Te sientas a comer tu menú del día en un restaurante y, antes de que pidas, te ponen el pan delante. Tienes hambre y es difícil resistirse a la tentación de comer trocitos de pan. Para cuando llega el primer plato a la mesa, el panecillo ha desaparecido. Aunque esta puede ser la realidad cotidiana para muchas personas, distintos estudios indican que no es lo mejor para tu salud.
Todo lo que ponemos en nuestra boca influye en las funciones de nuestro organismo. Muchos de esos efectos se producen durante el estado postprandial (después de la comida). En las horas siguientes a la comida el cuerpo se centra en digerir los alimentos y absorber los nutrientes. El organismo puede pasar seis horas o más en estado postprandial después de cada comida, es decir, estamos en este estado durante 18 horas al día si hacemos tres comidas.
En este estado es cuando se pueden producir los efectos de la comida que tienen las mayores consecuencias en nuestra salud. Aunque se ha comprobado que la hora del día en la que comemos no es tan importante como la ingesta total, el orden sí puede influir significativamente en la regulación de nuestro organismo. El factor más importante es la glucemia, el nivel de azúcar (glucosa) en sangre. Otro de los efectos del orden en la comida es la regulación del apetito, que se produce en el cerebro.
Cómo funciona el apetito
Cuando hemos comido suficiente para cubrir nuestras necesidades, el cerebro necesita recibir esa señal para suprimir la sensación de hambre. Por un lado, cuando el estómago está vacío, se segrega la hormona grelina que estimula el apetito. Tener el estómago lleno inhibe la grelina y el apetito. Pero este no es el único mecanismo.
El colon segrega una hormona llamada PYY cada vez que comemos, que también suprime el apetito en el cerebro. Otra hormona, la leptina, es segregada por los adipocitos, las células donde almacenamos la grasa, y en teoría también suprime el apetito cuando tenemos suficiente energía disponible. Sin embargo, a veces la leptina no funciona correctamente porque ha dejado de hacer efecto, a las células no les llega esa señal, y seguimos teniendo hambre.
La clave parece estar en los carbohidratos refinados, en concreto el azúcar y también las harinas refinadas, como el pan y la pasta. Comer estos alimentos con el estómago vacío hace que la glucosa en sangre aumente muy rápidamente, y esta subida de azúcar tiene efectos negativos sobre la salud. Además, aunque comamos mucho de estos alimentos, seguiremos teniendo apetito.
El pan, los carbohidratos y el azúcar en sangre
En los últimos años se ha popularizado el concepto del índice glucémico, la capacidad de los alimentos para hacer aumentar la glucosa en sangre rápidamente. La pasta tiene un alto índice glucémico y el apio un índice bajo.
Sin embargo se ha comprobado que la carga glucémica, la cantidad total de glucosa en sangre que produce la comida, es una medida más relevante. Por ejemplo, la sandía tiene un alto índice glucémico, pero es un 92% agua y 100 gramos solo contienen 6 gramos de azúcar, no es suficiente para tener un efecto importante. Sin embargo, 100 gramos de pan se convierten en 40 gramos de glucosa en la sangre. La dosis importa.
Los carbohidratos refinados, es decir, las harinas y azúcares, aumentan los niveles de glucosa en sangre muy rápidamente, y también durante más tiempo. Estos niveles elevados hacen que aumente la inflamación, altera negativamente la microbiota, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y es uno de los principales factores que provocan resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad.
Sin embargo, los alimentos con hidratos de carbono complejos con alto contenido en fibra, como las verduras de hoja, hortalizas y legumbres, son de digestión lenta. El resultado es una subida gradual del azúcar en sangre. Consumir fibra (por ejemplo, una ensalada) antes que carbohidratos refinados (pan o pasta) puede influir a la forma en que esos carbohidratos afectan al azúcar en sangre, manteniendo los niveles de glucosa más estables y evitar los picos de azúcar en sangre.
Según explica a elDiario.es la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez, la fibra “genera una mayor saciedad y ayuda al organismo a poder dejar de comer cuando el estómago está lleno. Son necesarios unos 15 o 20 minutos para poder enviar esa señal de saciedad al cerebro”, por lo que comer lentamente es fundamental. La ventaja de comenzar con la fibra es que, además, “incluimos a diario una buena fuente de vegetales, necesarios para nuestra salud en general”, afirma la nutricionista.
La fibra también tiene ventajas desde el punto de vista psicológico. “En personas con ansiedad a la hora de comer, comenzar con una fuente de vegetales lleva a una mayor masticación y una mayor mezcla de la comida con la amilasa salival, produciéndose un mejor proceso digestivo”, aclara Cortés.
En un estudio publicado en 2022 en pacientes con diabetes de tipo 2 se pidió a la mitad de los participantes que comieran verduras antes que carbohidratos refinados. Después de cinco años, ese grupo mejoró significativamente sus niveles medios de azúcar en sangre en comparación con quienes no empezaban a comer verdura.
Las proteínas y la saciedad
Las proteínas son el nutriente más importante en nuestra dieta, ya que dependemos de ellas para regenerar nuestras células, un proceso que se produce de forma continuada todos los días. La hipótesis de la palanca o influencia de las proteínas postula que, hasta que nuestro organismo no recibe la cantidad de proteínas que necesita, seguirá teniendo hambre. Esta cantidad necesaria de proteínas es, por otro lado, más alta de lo que se pensaba para la mayoría de las personas. La hipótesis de la palanca de las proteínas ha sido respaldada por nuevos estudios y podría ser una de las claves para la prevención de la obesidad.
No es de extrañar que las proteínas en la dieta sean el alimento más saciante, por encima de los carbohidratos y las grasas. Parte del mecanismo es la secreción de la hormona GLP-1, que retrasa el vaciado gástrico (la rapidez con la que se vacía el tubo digestivo), y la hormona PYY que suprime el apetito. Esto reduce la cantidad de comida que se puede ingerir de una vez.
Algunas investigaciones han comprobado que comer proteínas antes que carbohidratos refinados aumenta la secreción de GLP-1, retrasando aún más el vaciado gástrico. Las personas tienen la misma sensación de saciedad y supresión del apetito independientemente de si comen proteínas animales o vegetales.
El orden de los alimentos en una comida
Los estudios anteriores permiten deducir que cambiar el orden de los alimentos en la comida puede ayudar a controlar el azúcar en sangre y el peso, y ayudar a prevenir la diabetes y la obesidad. Según Vanesa Cortés, las recomendaciones para cada comida serían las siguientes:
- Comenzar con una fuente de vegetales enteros, sin procesar demasiado, para conservar mejor sus propiedades nutricionales. Por ejemplo, ensaladas con mucha variedad en colores, priorizando además verduras de cercanía y de temporada.
- Continuar con el segundo plato, ya sea primero la parte proteica y después el carbohidrato o un plato compuesto (arroz con pollo y verduras, por ejemplo, o pasta con carne y verduras).
- Cenar pronto y si es posible en horas solares ya que a nivel biológico la respuesta glucémica de nuestro organismo se ve afectada por la hora del día.
En ocasiones, el cerebro puede interpretar la sensación de sed como hambre, por lo que beber antes de las comidas puede ayudar a controlar el apetito. “Cuando se consumen líquidos antes de las comidas son interpretados por el organismo como alimento, es decir, producen sensación de saciedad”, explica Vanesa Cortés, “pero a los 20 minutos aproximadamente esta sensación disminuye y vuelve a aparecer la sensación de hambre”. Sin embargo, esta estrategia no se aplica a las bebidas alcohólicas y calóricas, como la cerveza y los refrescos azucarados, que también pueden estar presentes al principio de las comidas para algunas personas y que “no presentan beneficios para la salud”.
Además, la nutricionista recomienda comer sin televisión ni distracciones que impidan comer de forma consciente, y masticar bien los alimentos, dejando el cubierto en el plato entre bocados para poder controlar mejor el proceso.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.