El mito del deporte para chicas
Llegas al gimnasio y entre música atronadora, espejos y ruido de hierros te das cuenta de que es peor que un colegio ultracatólico. Hay una segregación salvaje: una sala de pesas donde pocas mujeres osan pisar, y unas clases colectivas de aerobic-samba-zumba-cardio-funk (o cualquier combinación de lo anterior) donde apenas se pueden encontrar hombres.
En algunos centros se publican tablas de ejercicio semanal diferentes para hombres y mujeres, e incluso hay una conocida cadena de gimnasios exclusivamente femeninos donde se hace un circuito de ejercicios suaves con máquinas.
Sin embargo, a la hora de mejorar tu cuerpo haciendo deporte, las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres son irrelevantes.
Es cierto que la presencia de más testosterona hace que los hombres tengan proporcionalmente algo más de masa muscular y más fuerza en el tren superior, pero la testosterona, en menor cantidad, también es una hormona fundamental en las mujeres, especialmente si quieren ponerse en forma, y eso no quiere decir que les vaya a salir bigote. El campeón de halterofilia en la categoría de 69kg levanta 196kg por encima de su cabeza. La campeona en ese mismo peso corporal se queda en “solo” 153kg, un 20% menos.
Las diferencias se hacen más pequeñas en los deportes de resistencia. El récord masculino en una maratón es de 2:02:57. Para mujeres el récord está en 2:15:25, una diferencia del 10%. Precisamente esa es la diferencia media en el conjunto de los deportes, y no ha cambiado desde los años 80. En otro estudio se pudo comprobar que en las carreras de larga distancia, las mujeres tenían el mismo rendimiento que un hombre que tuviera su tamaño, entrenamiento y porcentaje de masa muscular.
Los músculos son los mismos, los órganos internos son los mismos, la forma de perder grasa y ganar músculo es la misma. Sin embargo, el producto que se vende a hombres y mujeres para mejorar su forma es radicalmente distinto. Ejercicios suaves, largos y que hagan sudar para las mujeres, ejercicios de fuerza para los hombres.
Por qué falla el gimnasio a las mujeres
En este reparto salen perdiendo claramente las mujeres, porque los ejercicios suaves a ritmo constante no son los más efectivos para conseguir sus objetivos de mejorar su salud y su forma física. Al abandonar los ejercicios de fuerza, las mujeres se llevan lo malo (el sudor, las largas horas de esfuerzo, la horrible música) y no obtienen nada de lo bueno: un cambio en su metabolismo y en la forma de su cuerpo. Para colmo, tampoco se pueden librar de los antojos de comer dulces, que atacan preferentemente a quienes hacen ejercicios suaves, y menos a quienes hacen ejercicios intensos.
A pesar de los beneficios de los ejercicios con pesas, las mujeres tienden a evitar esta forma de deporte. Mientras me documentaba para escribir el libro Operación Transformer tuve la ocasión de entrevistar a varias mujeres en gimnasios y preguntarles por qué no entrenaban con pesas. Encontré muchos mitos, miedos e ideas preconcebidas. Estas son algunas de ellas:
“No quiero parecerme a Hulk. Si hago pesas ganaré volumen y pareceré más gorda”
Convertirse en una de esas enormes mujeres marrones de los concursos de culturismo requiere muchos años, mucho pollo y muchos esteroides. Agarrar una barra y hacer sentadillas dos veces por semana no te convertirá en un hombre.
Al contrario, los ejercicios de pesas afinan tu cintura, porque son más eficaces a la hora de quemar grasa que el cardio a ritmo constante. Las pesas también cambian la forma de tus muslos, caderas y hombros, haciéndolos más redondeados. El resultado es que te acercas a la figura de “reloj de arena” que se identifica como más femenina.
“Yo solo quiero perder peso y tonificar”
Muchas mujeres piensan que esto consiste en hacer 90 minutos en la máquina de escaleras, porque eso supuestamente quema la grasa, y después hacer unas series en la máquina de abductores, porque eso supuestamente “endurece” las caderas. En realidad no ocurre ninguna de las dos cosas.
La tonificación no existe. Si notas flaccidez en tus brazos, tu abdomen o tus piernas no es porque a tus músculos les falte tono. Es porque están recubiertos de una capa de grasa. Si quieres firmeza tendrás que hacer crecer el músculo, porque la grasa no se endurece, solo se puede perder. Ambas cosas, ganar músculo y perder grasa, se consiguen con los ejercicios de pesas.
Medir tus progresos con una báscula es una mala idea . Esta mujer publicó las fotos de su transformación en Instagram después de empezar a hacer ejercicio de fuerza. Su peso apenas se movió, pero su cuerpo (y su salud) son completamente diferentes ahora.
“Solo hago ejercicio de piernas porque solo quiero perder volumen en las caderas”
Insértese aquí cualquier parte del cuerpo. Por desgracia la reducción de grasa localizada no existe, a no ser que se utilice un bisturí. Las máquinas de ejercicios de cadera no queman la grasa de la cadera. Los abdominales no queman la grasa de la cintura. Las patadas hacia atrás no queman la grasa del trasero. Ya coges la idea.
La grasa se quema de todo el cuerpo durante el resto del día, mientras estás sentada, o mientras duermes. Para quemar más grasa en reposo, tienes que elevar tu metabolismo. Para elevar tu metabolismo, lo más efectivo son los intervalos o los ejercicios de fuerza multiarticulares, es decir, que impliquen la mayor parte de músculos posibles. La máquina de abductores trabaja solo ese músculo. Una sentadilla implica a tus cuádriceps, glúteos, lumbares, gemelos, abdominales, hombros, todos trabajando a la vez para levantar esa barra. La estimulación muscular es mucho mayor, y quemarás mucha más grasa en reposo.
“No quiero lesionarme”
Si piensas que los ejercicios de fuerza producen lesiones, ni te imaginas las que causa el trote cochinero. En realidad está comprobado que los ejercicios de fuerza con pesas sirven para prevenir las lesiones en todos los deportes, y esto tiene toda la lógica del mundo. Al fortalecer los músculos también se fortalecen las articulaciones y los tendones, y es menos probable que la próxima vez que tropieces te hagas un esguince.
De hecho, estadísticamente las pesas producen muchas menos lesiones que correr o los partidos de fútbol de aficionados, y se ha comprobado que hacer sentadillas en realidad mejora los síntomas de personas con dolor de espalda.
“Ya no tengo edad”
Precisamente los ejercicios de pesas son los que mejor controlan el avance del sobrepeso y la obesidad después de la menopausia.
Vivimos en una cultura que mira con complacencia e incluso con aprobación el que las mujeres abandonen el deporte. Esto no es un juego, porque tiene efectos sobre la salud. Ponerse fuerte solo tiene ventajas, también para ellas.
¿En qué se basa todo esto?
WOMEN AND MEN IN SPORT PERFORMANCE: THE GENDER GAP HAS NOT EVOLVED SINCE 1983
Parece que las diferencias entre sexos en el rendimiento deportivo han permanecido estables durante mucho tiempo, las mujeres no han alcanzado a los hombres.
Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training
En suma, la testosterona es un importante modulador de la masa muscular en hombres y mujeres, y se pueden inducir incrementos agudos de testosterona por medio de ejercicio de resistencia.
A Physiological Comparison of Performance-Matched Female and Male Distance Runners
Estos datos indican que los corredores y corredoras de larga distancia que tienen el mismo nivel de rendimiento son muy similares en composición corporal y en la respuesta metabólica y cardiorespiratoria al ejercicio.
Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women
Estos datos sugieren que las adaptaciones en el músculo esquelético que pueden contribuir a las ganancias en fuerza en las extremidades inferiores son similares para hombres y mujeres en las fases iniciales del entrenamiento de resistencia.
Weight Training Increases Fat-Free Mass and Strength in Untrained Young Women
El grupo de estudio aumentó su masa magra. La fuerza en la flexión de codo, extensión de codo y flexión de rodilla aumentaron. El porcentaje de grasa descendió sin un cambio significativo en el peso corporal.
Cross-sectional and longitudinal associations between different exercise types and food cravings in free-living healthy young adults.
Los resultados longitudinales indican efectos beneficiosos de el aumento de la intensidad del ejercicio en el control del apetito, particularmente en los hombres.
Strength training for obesity prevention in midlife women
El entrenamiento de fuerza dos veces por semana es asumible para mujeres ocupadas de mediana edad, y los cambios favorables en la composición corporal que resultan de un entrenamiento de fuerza supervisado se pueden mantener en el tiempo.
Value of resistance training for the reduction of sports injuries.
Se puede hacer ejercicio de resistencia para corregir el desequilibrio y por tanto reducir la incidencia de las lesiones.
The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back
Un programa de entrenamiento de resistencia con pesos libres [sentadillas] se puede utilizar con éxito para mejorar la discapacidad, el dolor y la calidad de vida de quienes sufren dolor lumbar.
