salvajes y los rumiantes criados con pasto tiene un ratio 2:1. El atún tiene 30 veces más omega-3 que omega-6; el arenque, 10 veces más.

Lo deseable en la dieta es una proporción de 1:1, pero a partir de 4:1 se pueden prevenir muchas enfermedades. Todas las dietas saludables conocidas (japonesa, mediterránea, cazadores recolectores) incluyen de un modo u otro fuentes de omega-3 en cantidad suficiente. En la dieta de los cazadores recolectores el ratio es de 1:1, y en los inuit (por su alto consumo de pescado) estaba cerca de 1:2.

Sin embargo, en la dieta occidental esta proporción es de 20:1, veinte veces más omega-6 que omega-3. Esto quiere decir que la inflamación gana por goleada.

¿Cómo hemos llegado ahí? La comida procesada se fabrica con aceites de semillas, que no contienen omega-3. Se consumen pocas verduras, poco pescado, y la carne proviene de animales criados con grano, lo que también hace que su grasa también tenga una proporción mucho mayor de omega-6 que los animales que comen pasto.

Con esto se explica por qué la sustitución de grasas saturadas por aceites de semillas no siempre tiene efecto en la prevención de las enfermedades cardiovasculares. Sin omega-3 no se consigue evitar la inflamación.

¿Donde conseguir omega-3? Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran en abundancia en el pescado y el marisco, y también en las algas. Sin embargo, las plantas terrestres solo proporcionan ALA. Es cierto que tu organismo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero esta conversión es muy ineficiente (solo un 5%). Las personas vegetarianas y veganas suelen ser deficientes en omega-3, por lo que deben aumentar la cantidad de ALA que consumen y suplemental con EPA y DHA procedentes de algas.

¿En qué se basa todo esto?

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La suplementación con AA durante el entrenamiento de resistencia puede mejorar la capacidad anaeróbica y disminuir la respuesta inflamatoria al entrenamiento.

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Llegamos a la conclusión de que prácticamente no hay evidencia disponible de estudios aleatorizados y controlados de intervención entre seres humanos sanos y no lactantes que demuestren que la adición de LA a la dieta aumenta la concentración de marcadores inflamatorios.

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Si una proporción de omega-6 / omega-3 de 3: 1 a 4: 1 podría prevenir la patogénesis de muchas enfermedades inducidas por las dietas occidentales de hoy, un objetivo de 1: 1 a 2: 1 parece ser consistente con los estudios sobre aspectos evolutivos de dieta, neurodesarrollo y genética.

Linoleic Acid: A Nutritional QuandaryÁcido Linoleico: Un Dilema Nutricional

En segundo lugar, el beneficio generalmente aceptado del ácido linoleico en la desaceleración del desarrollo de la aterosclerosis ha sido cuestionado. Específicamente, tres grandes metanálisis realizados por grupos de investigación bien establecidos han producido resultados contradictorios, lo que hace extremadamente difícil para los científicos de nutrición determinar los niveles óptimos de ingesta dietética que sean apropiados para la salud.

Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge and practical implicationsLograr un estado óptimo de ácidos grasos esenciales en vegetarianos: conocimiento actual e implicaciones prácticas

Por lo tanto, los requisitos n-3 totales pueden ser más altos para los vegetarianos que para los no vegetarianos, ya que los vegetarianos deben confiar en la conversión de ALA a EPA y DHA. Debido a los efectos beneficiosos de los ácidos grasos n-3, se recomienda que los vegetarianos realicen cambios en la dieta para optimizar el estado de los ácidos grasos n-3.